6大动作系，18个经典训练，打造360°无死角的全能身体

还记得周一小编老师写的综合体能综述的文章吗？不记得打屁屁！（实在不记得点我重新看）小编老师上篇文章详细解释了...



还记得周一小编老师写的综合体能综述的文章吗？不记得打屁屁！（实在不记得点我重新看）

小编老师上篇文章详细解释了发展综合体能的重要性。没有综合体能的储备，任何运动项目都是不完整的。综合体能不好，人很容易在跑步、篮球等专项运动中运动表现不佳甚至受伤。而若只在健身房死磕体能，又很难体会运动的快感。因此，综合体能，全面强健，专项承载，享受运动才是古德所提倡的。

那么如何发展综合体能呢？动作是训练的载体，综合体能也是如此！我们从基本动作模式出发，结合训练实践中的总结，概括出六大动作系，18个经典训练动作。它是训练、是基础，更是思路、是体系。

蹲系双腿蹲和单腿蹲，其中双腿蹲以深蹲为代表。其他的各种变形也不会有什么太明显的变化，除了蹲坑儿~深蹲是下肢蹬伸动作的代表，以其合理的结构、稳定的支撑、全面的肌肉参与，广泛应用于下肢基础力量训练。深蹲是跳跃的原型、功能的基础、力量的表现、训练的经典。

剪蹲是单腿蹲的代表。深蹲虽好，但过于稳定，生活和运动中大多数状态是不平衡或不对称的。剪蹲会表现出了更强的功能性，很多花哨的功能性训练都是以它为基础发展出来的。所以剪蹲集力量、平衡、功能于一身，是训练中的多面手，几乎是所有靠双脚移动的运动必练之动作。

侧蹲为下肢三蹲中最奇特的动作，集难度和功能为一体。学习深蹲和剪蹲后才能逐渐领会其真谛。侧蹲的功能性在竞技体育的专项中表现极为突出，比如篮球侧滑步、网球开放式击球、速滑蹬冰、滑雪猫跳等等。但凡牵涉到横向位移，侧蹲一定是基础的基础。对于塑形美体而言，不想塌臀必来侧蹲，塑臀方能无死角。

拉系严格意义上讲，硬拉似乎应该独立一系，毕竟其中太多“爱恨情仇”。有人将硬拉列为基本动作模式之一，有人将它排斥在外。但无论怎样，硬拉都是一个非常经典非常功能的动作！经典在于简单粗暴、力量十足，功能在于教会你如何hold脊柱，control骨盆，lift重物。

拉系动作代表，也是经典背部训练动作之一。很多人一直以引体向上的个数来互相比较，互相吹牛。甚至于有一种说法是“没有引体向上，就没有完整的训练”。看来小编老师以后每天都得假模假式做1~2个了。

有人把俯立划船看作是引体向上的替代品，但其实这俩不完全一样。引体向上是竖直拉，俯立划船是水平拉。竖直拉是猴子时期人类就有的原始本能，而水平拉是现代人类的经典动作模式。比如把你抱到我怀里，或者back is good。

推系上肢竖直推动作模式的代表，很早以前是力量举和举重的比赛项目，但是后来~后来被取消了~至于为啥取消，咱们今儿不讨论。实力举是脊柱承重状态下的推举动作，功能性甩卧推一个街区，而且自古以来都是大力士们炫技的绝招。

曾经小编老师吐槽卧推很久，现在想了想卧推童鞋也是怪委屈的，其实伦家并没有那么不堪。毕竟生活中“把你推开”的动作还是蛮多的，而且它也确实是一个灰常经典的上肢基础力量训练，只不过不完整罢了。比如说缺少核心的刺激，再比如说上肢并没有完全推出去。但是卧推凭借着“上肢力量最大表现”的特点仍然跻身经典之列。

