几种常见的跑步类型，你一定要知道

轻松跑是最为常见的跑步方式，它可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不易受伤。（比5k配速慢56-94秒/公里；马拉松目标配速慢38-56秒/公里；或最大心率的65%-70%，状态：能够边跑边说完整语句）

每个人在比赛中的最合适的配速。平时多多配速跑，在比赛中身体便能够迅速调整到比赛配速上，无论对身体还是心理都有好处。

全马配速跑：（比5k配速慢28-63秒/公里，或最大心率的88%-92%，状态：能够聊短句子）

半马配速跑：（比5k配速慢15-31秒/公里，或最大心率的92%-94%，状态：一次只说几个词）

作用是强化心血管能力，迫使心脏努力地供血，给身体提供更多的氧气，同时腿部肌肉也会得到强化，能够更有效地从血液中摄取氧气。（比5k快3-9秒/公里，或最大心率的98%-100%，状态：无法说话，只能跑步），建议在跑道练习。

可以提高乳酸阈值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度（比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%，状态：一次说几个词）

是全马，半马训练的基础，它有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，要求有足够时间补充能量，做拉伸，冰敷以及休息。（比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%，状态：完整句子）

即以不同速度交替练习的方法,可采用多种距离变速如100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢，短距离大强度变速练习可发展速度力量,长距离可发展专项耐力，注意强度和适当休息，在跑步机上练习最佳。

适合在跑步机上练习，一般将坡度调整到5-9档即可，反复练习3-6次，间歇3-5分钟,一般耐力不要求跑速,专项耐力一般要求跑速。

    关注 舒华