女神选择NO.1——平板支撑，姿势正确最重要！

说到吉尼斯大家肯定想到一个词“牛逼”说到平板支撑大家也肯定想到一个词“秒趴”当平板支...

别小看平板支撑这个动作，虽然看上去简单，但是在保持姿势正确的前提下坚持做2周，对腹部肌肉的塑造很有帮助。尤其适合不喜欢剧烈运动，不愿意出门的人。平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——

伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

One  ▌ 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。Two  ▌在做的过程中，保持正常呼吸频率，注意，这里的呼吸是指的胸式呼吸，保证腹部收紧。如果你有搭档的话可以让他给你看看腰部是否也是收紧的。

平板支撑虽然门槛不高，但是对于部分特殊人士比如有产后，孕妇，腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的。而对于这类人腹横肌更需要锻炼，但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛，起到反作用的。所以小编就给大家推荐一个渐进式的顺序：

▌ 仰卧收腹：动作要求仰卧垫面，腰部紧贴地面就可以了。当然，要求保证正常呼吸。▌ ▌ 仰卧屈腿：难度稍微大点，动作要求仰卧垫面，双腿屈膝抬离地面，抬离高度越高难度越小，膝盖弯曲越小难度越大，保持一个可以适应的高度后，腰部紧贴地面，正常呼吸。▌ ▌ ▌ 跪姿平板支撑。▌ ▌ ▌ ▌ 标准平板支撑。▌ ▌ ▌ ▌ ▌ 单腿平板支撑。

★以上动作难度是递增的，建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。two week 挑战



90秒挑战，够胆你就来！

（图片内容综合自网络）

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