如何才能克服社交的恐惧心理？

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如何克服社交恐惧心理!

归根结底，害怕的是自己！

社交恐惧症可分为两大类：一类称为“一般社交恐惧症”,即无论处在何种社交场合，都害怕被人注意，害怕被介绍给陌生人，甚至害怕和人发生目光接触。另一类是“特殊社交恐惧症”,即对某些特殊的情境或场合恐惧，如害怕当众发言等。然而，不管是哪一类恐惧，“带有社交恐惧症的人真正害怕的不是别人，而是自己”.

严俊谈到此话题时一针见血抛出了自己的观点，她用快速的语调说道：“这些人共同的特点是过分敏感、完美主义、自我要求高、过分注重别人对自己的看法、过分关注自己、固执、胆小……”

心理学家李子勋在一篇谈及社交恐惧的专栏文章里曾经指出，“有社交恐惧症的人内心都有那么一个超然、完美、权威的自我，他/ 她用苛刻的‘必须’来控制自己，当社交中稍有不完美，强烈的自我否定、贬低、谴责便油然而生。”“往往是那些聪明的、敏感的、有些神经质的人容易陷入这样的困境，而这类人恰好是具有创造力的人。”他们总是希望做到最好，又常常害怕自己不能做到最好。



　重塑自我！

“要想有所突破，他们需要重新建立自我概念。可以借助专业的心理治疗，如果要依靠自己调节的话，需要完成两个步骤。”严俊给出了专业的建议。

第一步，问最亲近、最信赖的家人、朋友，在他们眼里，你是什么形象；问自己，你是什么样的；问上司、同事，在他们看来，你是一个什么样的人。“这样，你得到了三份关于你的界定，对比这三份评价和认知，找出它们之间存在的差距。”

第二步，建立对自己的要求。你想要塑造自己什么样的自我形象，哪些特点和行为需要改正？继续问你的家人、朋友、上司、同事等，考量是否值得投入时间、精力和心血去做出改变，“是不是非改变不可，是不是有影响？如果不是，那就不管它。精力应该投入到自己想要的东西上，别再关注自己不要的事物。”

　　承认自己的不完美吧！

“只有承认自己能力的不足，接纳自己的缺陷，才能通过不断完善来使自己达到理想中的完美状态。”



这些自尊过高而自我设限的人在最终演变成社交恐惧症“患者”之前，会有些不易觉察的言行。比如，跟周围的人接触减少了；本来计划好参加活动却无缘无故临时取消它；一直不表扬自己、忽略自己的优点等等。严俊建议防微杜渐，在造成危害之前，赶紧认清自己的状态并改正它吧！

美国加州大学心理学教授Joseph Luft 与Harry Igham 提出了“Johari window”人际关系发展模型，4 个区域代表人际关系的4 种不同层次：

●开放自我（Public self）代表的是，关于你这个人的所有信息当中，自己知道、别人也知道的部分。例如你的名字、职衔、休闲兴趣等。

●盲目自我（Blind self）是指别人知道、但自己不知道的部分。例如别人注意到你的某些行为模式或说话习惯，但是你自己没有发觉。因此，我们非常需要他人的回馈意见，这样才能更了解自己。

●隐藏自我（Hidden self）则代表自己知道、但别人不知道的部分，也就是你刻意隐瞒的个人隐私。唯有主动自我揭露（self-disclosure），才能让别人更认识你。

●未知自我（Unknown self）指的是包括你自己和别人都不知道的部分，也许是未被发掘的潜能，或是被压抑的感觉等等。

建立关系的关键就在于扩大开放自我的部分，一方面学习开放自己，和别人分享关于你的事情（缩小隐藏自我），另一方面虚心接受别人给予我们的意见（缩小盲目自我）。



当然，一切得由你开始。研究发现，自我揭露的程度与关系满意度存在显著相关性。当你对别人表达个人感受或是较为私密的事情时，就代表了你信任对方，对方也会感受到，并因此对你产生信任或好感，愿意和你分享他个人的事情，你们的关系就会更进一步。

