跑步前热身动作7步图解

热身好处多多短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体...



热身好处多多

短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体会身体的本能。

热身的好处具体有：使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动。心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤。使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。心理做好准备，开始运动。呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

一般热身运动

1、胸部和肩部的热身操

将双手置于身后紧握并上下摆动。

2、小腿肚和膝盖热身操

站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖。（帮助后脚小腿肚肌肉的伸展）

3、肩部和手臂的热身操

手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈。（让关节放松，充分活动肩部肌肉）

4、腿后肌伸展运动

一脚站立，令一脚弯曲上拉到胸前，再提至下颚。（对腿后肌很好的热身运动）

5、不用手的蹲踞运动

从直立的姿势慢慢降低重心，直到成为蹲踞的姿势，再缓缓地站起来，且不要借用手的助力。（让背部和腿部肌肉充分热身）

热身动作图解

1、站姿

双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，背部挺直。

2、提踵

背部挺直，腿保持挺直，膝盖放松。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再下落至地面。双手可以两侧打开，保持身体的平衡。双脚掌始终平行，脚跟不要往内或外撇。20-30个。

3、高抬腿

上身始终保持挺直，高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力。膝盖始终朝向正前侧，可结合跑动。每边各20-30个。

4、后踢小腿

上身保持挺直，一侧小腿向后踢，左右交替。双手可放于臀后，脚跟主动触碰手，大腿发力。脚掌朝向正后侧，可结合跑动。每边各20-30个。

5、直踢腿

上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力。脚掌始终朝向正前侧。可结合跑动。每边各20-30个。

6、内旋抬腿



上身始终保持挺直，内旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手两侧打开，可保持身体稳定。可结合跑动。每边各20-30个。

7、外旋抬腿



上身始终保持挺直，外旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手两侧打开，可保持身体稳定。可结合跑动。每边各20-30个。

8、上身扭转



两脚打开，约为两肩的距离，脚掌平行。身体前倾，下身保持稳定，背部直，颈部保持放松。一手碰膝，另一手臂后伸展，左右交替。不要拱背、塌腰。面部始终朝下前方。髋始终正位。每边各20-30个。

9、侧伸展



两腿打开，与肩同宽，脚掌平行。下身保持稳定，头保持放松，一侧手臂侧摆，左右交替。不要拱背、塌腰。髋始终正位。

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