牛逼的计划，才能健出牛逼的身材！
大多数的力量举训练要求训练者在同一时间达到相同水平的训练强度。举个例子，在JimWendler的5/3/1...
大多数的力量举训练要求训练者在同一时间达到相同水平的训练强度。举个例子，在Jim Wendler的5/3/1训练法中，你要同时把三大项都推到自己的极限。
接着减重，或是进入一个轻重量的周期，然后再开始大重量。这里减重是必须的因为，中枢神经系统在你开始下一个大重量循环前需要充分的休息。
立方训练法和这种常规的训练模式有所不同，他只要求你在一周中用较大重量训练最多一天。比方说，在第一周，你在周一会用很大的重量来做深蹲，在周三用轻重量高次数来完成卧推练习，接着在周五用爆发力来练习硬拉。
在第二周，仍然在周一训练深蹲，但是不用大重量了，改为轻重量的爆发力训练。同时，周三的卧推练习改为大重量训练，周五的硬拉训练改为高次数训练。
如果你在一周里已经安排过一次大重量的深蹲训练了，立方训练法要求你再接下来的一周中切换到爆发力深蹲，在爆发里训练中使用的重量应该是你所有训练课中最小的。
这样，在下一周的训练中，你看上去是减小了重量，但实际并没有。这是一种保持不断进步的办法。
你还需要在不同的动作变式中进行切换来弥补自己的缺陷。拿卧推来说，你可以选择地板卧推，全程卧推等。对于硬拉，你可以选择木盒硬拉等。
这是一种发展最大力量的办法，同时能够保证肌肉的肥大效应，即增加肌肉围度，同时也可以给与机体最充分的恢复时间。
除了三大项的训练课，还可以在每周中加入一天健美模式的训练来进行补助练习。毕竟，谁都像要看起来更强壮一点。一般来说，你会重复三次循环，每个循环为期三周，在第十周达到巅峰状态。
在每天完成了一天的主要力量举训练后，安排一些补助练习。打个比方，三头臂屈伸，这样的孤立训练可以帮助你提高在平板卧推上的成绩。
杠铃前蹲也可以通过孤立地训练大腿前侧来提高你的杠铃深蹲成绩。这些补助练习的重量无需太大，使用你能做6-12次的重量即可。
最后，记住这几点：永远不要错过一次重复；同等对待每一次的训练；你需要真正在意的只是最后一周的个人记录。
那么，立方训练法到底真的那么神吗？
立方训练法的创始人，Brandon Lilly用立方训练法帮助了9个男性运动员突破了2000磅的个人纪录，同时帮助了11位女性突破了1000磅。
他说，在短短10周的循环里，男性的平均卧推成绩上升了22磅，深蹲上升了36磅，硬拉上升了43磅。与其他的训练方法不同的是，立方训练法带来的稳步的增长。
Lilly说：“我想给大家的建议是，永远诚实的面对自己。结果不会让你失望的。”
好啦，不多说啦，大家一起来感受一下！
三大项
周一：深蹲
周三：卧推
周五：硬拉
第一周
大重量
高次数
爆发力
第二周
爆发力
大重量
高次数
第三周
高次数
爆发力
大重量
*不包括第四天的训练（参见每周的第四天训练）
立方训练法每周突破
大重量日1
最大重量的80%*2次*5组
大重量日2
最大重量的85%*2次*3组
大重量日3
最大重量的90%*1次，92.5%1次，95%*1次
高次数日1
最大重量的70%*8次*1组
高次数日2
最大重量的80%*6次*1组
高次数日3
最大重量的85%*2次*1组
爆发力日1
最大重量的60%*3次*8组
爆发力日2
最大重量的65%*2次*6组
爆发力日3
最大重量的70%*2次*5组
补助训练
深蹲和硬拉
卧推
杠铃划船
腿弯举
窄距卧推
前蹲
腿举
三头臂屈伸
早晨好
二头弯举
直立划船
杠铃划船
收紧核心肌肉来保持躯干在俯身状态的稳定。将杠铃拉向你的胸骨，并且在顶峰收缩一秒钟。
杠铃挺身
将杠铃置于你的斜方肌上，保持核心区的紧张，髋部向后顶，锁定臀部。尽可能的向前向下弯曲你的上半身。
直立划船
尽可能高的把杠铃拉起，手肘向体侧打开
第一周计划
深蹲大重量日
组数
次数
%
深蹲
5
2
80
早晨好
3
8
腿举
3
20
箭步蹲
3
12
山羊挺身
1
60
腿弯举
2
50
卧推高次数日
组数
次数
%
上斜卧推
1
8
70
上斜哑铃卧推*
2
20
窄距卧推
3
12
弹力带飞鸟
3
15
三头下压
1
100
站姿推举
3
12
*选择一个会在23次左右力竭的重量
硬拉爆发力训练日
组数
次数
%
硬拉
8
3
60
4英寸木盒硬拉
3
12
50
窄距深蹲
3
8
杠铃耸肩
3
12
山羊挺身
1
50
背阔肌下拉
4
15
杠铃弯举
大多数力量举爱好者犯一个错误，那就是忽视了二头肌的训练。其实二头肌可以帮助你在做推举和卧推时稳定身体。
第二周训练计划
深蹲爆发力训练日
组数
次数
%
深蹲
8
3
60
奥林匹克深蹲*
5
5
腿举
4
15
反向背屈伸
3
12
哑铃/壶铃甩
3
15
*站距与肩同宽或稍窄，蹲到尽可能低（低于大腿与地面平行位），保持上身的挺直
硬拉高次数训练日
组数
次数
%
硬拉*
1
8
70
4英寸木箱硬拉
2
3
80
腿弯举
3
8
50
山羊挺身
1
50
*站在一个45磅的哑铃片上完成常规硬拉
**下放时把杠铃的杠铃片置于4英寸高的木箱上，此为起点和止点
深蹲高次数日
组数
次数
%
深蹲
1
8
70
宽距深蹲
3
8
箭步蹲
3
15
窄距深蹲
1
50
135磅
卷腹（可选）
60
卧推爆发力日
组数
次数
%
地板卧推
8
3
60
上斜哑铃卧推
3
15
三头下压*
1
100
站姿哑铃推举
3
10
弹力带飞鸟
3
15
腹肌（可选）
50
*选择一个你会在15次左右力竭的重量
硬拉大重量日
组数
次数
%
木盒硬拉*
5
2
80
抓举硬拉
2
8
65
哑铃划船
3
10
哑铃耸肩
2
20
平板支撑**
1
50
*把杠铃放在4英寸高的木盒或是深蹲架上
**平板支撑10秒钟，休息两秒，继续。重复五十次。
每周的第四个训练日
在这一天你需要切换到健美的训练模式。在其他开始之前，做三个训练，站姿腿举，二头弯举和提踵。接着选择3-4个身体部位来锻炼。每个部位一个动作。
因此在每周的第四个训练日你有6-7个动作，总计18-35组。试着去聆听你的身体。重量不是关键，快速地完成训练。30-45分钟足够了。组间休息要尽可能短，如果你喜欢，也可以尝试超级组，巨型组或是一个大循环。
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