☑学会这几个动作快速减水桶腰、小肚子

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很多女性都有腰腹部赘肉堆积的情况，出现这一问题的关键原因就是久坐不运动。很多女性因为缺乏运动，平常饮食又不注意，这样不发胖都十分困难。其实，腹部的赘肉很敏感，少量的运动就可以让它们变得紧实呢！

第一个动作，卷腹。

双腿弯曲，脚跟点地，双手伸直够到膝盖再下去，最后一个停顿三秒。做这个动作要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，一定要靠腹肌把身体带起来。

男生的话到膝盖位置停顿一秒，身体下去的时候不要躺在地上，女生叫就是正常做就好啦，但是记得要匀速做，而且不能太快。

第二个动作，保持腿的姿势不变，双手放在耳后，卷腹。

做这个动作也是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，要靠腹肌把身体带起来。男生的话身体下去时不要躺在地上，身体起来时肩胛骨全部离地，女生标准可以稍稍放低一些。这个动作同样宜慢不宜快，匀速。

接下来小腿伸直平行地面，大腿垂直地面，膝盖之间距离十公分，脚尖前伸，下身保持这个姿势，上身手放耳后和前面一样卷腹十五个。这样是为了切断下半身的力，完全由上半身的腹肌发力。

做这个动作还是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，完全靠腹肌把身体带起来。而且腿的姿势不能变形。对男生和对女生的要求和前面的一样，男生要求高一些，女生要求低一些。

第三个动作是脚尖伸直双腿轮流向前蹬，有点像蹬车那个样子。

不过要注意的是，伸直的腿脚尖也要伸直，向下落要落到最低点但是不能着地，到了这个点这条腿才能弯曲收回去，收回的时候另一条腿慢慢向上伸直后下落，同时弯曲着的腿，脚不能落在地上。

总之做这个动作时，整个下半身完全是悬空的，脚尖是伸直的，腿每次都落在最低点还不能着地。这个动作还是宜慢不宜快，腿要匀速蹬出匀速收回，上身完全放松。

这个做完以后，双腿不要落地，伸直抬起与地面保持六十度左右的角度，维持十到十五秒，记得上身完全放松噢！

最后平板支撑和侧板支撑至少各一分钟。

平板支撑的时候腰不能塌，屁股不能撅，身体要保持一条直线。

注意。这一套下来才是一组！对于男生来说，一组中动作切换是不休息的，这个动作完了马上换下一个，对于女生来说，动作切换中间可以休息二十秒左右。

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一个动作，男生至少十五个，女生至少十个。一次两组就够了，一组之间休息不能超过一分钟，一周三次也足够了。刚开始题主会觉得强度太大，那就适当减小，慢慢增加，毕竟有个循序渐进的过。

这些做完，就可以去有氧放松，这时的有氧消耗脂肪的效果非常好。一定要匀速慢跑。有氧完了记得，一定要拉伸！否则那里的肉会很难看，练了那块肌肉哪里就一定要着重拉伸，这样也能使你酸痛的程度减少很多。