足底筋膜炎( Plantar fascitis )的復健操

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进来的朋友如果想参与病情讨论的，可以申请进我们组建的QQ群:

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平台寄语：相信关注平台的朋友或多或少都是自身患有“足跟痛”或者朋友患有“足跟痛”，都很想把别人的康复之路复制过来。病急乱投医，我们有责任和必要告诫广大朋友：病情必须到正规医院去确诊，这其中有时免不了要多跑几家医院，要有耐心！病情确定了再结合自身情况（如体质，身体结构，生活方式，经济能力等等）借鉴平台分享的康复经验进行治疗和锻炼，平台发表的文章提到的治疗经验、方法和手段仅供参考，不代表平台对本病推荐的治疗方法，相关责任病友们自负。希望各位早日康复，战胜顽疾！！！

小编语：平台这段时间可能会将往期重点文章重新推送一遍，原因有两：一、为了新进的朋友可以获得往期文章推送，学习可能错过的有用知识和经验；二、让患者们达到一个“温故而知新”的目的；希望对我们所有的病友有所作用。祝君早日康复！！！！！！

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足底筋膜炎在急性發作時,可靠藥物減緩疼痛但長期仍需多做

足底復健操包括足底筋膜按摩,足底筋膜牽拉和小腿肚牽拉等運動.

平常需注意鞋跟不宜過高或過低,以三至五公分為宜,足底應有彈性鞋墊,不要太硬並盡量少踩硬地板及避免行走凹凸不平的地面.

以下分別介紹足底筋膜炎的復健操:

一. 足底筋膜按摩運動(圖一/圖二)

足部放鬆用大拇指上下按壓腳掌前後端足底筋膜至感覺微酸即可,每天2-3次,每次2-3分鐘.此運動可舒緩筋膜緊繃,增進足底血液循環.

二. 足底筋膜牽拉運動(圖三/圖四)

足部放鬆一手固定腳跟,另一手握住腳趾,用力將腳趾往上扳至筋膜感到有拉扯感為止,停留10秒鐘再放鬆,重複10次.另一方法採坐姿,膝關節伸直,拿一條洗臉用的毛巾,置於腳掌前端,兩手分別握住毛巾兩側,向內用力拉至筋膜感到有拉扯感為止,停留10秒鐘再放鬆,重複10次.此動作可舒緩筋膜緊繃,增加筋膜彈性。

三. 小腿肚牽拉運動(圖五)

雙腳呈弓箭步姿態,雙手打開置於牆上,牽拉的腳置於後方腳跟貼地,膝蓋打直,前腳微彎,身體下蹲到小腿肚有牽拉感為止,停留10秒鐘再放鬆,重複10次,每天做2-3次,此動作可舒緩小腿肚肌肉緊繃,增加肌肉彈性.

想要解決惱人的足底筋膜炎,要從日常生活著手,控制腳部發炎,減少疼痛發生.預防永遠比治療更為重要,因此平時就應注重足部的保養,注意選購鞋子的基本重要原則,避免持續長途步行,運動宜循序漸進不可操之過急,足部感到不適時應儘早就醫治療,  以免延誤病情.以下提供日常生活護足小方法:

1.減少足部衝擊性活動：如跳躍與跑步, 避免行走凹凸不平的地

面;長期站立工作者,應穿著有彈性鞋墊的鞋子,並間歇性休息.

2.控制體重：體重是一個很大的因素,全身的重量都要經由足部來

承受;如果能控制體重的話,相對的足部負擔就會變少,少搬重

物也可減少足部的負擔.

3.熱敷：可讓疼痛處泡溫水或局部熱敷,一天數次,每次約十至十

五分鐘,可緩解疼痛.

4.勿走健康步道：有足底筋膜炎的人,千萬不要以為走健康步道

可解決足部疼痛,反而會加重發炎情況.所以有此毛病的人最好

不要赤足踏地,避免行走凹凸不平的路面.

5.睡覺時放置腳底護墊：睡覺時,在腳底放一塊護墊讓腳踝保持

九十度,不要向下放,這樣筋膜就不會這麼緊了,起床第一步就

不會疼痛.

6.選擇運動氣墊鞋：要改變穿鞋習慣,不要穿拖鞋,因拖鞋沒有包

覆性,所以要穿運動氣墊鞋.但有兩個重點,一是鞋子的後跟有

包背的,可以像束腰一樣把腳踝底脂肪組織束起來;二是鞋底要軟,才不會碰到痛點.









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