运动损伤该如何处理？现在学还来得及！

运动损伤该如何处理？...

刚开始跑步的人，都会感到腿部肌肉酸痛僵硬，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。如何处理：

运动后，不要马上停下来休息，要慢慢活动，渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，对身体更有利；肌肉痛是因为突然加大运动量造成的，坚持几天，漫漫会好的，要持之以恒。同时还要做好以下四点：

▉  合理安排锻炼时间和强度。

▉  局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

▉  牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

▉  做好准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

盐分丢失、肌肉逆向牵拉等都可能是抽筋的诱因,但是最本质的原因是抽筋部位力量薄弱,容易疲劳。如何处理：

在陆地练习发生抽筋可以马上停止下来，如果在水中游泳，可慢慢用未抽筋的肢体游到岸边和大声呼叫，千万不能惊慌。

•1•  小腿抽筋时，立刻站立，使脚板完全着地，或者平坐、仰卧，伸直膝关节，握住脚掌或脚趾均匀用力，向腹部方向扳压；

•2•  针对抽筋部位进行推拿、揉捏、敲打，改善该部位肌肉的血液循环，使抽筋状态得到缓解；

•3•  找一块热毛巾捂在抽筋部位，或是用手沿小腿肚自下而上按摩，过一会儿抽筋就消失了。

地面不平整，肌肉疲劳，控制力下降，是扭伤的原因。如何处理：

Ⅰ  脚踝扭伤时，应该顺着扭伤的方向躺倒，这样可以减轻伤情。

Ⅱ  立刻停止运动，不要再转动已经受伤的踝关节。

Ⅲ  对受伤部位进行冰敷。敷15分钟后，休息5分钟再敷，反复这样敷2个小时左右。冰敷后，用有弹性的绷带将受伤部位缠住。

注意：不要对受伤部位进行推拿和按摩，这样不仅不能缓解疼痛和病情，还会加重发炎的反应。在休息时，要将脚部垫高，减少脚踝部的肿胀。

由于肌肉做主动的猛烈收缩，其力量超过了肌肉本身所能承受的力；或肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身有的伸展程度，引起拉伤。如何处理：

»»»  立刻停止运动，并在拉伤部位敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。然后受伤局部要加压包扎，可以有效预防肿胀,减缓疼痛。伤后48小时之内，应减少活动，此期不要按摩、热敷、理疗、针灸，以免加重损伤。

»»»  48小时后急性炎症逐渐消退，但仍有肿胀、淤血。此时可进行局部按摩和理疗等治疗，其主要作用使新陈代谢加快，促进组织修复，使淤血与渗出液尽快吸收。

»»»  肿胀、淤血、压痛等局部症状消除后，但功能尚未恢复正常，此时的治疗目的是增强和恢复肌肉、关节的功能，并使瘢痕组织粘连松懈、软化。其治疗方法可以按摩、针灸、理疗等，同时应加强受伤部位的功能训练，使受伤部位尽早投入正规训练。

警示：发生扭伤后，如果忍痛继续运动，可能加重损伤！使用冰敷时，能让局部乃至身体温度降低，会逐渐使血管收缩，以避免出血、瘀青、肿胀，并能降低代谢率、延缓神经传导，以达到消炎止痛麻痹的效果。冰敷常用在急性伤害中，如扭伤、发炎、肌肉痉挛或水肿等情况，效果十分显著。热敷的作用正相反，它能使体温升高，扩张血管，促进局部血液循环，增加身体代谢速率，达到促进炎症吸收，消除组织水肿，有增加韧带、恢复肌肉弹性、促进愈和的效果。

举个例子：抽筋是收缩，热敷可以使其膨胀。肌肉拉伤伴有局部肿胀，冰敷可以使其收缩，恢复正常状态。



简单地说，身体酸痛部位如果有明显的红、肿、热、痛，或者有明确的急性运动伤害，就应该用冰敷。当发炎或受伤部位已经不再肿胀或发红发热时，就可以热敷了。

在使用冰敷时应注意，不要直接让冰直接和皮肤接触，同样，在热敷时也要注意热敷的温度，不宜过高，最好用毛巾包覆。▉  训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

▉  准备活动要充分。不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

▉  注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

▉ 防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

▉ 加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。

（图片内容综合自网络）

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