然后，做个聆听者。研究显示，内向的人比较专注，除了能运用在工作上，也愿意把心力放在人与人之间的关系上。这样的特质，让内向的人容易成为良好的倾听者，加速彼此的关系建立。“我并不认为社交高手就是那些口若悬河的演说者。”西岸奥美（北京）咨询策划有限公司副总裁高超这样说，“有时候，扮演聆听者的角色也很重要。特别是我们公关行业，你要更多地去倾听客户的需求。只有互相了解了需求才能建立信任甚至是商业关系。话不在多，点睛就行。如果你性格内向，那就可以从社交场合中聆听者角色开始锻炼自己。” 内向的你虽然安静，但不代表害羞；内向的你虽然不爱说，但不代表不肯行动。主动协助他人是内向的人展示能力的好机会。由于自愿服务多半处于比较轻松的环境之下，所以在没有任何压力之下，内向的人可以自在地和他人建立关系。

“再内向的人也应该有个自己的喜好。”高超说，“如果内向的你在跟人交往时比较容易感到不自在，那就将注意力转移到你专注和擅长的话题上。我们见过很多平日里言语不多、但一说到自己专注的领域就滔滔不绝的人。有了自己专长的喜好 , 这样也能消除内向者心里的一些恐惧感。所以，一定要培养自己一些爱好，这是帮你打开社交圈的有效途径之一。



　　可以试着：

1、接纳你自己

2、把对方想象成自己的亲戚

3、We like the people who like us

”我们喜欢那些喜欢我们的人。“这句话的意思再明显不过，何必刻意向那些对自己不友善的人示好呢？你只需要关注那些会对自己点头微笑致意的人就可以了。

4、不刻意迎合别人

压抑自己、迎合别人和外界。这样的方式既让对方无法了解真实的你，亦让你自己觉得这样的交往浮于表面形式，从而也唤不起自己的真情实感，真实的自己也就越躲越远

任何目标都必须是实际的、可衡量的目标，不能只是停留在思想上的口号或空话。制定目标的目的是为了进步，不去衡量你就无法知道自己是否取得了进步。所以，你必须把抽象的、无法实施的、不可衡量的大目标简化成为实际的、可衡量的小目标。举例来说，几年前，我有一个目标是扩大我在公司里的人际关系网，但”多认识人“或”增加影响力“的目标是无法衡量和实施的，我需要找一个实际的、可衡量的目标。于是，我要求自己”每周和一位有影响力的人吃饭，在吃饭的过程，要这个人再介绍一个有影响的人给我“.衡量这个目标的标准是”每周与一人一餐、餐后再认识一人“.当然，我不会满足于这些基本的”指标“.扩大人际关系网的目的是使工作更成功，所以，我还会衡量”每周一餐“中得到了多少信息，有多少我的部门雇用的人是在这样的人际网中认识的。一年后，我的确从这些衡量标准中，看到了自己的关系网有了显著的扩大。



1、认识自己的长处、短处，优势、劣势，擅长的、不擅长的，在自己的优势、长处、擅长的方面下功夫；

2、确立目标不可好高骛远，要立足现实，把大目标分解成小目标，通过不断实现自己的小目标，建立自己的信心；

3、学会自我激励，接纳自己，包括自己的优点与缺点；当自己做出成绩时马上犒劳自己，鼓励自己；

4、提升自己的能力，当自己的能力不断提升的时候，习得性无助感就会慢慢消失。

习得性无助感是一种因为失去自我控制力而导致的拒绝努力的自我挫败思维，当他们发现无论自己如何努力，无论自己干什么，都以失败而告终时，他们就会觉得自己控制不了整个局面，于是，精神支柱就会瓦解，斗志也就随之丧失了，最终，自我挫败思维会得出这样的结论：”我不行！“、”我不是这块料！“、”我是世界上最无用的人！“、”我做什么都做不好！“等等之类的思维定势之中，他们会放弃一切努力，并陷入绝望的心境之中。



