这一招，帮你找到更适合自己的运动
今天，有人问我：
“运动两周了，我的体重怎么没变化呀？” “越运动越心累，怎么回事呢？”我们很多人
都...
今天，有人问我：
“运动两周了，
我的体重怎么没变化呀？”
“越运动越心累，
怎么回事呢？”
我们很多人
都会遇到这种
运动效果不佳的情况。
“是我坚持的时间不够吗？”
（有可能，但）
不一定。
很可能是你
没有选对运动。
今天 Isa 请一位
腐国回来的小学妹“哈哈”
给大家讲讲
如何用科学的方法
找到最适合自己的运动模式
以及她如何
从一枚典型体育差生，华丽转身
到
游泳小健将
到
减肥小专家
时光倒流，
还记得咱们中学时代的
100 /200 /400 米短跑吗？
短跑
这种需要短时间内爆发的运动
并不适合所有人
去年，
几个加拿大科学家凑到一起
做了一个研究
他们发现
单一的运动模式
不能普遍地
适用于每一个人。
(Gurd et al., 2016)
对于不适应短跑的人，
比如我，
即使持续训练几个月，
训练效果也很难提升。
（最大摄氧量 VO2max 及肌肉和心率变化等）
再回忆一下，
还记得咱们中学时代的
800 /1000 /1500 /3000 米的
中长跑和长跑吗？
长跑这种持续性运动
同理，
也并不适合所有人。
(Sisson et al.,2009)。
那为什么
有的运动让我们很爽
而
另一些运动却让我们
痛苦不堪、毫无进步呢？
科学家 Barry 说，这是：
天生的。
(Barry, Church and Blair, 2010)。
有些姑娘，
在短时间内、
运动效果不佳时，
总是忍不住质疑自己：
难道我真的
天生没有运动神经吗？！
不是的！ ！
一项最新的研究说：
“总有一款适合你。”
(Bonafiglia et al., 2016)
我们需要做的
就是多尝试、多观察。
运动员讲究运动天赋，
咱们普通人也一样。
普通人也能找到更擅长、
也更加适合自己的运动。
不可否认的是：
对于长期的健身计划来说
多种方式结合，
比单一运动模式更好。
比如有氧运动+阻抗训练等
各种运动结合可以达到
更好的
体能和健身效果。
但不同的人，
也要有不同的
主次之分。
(Carvalho et al., 2016)
或者说，如果
你已经很久很久没有运动了……
考虑把放弃已久的
运动计划
重新捡起来
正是最最需要鼓励的时候
或者你像我一样，
想发掘一个长期的、
充满动力和乐趣的运动
作为兴趣爱好，
那么
不妨找到那一个
缘定三生、
命中注定、
最适合你的运动方式。
有的放矢，
集中培养。
找到了对的运动，
意味着
越动越带劲，
训练成果提升；
运动对你来说，还变成了一种
享受……
让你欲罢不能哦！
怎么找？
深入研究了几篇文献后
这是我总结的
五步法。
第一步：选一种，先试试 根据你的实际情况和兴趣
选一个运动
开始尝试
比如阻抗运动
或者有氧运动
第二步：开始时，测一下
测量一下
第一次运动结束后的心率。
（每次运动最好在30分钟以上哦）
举个例子：
我选了游泳，
30分钟游泳结束的时候，
我用手按住脖子上的动脉
记录下
每分钟的心率
第三步：两周后，再测一下
坚持运动计划
两周以后
（每周至少3-4次）
用相同的方法，
再测量一下运动后心率。
第四步：比较两次测量的心率
比较
你记录的两次心率
后一次
是否有所降低？
如果心率没有
随着训练而降低，
也许这项运动并不适合你。
这个时候，
我们有两种选择：
我们当然可以选择继续尝试
但也可以选择
换一个运动，再试试。
当我尝试游泳两周后，
我发现，
我的每分心率真的降低了一些
我心想：
“哇塞！找到啦！”
好好发掘、坚持兴趣
效果真的很不错哦！
还没说完！
第五步： 整体规划
在适应单一运动
一段时间后，我考虑
再加入些
不同类型的运动。
通过尝试我发现
腿部力量训练
配合上游泳
一起进行，效果更好
如果你
之前做的是有氧运动，
那么可以考虑
（根据自己的需要或者咨询健身专业人士）
加个阻抗运动哦。
基线运动+辅助运动
不断发掘和体验的过程
让我真的爱上了运动！
总结一下：
1. 运动需要多尝试
2. 尝试一下，利用五个步骤，找到你身体喜欢运动吧
3. 主线+辅助的运动，有氧阻抗结合，运动效果不错哦！
我是哈哈，一个爱笑且笑声特别的少女，毕业于英国纽卡斯尔大学人类营养专业。初次见面大家好，比心哟
Reference
Barry, V., Church, T. and Blair, S. (2010). Using Molecular Classification to Predict Gains in Maximal Aerobic Capacity Following Endurance Exercise Training in Humans. Current Cardiovascular Risk Reports, 4(5), pp.319-320.
Bonafiglia, J., Rotundo, M., Whittall, J., Scribbans, T., Graham, R. and Gurd, B. (2016). Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study. PLOS ONE, 11(12), p.e0167790.
Gurd, B., Giles, M., Bonafiglia, J., Raleigh, J., Boyd, J., Ma, J., Zelt, J. and Scribbans, T. (2016). Incidence of nonresponse and individual patterns of response following sprint interval training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3), pp.229-234.
Neto, M., Martinez, B., Conceição, C., Silva, P. and Carvalho, V. (2016). Combined Exercise and Inspiratory Muscle Training in Patients With Heart Failure. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 36(6), pp.395-401.
SISSON, S., KATZMARZYK, P., EARNEST, C., BOUCHARD, C., BLAIR, S. and CHURCH, T. (2009). Volume of Exercise and Fitness Nonresponse in Sedentary, Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), pp.539-545.
关注 营养师团
微信扫一扫关注公众号
