关于秋冬跳舞，热身的几个方法

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不要从劈叉开始

这是热身的一个经典错误，在天冷肌肉紧绷的时候会更加危险。

快步走

从提高你的心率开始，加拿大国家芭蕾舞团的运动治疗专家说。“快步走绕圈能增强血液流动，从而增强肌肉的弹性和活动范围，”

普拉提来帮忙

腹肌练习能增强力量，并为接下来的工作做好铺垫。建议在课前做一套普拉提动作。先做十个缓慢轻柔的仰卧起坐，在躺下的时候保持腹部平坦。然后做普拉提课开始时做的5个经典的运动：百次拍击、长躯席卷、单腿伸展、双腿伸展、单直腿拉伸。

猫背伸展

“猫背伸展”是芝加哥Luna Negra舞蹈剧院舞者Elise Drew最爱的动作。她感觉这个动作让她的骨盆和脊椎活动开来。

活动你的脚

在一天之中，舞者站立、旋转、滑步还有其他所有动作都要站着完成。所以在热身的时候别忘了脚，更好地增强脚踝的力量。

双脚提踵：

双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。

单脚提踵：

把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

着装

会呼吸的布料最重要。不透气的裤子会让你出汗过多。说到透气性，棉质的最好，涤棉混纺干得比纯棉的快得多。特别是在冬天，不要穿着排练之后汗湿的衣服到外面去。记住，暴露在冷空气中会让肌肉紧缩。

舞者有无数的借口不留充分的时间做课前的热身。错过一次热身，就给受伤增加了机会。坚持热身，课前动起来，就是你的秘密武器。

舞蹈前的热身训练：

体前屈、小腿拉伸、后腿拉伸、跨跟训练、旁腰训练

中国古典舞基本功训练女班系列教材：活动训练

训练重点：通过气息的运用抻拉身体关节与韧带。从圆场步中提炼出脚在勾绷之间的滚动过程，以及踩地、推地、蹬地三个主要的训练环节。（主编魏云，北京舞蹈学院副教授，中国古典舞系专业教研室主任，转自人人皆舞者工作室）

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