后来，为了检验能否通过学习来矫正习得性无助，塞利格曼与同伴还把学会无助的狗放到往返箱子中，用手把这些不情愿动的狗拖过来，拖过去，越过中间的闸栏以逃避电击。结果发现，一旦狗发现它们的动作对逃避电击是有效的，这个”治疗“就百分之百的有效，而且具有永久性的效果。这个研究结果令人震撼--无助感是通过学习形成的，同样可以通过学习消除。

这只无助的狗，那绝望的眼神，那无助的悲情，那失去希望的和未来的麻木，总是时不时地映现在我的脑海里。

这只狗可能就是我们自己。小时候，我们的大脑和身体发育不完整，控制不了身体的平衡感，走起路来东倒西歪，甚至整天磕磕碰碰；我们控制不了自己拉屎排便，经常尿床、尿裤子；我们还没有完全的感知觉能力，写字、算数总是出差错……在最需要帮助的时候，我们可能会看到父母或者老师那”恨铁不成钢“的眼神，听到屡次响在的声音”真是笨死了！“久而久之，一种印刻效应镌刻在了我们的大脑里--我是一个笨孩子！

如何摆脱习得性无助的阴影？心理学家给出了一些方向，值得我们思考：

1、认识自己的长处、短处，优势、劣势，擅长的、不擅长的，在自己的优势、长处、擅长的方面下功夫；



2、确立目标不可好高骛远，要立足现实，把大目标分解成小目标，通过不断实现自己的小目标，建立自己的信心；

3、学会自我激励，接纳自己，包括自己的优点与缺点；当自己做出成绩时马上犒劳自己，鼓励自己；

4、提升自己的能力，当自己的能力不断提升的时候，习得性无助感就会慢慢消失。

　　如何克服社交恐惧？

社交恐惧是人类独有的奇妙现象，在动物世界里，看不到这种现象。如果它们彼此排斥，也多半是为了生存的疆界、领地、食物与配偶，或者喜欢独居的习性。

动物的排斥是朝外的，社交恐惧看起来是对某些人的排斥，实质上是朝内的，是对自己的排斥。感觉自己在他人眼里不完美、可笑、滑稽，甚至从别人眼里读出自己内心的可耻、卑劣、病态，把他人正常的行为、声音、表情看成是对自己的厌恶、藐视。社交的真正意义消失了，站在自己对面的人毫无察觉，但客观上却成为自我的一面照妖镜。



一个人陷入对自己的排斥几乎是一种无解的心理困境，这种困境会激发一种强烈的神经症冲突，伴随明显的紧张、恐惧、脸红、出汗、激越（指极度不安、紧张的状态），甚至逃跑。对自己的不喜欢的又怎么逃得掉呢？社交恐惧引发的内心痛苦、羞耻感、自我否定，甚至是自我憎恨会让资深的心理专家吃惊！有时候，似乎只有渴望死才能稍微平息那种自己对自己的愤怒。

　文化、超我，还是你太优秀？

每当我面对社交恐惧的人时，我的内心会充满对文化的敬畏。这些人内心都有一个超然、完美、权威的我，它用苛刻的”必须“来控制自己，社交中稍有不完美，强烈的自我否定、贬低、谴责油然而生。是谁让人产生这么强大的超我？自然是动物们不具有的文化。文化激发人对自尊、理想化自我、荣誉的过度追求，结果导致一种反向，对自己产生神经质的压抑与否定。东方文化的耻感可能是造成自我排斥的重要原因之一，所以社交恐惧黄种人多，日本的心理学家干脆把它称为恐人症。

