一般力量训练前专门热身（实用版）

实用力量训练前热身——男士版...



大家好！其实到了云南才知道，这里也有霾的！所以呢！小编老师在这么远的地方也不忘了和帝都的朋友们同甘共苦，大家点个赞吧！哈哈！！！

今天的内容是小编老师爽约很久的——力量训练前热身（实用版），那么闲话少说，下面开始吧！

热身！啥叫热身？热身就是训练的前戏！它可以让你的动作更流程更顺滑，可以让你更快更好的进入状态，同时还能降低你不小心扭到的几率，更牛逼的是，它可以让你更持久！所以呢！同学们！前戏是不可以省略滴！

那么具体该怎么办呢？

一般热身

从热身到训练，虽然目的不同，手段不同，但是在身体刺激上无非是一种强度由低到高的过渡，所以热身本身也是分等级的，最基本的就是一般热身，它只比你安静状态下激烈一丢丢，目的是让你的身体和精神逐渐适应运动的节奏，为接下来的激战做好准备。

1.关节活动



关节活动包括从头到脚的每一个关节，操作起来就很简单了，主要是：摇摇头； 转转肩；伸伸手；扭扭腰；蹲蹲腿什么的。

要求呢就更简单了：速度慢一点；幅度大一点；角度多一点；运动合理一点（运动合理就是要符合人体解剖结构所规定的功能，比如膝关节绕环就是很扯淡很任性的行为！）

这个环节有个5分钟足够了！每个环节每个方向活动个10来次。

2.心肺热身



心肺热身的强度会比之前的关节活动再大一丢丢，它的主要目的是提高体温，让你的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统以及其他内脏功能逐渐调节至运动档，相当于赛车从一档挂到二档的感觉。

心肺热身不是人话！说人话就是“慢跑”，“椭圆机”，“自行车”之类，大概5~20分钟不等，因人而异吧！个人喜欢5分钟，这玩意贼拉无聊……

速度上建议以递增的形式来完成，但是如果你一不小心把速度升到很高的话，建议先把速度降下来走2分钟再下跑步机。

专门热身

从体能训练角度讲，对于运动员的专门热身范畴很大，包括动态牵拉，肌肉激活，神经激活，专项热身等等。但是在大众健身上，特别是力量训练入门级高手，只进行肌肉激活就可以了。其实动态牵拉本身就是从肌肉激活角度出发的，而且肌肉激活又含有动态牵拉的成分，研究表明它俩是几十年的好基友！

3.plank



虽然plank一度被神化，但是小编老师仍然认为它是一个很有价值的练习，且不说它本身对核心强化的效果如何，单单它能让你对核心收紧和脊柱姿态控制有所体会上就很有价值了！要知道，核心收紧和脊柱姿态控制是贯穿整个力量训练体系最基本也是最重要的内容和技术！不！应该是所有运动……

plank的动作要点，如图所示：

1.上臂垂直于地面；

2.两脚分开一点，脚垂直于地面；

3.收紧核心——收腹；

4.身体呈一条直线。

下面那个为错误示范，像卷曲薯条一样的姿势就不要做了！洗洗睡吧~

30s足矣！

4.俯卧撑



想刺激胸肌不？！走着！

实际上醉翁之意不在酒，做俯卧撑确实有激活上肢肌肉的意思，但是更多的是唤醒你在动态下保持核心稳定的能力，说白了就是动态的plank。所以除了手臂之外的身体姿态要和plank完全一样。

5~10次足矣，但是在趴下和推起的两个极限各保持3秒！

5.臀桥



“桥”有两种，“俯卧桥”和“仰卧桥”，这两种桥的脊柱排列是完全不一样的，所以呢，有①就必须得有②！

动作要点如图所示：

1.肩、髋、膝呈一条直线；

2.后脚尖；

3.臀部发力。

除了核心唤醒之外，臀桥还是激活臀部肌群的好动作，所以咱们在静态完成30秒之后，动态再做个5~10次。

6.深蹲



别问我为什么，你做就是了！前面学到的东西都会表现在这个动作上！

算了，不卖乖了，我还是告诉你吧！这是最基本的下肢动作模式，同时对脊柱姿态控制的要求很高，正好作为前面那些练习的整合，而且可以全面激活你的下肢肌群。如果你今天打算练习深蹲或者其他下肢练习，这个动作就更加必要了！

10~20次，可以分组完成；动作速度慢一点，并且在下蹲位保持2秒，体会身体各个肌群工作的感觉，并且注意审视动作细节有没有问题！靠感觉！

7.YTWL



又是它！最近小编老师和它干上了……不过确实如此，自打我写完那篇文章，越来越觉得肩胛带肌群运动前激活的重要性了，特别是这是一个全民大众普遍薄弱的地方——练不到胸，因为它！练不到背，也因为它！肩颈疼痛，还是因为它！所以呢！练吧~（具体动作教材回复“肩关节”获取！！！）

哦了！前戏做完了！大家享受激情去吧！哈哈！现在你完全不用担心“没感觉”，“没激情”，“不舒服”和“扭到腰”！

（古德体育原创文章，欢迎转发；转载请注明原作者“邵苏小编老师”，原出处“古德体育”，原文链接，谢谢合作！么么哒！）

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