社交恐惧症，怎么破？

下面是一个判断社交恐惧症的自检测验，虽然它不能完全替代医生的正规诊断，也足以帮你初步认清自身的情况了。

计分方法：如果以下描述的每种症状经常发生在你身上，每一症状计1分，然后统计一下总分。

情形1：在以下情况下，我会感到恐惧：

• 打电话时
• 有人敲门，去开门时
• 在候诊室等待时
• 开车时(因为害怕其他司机对你有看法)
• 使用公共卫生间时(排除害怕细菌的情况)
• 参加社交活动时
• 约会时
• 需要按自己的意志行动时
• 向别人描述自己时
• 在很多人面前说话时
• 被介绍给别人时
• 与银行柜员或杂货店店员交流时
• 去店里买东西或还东西时
• 在别人面前吃东西时
• 在别人面前写自己的名字时
• 主持社交活动时
• 进行小组讨论时
• 表达自己的观点时
• 与人打招呼时
• 表演时

情形2：我经常做出以下逃避行为：

• 参与可怕的社交活动前饮酒或服药
• 参加社交活动时，只出席有限的一段时间
• 参与社交活动时有附加条件，例如必须跟着让你有“安全感”的人
• 经常用走神儿的方式来转移自己的注意力
• 避免直视别人的眼睛

情形3：我感到焦虑的时候，身体经常出现以下症状：

• 脸红
• 出汗
• 胃不舒服
• 心跳加速
• 胸闷
• 头晕
• 感觉跟梦游一样
• 颤抖
• 发冷或发热
• 肌肉僵硬
• 呼吸急促
• 虚弱
• 咽喉堵塞、口干

情形4：在参与社交活动前后或过程中，我经常对自己说：

• 我真是太失败了
• 大家都看得出来我有多紧张
• 我今天的打扮很不得体
• 我必须尽快离开，不能再出更多丑了
• 我说的话真蠢
• 大家觉得我太安静了
• 我太格格不入了
• 我说不出什么有趣的东西
• 我让人觉得烦了
• 我的声音都颤抖了
• 大家肯定以为我疯了
• 如果我搞砸了，就完蛋了

情况汇总

0-15分 你在公共场合有时会紧张一点儿，表现基本上是正常的；

15-30分 需要注意自己的情况了，你可能有轻微的社交恐惧症；

30分以上 你的社交恐惧症或许已经很严重了，要引起充分的重视，最好去咨询专家。

如果你怀疑自己患有社交恐惧症，最好先与医生好好沟通。可以带上这份自检的结果，也许有助于医生对你的判断。

克服恐惧，先靠自己！



症状比较轻微的患者可以尝试自行调节心态，逐步克服恐惧感。心理医生向我们介绍了如下方法：

◆打破消极思维的僵局

常见的消极思维模式包括：

1、猜测别人的心理——你觉得自己猜中了别人对你的看法，认为他们都像你自己一样看不起你。

2、预测事情的发展——你总认为最坏的情况一定会发生，你就是知道事情会很糟糕，还没出事你就已经很焦虑了。

3、喜欢小题大做——只要别人看出你紧张了，你就会觉得完蛋了、没救了、太可怕了。

4、什么事都跟自己对号入座——觉得别人都在注意你，他人的一些行为会让你联想跟自己是否有关。

一旦出现这种消极想法，要针对它们一个字一个字地研究一下。问问自己：真的一定会搞砸吗？没有一点成功的希望吗？就算这次没做好，大家一定会觉得你没用吗？如此一步步质疑，慢慢地，你就能用比较现实的想法来替代消极的心态了。

◆控制自己的呼吸 人们在焦虑时会出现呼吸困难的情况，你可以通过深呼吸来放松自己，降低恐惧感。深呼吸时要以舒服的姿势坐直，双肩放松，用鼻子吸气4秒，停顿2秒，再用嘴呼气6秒，如此往复，直至平静下来。

◆直面令你恐惧的情景 逃避并不能解决问题，你最终还是要面对问题、克服问题的。当然这个过程不能操之过急，需要一步一步来，例如可以先跟熟悉的人一起去人少的地方玩，等适应之后再主动和那里的陌生人交流。

◆学习沟通的技巧 你可以参加相应的培训课程来提高自己的基本交流能力，也可以参与一些网络上组织的兴趣小组活动，让自己在志趣相投的小团体中多与人交流。



顽固的恐惧心理，还有救吗？



如果自行调节的方式不起作用，最好向医生寻求帮助。心理医生一般也是采取与上述相同的方法，指导患者改变自己的想法和态度，以此改变他们的感受和行为，这就是所谓的“认知行为疗法”。医生还可能将患者分成小组进行角色扮演，模拟患者害怕的情景，让他们多接触、多练习，并借此战胜恐惧感。

也有一些药物可以辅助治疗，通常是一些既可以抗抑郁又可以抗焦虑的药物，包括选择性血清素再吸收抑制剂(ssri)、β-受体阻滞剂、苯二氮卓类药物，及其他抗抑郁药。但是它们不能根本地解决问题，患者还是应该把认知行为疗法和相关训练作为主要努力方向。

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