私人教练之上交叉综合症的康复性训练

改善上交叉综合症的训练方法为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩回...

改善上交叉综合症的训练方法

为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩回” “下颌内收”（图4），尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在俱乐部里面进行难度较大的改善训练。

图4

针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。那麽对於上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。所以接下来将分成叁类分介绍：

Ａ拉伸训练

Ａ１　胸肌拉伸

靠墙作单侧拉伸（图5），然后进行对侧伸拉注意：肘关节不要超伸

图5

Ａ２　上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸（图6，7）

· 坐姿，一个手放在同侧臀部下

· 头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸

· 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动

· 轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸

注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间

图6

图7

Ａ３　背阔肌拉伸

· 一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌（图8）

图8

以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。

Ｂ强化训练

Ｂ１　外旋肩袖肌肉

· 采用橡皮带训练（图9，10）。两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋

注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧

图9

图10

Ｂ２　菱形肌，斜方肌中下束

· 采用橡皮带进行直臂划船训练（图11，12）。

注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。

图11

图12

Ｂ３　前锯肌

橡皮带训练（图13）。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作

图13

· 采用普拉提球训练。普拉提球，也叫迷你健身球，材质和普通健身球一样，只不过体积较小，质地柔软。有很多训练的用途。见下图

将球放在墙与手掌之间，用前锯肌的力量，进行肩带前引的动作。（图14）

图14

注意：腹部收紧，这个动作因为球的不稳定因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作为进阶采用。

B4 深层颈屈肌

· 采用橡皮带训练（图15，16）。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗

注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛

图15

图16

Ｃ胸椎伸展训练

Ｃ１　基本背伸展（图17，18）

· 呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落

注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧

图17

图18

Ｃ２　普拉提球胸椎伸展

将普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，头部放松。（图19，20）

图19

图20

· 手臂从身体两侧向后打开，保持。肋骨下沉，沉肩（图21）

· 进阶：从身体两侧向后打开，屈肘，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩（图22）

图21

图22

总结

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。所以以上列出的训练动作主要以橡皮带、普拉提球和普拉提的训练动作为主，尽量减少外在支持。

作为一名私人教练，我们只能通过训练手段为会员改善不良症状，而不能对会员进行治疗。