训练 三角肌中束增长缓慢？注意这三点

三角肌中束决定了三角肌整体的围度，来看看三角肌中束的训练方案吧！...





上一期我们分析了侧平举动作中的借力现象，尽可能的控制孤立发力是健美分化训练技术的重中之重，避免借力是做好一个动作的根，今天这期呢，我们就来看下如何做好侧平举。

首先我们还是避免借力谈起，想尽可能的把训练刺激集中到三角肌中束上，那就要尽可能的避免其他肌群借力。

避免斜方肌上束借力——动作幅度的讨论首先要说一句，想要完全在侧平举动作中避免斜方肌借力是基本不可能的，任何涉及到肩水平外展的动作斜方肌几乎都会参与，手臂越上抬斜方肌参与的程度会越大，你可以把一侧手放在另一侧肩部的斜方肌上束上，然后上抬手臂，感觉一下斜方肌的“紧张程度”，手臂上抬越高，斜方肌紧张程度会越高。

整个肩关节的活动范围由四个关节共同决定：胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节和肩胛胸关节，肩胛骨的活动范围很大程度上决定手臂上抬的幅度，在做侧平举的过程中，肩胛骨会伴随盂肱关节做一个上回旋运动，而肩胛骨上回旋的过程中需要斜方肌上束的参与，手臂上抬越高，上回旋幅度越大，斜方肌上束越紧张。

所以做侧平举时，比较好的动作幅度是手臂上抬到略低于与地面平行的幅度（肘低于肩），这个幅度就可以了，可以比较充分的刺激到三角肌中束，又可以最大限度的降低斜方肌参与发力的程度。当然如果你的训练目标不是为了孤立三角肌中束，比如就是单纯的强化肩部力量，那你上抬幅度可以再大些。

避免三角肌前束借力——手臂位置的讨论除了上抬幅度会影响到侧平举的训练效果外，手臂位置也会影响，如果你在侧平举时你的手臂始终是超前于身体的，那么你会更多的用到你的三角肌前束发力，这并不是我们想见到的，为了降低三角肌前束的参与程度，动作过程中，要尽可能的保证手臂和身体侧面在一个平面内，不要让手臂超前于身体太多，这样才会更多的利用到三角肌中束。简而言之，保证肘关节和身体侧面一线，尽可能的伸直手臂。

 

强化中束训练效果——肱骨内旋侧平举过程中，肱骨旋转的不同对三角肌训练有着巨大的影响，现在你可以竖出大拇指，然后让大拇指指向天花板，然后做一个侧平举动作感觉一下，这个时候几乎大部分的发力都会被三角肌前束分担掉，中束的发力感会非常小，如果想让三角肌中束发力增多，这个时候你只需要旋转大拇指，让大拇指指向身体前方即可，这个过程就叫做“肱骨内旋”。

很多健美训练教材建议在侧平举过程中，始终让小拇指高于大拇指（让肱骨更加的内旋，这个姿势类似于拿着一个瓶子倒水），据说可以更好的孤立三角肌中束，尤其是三角肌中束的偏后部分。但这样做其实是有风险的，可能会增加肩峰下撞击综合征的几率。

我们可以再做一个实验：把手臂贴紧大腿外侧，然后竖起大拇指，让大拇指指向身体外侧（肱骨外旋），然后侧平举大臂，直到举过头顶，你会发现你可以很轻松的就把大臂举过头顶，一点“阻碍”都没有，然后放下大臂，让大拇指指向大腿外侧（肱骨内旋），再试一次，你会发现你的胳膊举不过头顶了，这是因为极端的肱骨内旋，侧平举的时候肱骨大结节会撞击到肩峰，会卡住，这个时候你的肩关节内部是有挤压和磨损的，长期以往，很容易会引发肩峰下撞击综合征。所以一般建议小拇指与大拇指齐平即可（掌心正向下，普通程度的肱骨内旋就可以了）。下一期我们将和大家一起讨论如何训练我们的三角肌后束。

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