不过，社交恐惧还有更深层的意义，一般聪明的、敏感的、有些神经质的人容易陷入这样的困境，而这类人恰好是具有创造力的人。正如蜂群只需要一个蜂王一样，自然淘汰会让那些可能成为蜂王的蜜蜂早早被排除出局。神经症冲突是达成自我毁灭的捷径，优秀的人经这样的折磨变得平庸而失去竞争力。所以自我如何解读社交恐惧就很重要。如你认为你的社交恐惧是一种病，你得到沮丧、病态行为和失败；如果你解读为是我不爱社交，那么你得到时间、知识和内心宁静。社交是要花精力的，哲学、政治、文学、科学上有成就的人，多半是不喜欢社会的一个群体。

允许自己不完美

对社交恐惧的治疗多半不是针对恐惧本身，而往往是针对如何接受恐惧，并克服对社交环境的回避行为。

案例：有一个22岁的女孩，她的问题是不敢谈恋爱，每当有人要跟她介绍朋友，她会因惊恐而晕厥。带习医生已诊断她为社交恐惧，因为社交恐惧开始只是针对某种特定的人发作，然后恐惧泛化到很多人。心理治疗时，开始女孩跟医生谈她的问题时还很流利，后来医生就指着一个男生对那个女孩说：“好，你现在就把他当成你的男朋友吧。”话音刚落，她突然非常紧张，脸刷的一下就红了，眼睛埋了下去，声音也颤抖了，人仿佛快不行了。

女孩的妈妈给她介绍了一个对象，下个礼拜要她去会会，怕她犯病，所以前来求治。医生对女孩说：“你先不要急着跟他谈朋友，你去跟他见一面，问清楚他的名字和年龄，回来告诉我就可以了。”复诊时，妈妈说这次她的表现不错，跟那个男孩谈了有半个多小时。女孩谈到当时情景时说：“因为我想的只是去问他的名字，没想那么多。”

实际上医生是在做渐进性脱敏治疗。医生把女孩去见男友这个行为的意义改变了，过去她见男朋友是为了结婚，而现在是去问医生想知道的信息。医生通过重新建构相亲的意义，转移了她内心的焦虑，使她的社交恐惧减轻。

坦诚地接纳自己，承认自己不善社交，允许自己不完美甚至甘愿自己有些另类、讨人烦，是根治社交恐惧的良方。

　社交恐怖症

社交恐怖症是一种因心理紧张造成的心因性疾病，属于社交恐惧症兼焦虑型抑郁症，这是比较顽固的精神类疾病，病程比较长，只要积极治疗，是可以治愈的。

　治疗社交恐惧症的办法：

（1）提脚跟法。两脚平稳站立，轻轻提起脚跟，坚持几秒钟再放下，每次反复做30下，每天做两三次，可以消除心神不定的感觉。

（2）深呼吸法。强迫自己做几次深长而有节奏的呼吸，可以缓解紧张的心情。

（3）握物法。和别人在一起时，手里可以握住一样东西，如书本、笔、钥匙、手帕等小东西，会感到舒服且有一种安全感。

（4）注视法。学会毫无畏惧地、专心地、自信地注视着对方的眼睛交流，不回避对方的视线。

（5）读书法。读一些心理学方面的书，了解自己和他人的人性，优点和弱点。人的社交恐惧大多是由于缺乏科学知识胡思乱想造成的。有的学者指出：“愚笨和不安定产生恐惧，知识和保障拒绝恐惧。”还有的学者进一步指出：“知识完全的时候，所有恐惧将统统消失。”



（6）自我欣赏法。从外貌到心里要学会接受和悦纳自己，不要给自己提太高的要求。

（7）食物疗法。以下几种食物有助于患者恢复自信，如深海鱼、香蕉、葡萄柚、菠菜、大蒜等。

（8）积极社交法。要注意调整好心态，多和身边的朋友们沟通交流，多到户外活动，学会自我缓解压力，学得开朗一点。

（9）屡现刺激法。反复接受恐惧的刺激，从而逐渐适应这种刺激，不再恐惧。

其实和人交流是一件很简单的事，只要你走出第一步，什么都不是困难！

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