和引体向上一样经典的练习，因为很多小朋友在刚刚开始接触健身时，首先想到的三个动作必然是“俯卧撑、引体向上、仰卧起坐”。俯卧撑适合男女老少各类人群，全身参与、操作简单、不依赖器械，乃居家旅行健身必备之良动作。

爆发/跳跃系举重技术中的一个，爆发力训练经典。而且不像抓举对胸椎活动度、肩关节稳定性等要求那么高，相对比较好上手，所以普及度还不错。由于高翻以下肢蹬伸爆发力为主，所以有人形容他为“拿着杠铃的纵跳”。想要更高更快，高翻首选！

全身爆发力训练经典。上下肢高度协调，下肢快速蹬伸、上肢顺势推举，速度决定成败。他的升级版是挺举jerk，降级版是实力举press。

如果说高翻是下肢爆发力基础训练，那么跳跃就是下肢爆发力专项训练。虽然人类是陆生动物，但是其中有一类族群是想克服自重摆脱“地球引力”，飞的更远更高！立个箱子在那里，跳跃就有了不断超越的目标，腾空，让他们仰视你的高度!

移动系人类最原始的本能。我们就是在不断的追逐和逃跑中存活下来的，而且跑是人类解剖结构所决定的最适合做的动作之一。完美的结构决定完美的动作，完美的动作造就完美的身体。短跑运动员身材之健美匀称是世界公认的。所以，无论我们练什么、玩什么、比什么，跑都是我们必须要掌握的基本技能之一，不光要掌握，还要发展！

移动是本能，负重是需求。移动的能力决定你能走多远跑多快，而负重的能力决定你移动的意义！

单纯的力量练多了难免变得骚高闷壮傻大呆粗。灵敏往往是更加上层的素质，同时在很多强调技巧的运动中它的上镜率非常之高，几乎无处不在。反正你不练，到时候就现眼。俗话说的好“如果不能灵活支配你的身体和体重，那么强大的基础力量也只能是摆设”。（其实是小编老师说的！鼓掌！）

功能系四足动物支撑是稳定的。两足动物牺牲了稳定，但却腾出了旋转的空间！且人类最先使用的工具是棍棒和石子，所以挥砍和投掷是继走跑之后的人类特有的动作。而这些动作都属于最基本的旋转动作模式，其中砍举是挥砍的经典与基础。

猎杀、投掷是人类特有的本能。当然猩猩猴子之类也会，就是差远了。投掷非常强调动力链的完整、肢体的协调、旋转的发力、制动的时机，是相当上层的练习。

回归原始，回归生活，回归功能。技术难度大、力量要求高，前后侧链发力，据说当年鲁智深倒拔垂杨柳用的就是这招儿。硬拉的功能进阶版，也是摔柔系必练之动作。



小结：

以上综合体能的六大动作系，并非机械的分类，而是科学指导训练的模板模块。这些训练基本上涵盖了所有综合体能所涉及的动作模式和训练方法。当然这些是典型的代表，其中每一个动作至少可以延伸出3种新的动作，而且还有好些神奇的动作没有列在其中。这空间就留给大家自行发挥想象了！

就像小编老师上篇文章说的，这套体系的逻辑可简单，也可复杂。根据水平高低，兴趣浓厚，大家可以自行安排。掌握了这套体系，合理搭配，全面发展，你将具备上手各种运动的潜质，足够快、足够强、足够韧、足够活，成为功能牛逼的人类。到时候，好身材、高表现，不在话下！

哦对了，最后忘了一事儿。有氧训练也是非常重要滴，只不过是独立于基础之外的训练。无论你是跑步、划船还是骑行，只要能刺激心肺系统发展，无不可，以后会展开讨论。

今天分享给大家的是综合体能基础版大纲，未来小编老师会逐渐推出以各个运动专项为出发点的细分体系，以及各个运动系纵向分化的动作扩展包。想学么？小编老师总有一天会倾囊相授！大家敬请期待！

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