技术 长跑顶尖高手的跑前热身法，想远离伤病，就赶紧学习
想跑步不受伤，首先要做好热身。...
跑前热身是跑步最重要的环节之一，
有效的热身会让身体机能良好，
减少引发伤病的概率。
先来看看5000、10000米的两大高手
贝克勒与莫 的跑前热身吧！
热身的重点在于放松
贝克勒的热身目的主要
在于全身的舒展和放松，
然后慢跑，
让整个身体燃烧起来，
放松下来。
莫•法拉也是同样，
他们做的动作很随意，
都是活动关节骨骼的最好方法，
让全身舒展。
看过两位长跑高手的热身，
总结一下
热身的各种方式。
（以下动作以白衣女子为准）
1、婴儿跳（手臂画圈）
这种热身的目的在于舒展全身，
有效的活动身体的每个关节，
有助于展开下面的其他热身活动。
这个动作的细节在于随意，
就像童年时期高兴地跑跳一样，
随着心情的愉悦，
也会让身体状态良好。
2、踮脚走
此动作的目的在于强化小腿肌群，
有助于小腿肌肉对于训练时的提前适应。
注意事项：
1、保持上身的直立，
2、让支撑力尽量归给小腿，
其他地方保持最大程度的放松。
3、脚跟走
这个动作的目的在于拉伸小腿肌肉群，
如果想做精致的拉伸也很容易，
比如可以借着墙的支撑尽量的让脚尖上翘，
这样对小腿的筋肉拉伸非常有效，
防止胫骨受伤。
4、侧身跳
此动作旨在完成髋腿之间的协调，
舒展髋胯的筋骨，
跑步除了腿部力量，
髋胯的协调性也非常重要，
尤其是追求速度的跑着，
更应该重视这个侧身跳的动作。
5、踢臀跑
这样是为了增强后摆腿的力度，
训练脚掌着地，
试着逐渐增加腿与地面的弹性，
从而减少受伤几率。
同时逐渐的应用在比赛当中。
6、脚尖踮跳
放松腿部整体肌肉，
舒展下盘。
7、交叉步
提高身体协调性和脚步灵活性。
8、后退跑
9、颈部绕环
10、直臂向前绕环
11、腰部（髋关节）绕环，（双手叉腰）
12、腰部绕环
髋关节大幅度环绕，
避免跑步时扭伤。
13、活动膝关节
14、活动踝关节
15、赛道走
16、1-2-3 拉伸
17、向上跳
锻炼反引力能力，
让之后的跑步更轻松、轻灵。
增加局部和全身的温度以及血液循环
18、高踢腿（三种姿势）
放松踢
屈膝弹腿
最大幅度踢腿
19、直腿走、跳、跑
完全舒展腿部肌肉，
同时练习瞬时爆发力。
以上的热身动作大家要根据自身情况，
选择运用，
有些热身动作不需要高频率的去做，
偶尔的尝试就可以，
跑前热身最主要目的就是
放松、舒展和润滑关节。
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