教你用最健康的方式控制体重

建议增加某几类营养素的摄取量，摄取充足的钾、镁及钙质，多蔬果，多低脂奶类食品，多食用纤维，多全谷物、家禽、魚、果仁，少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品，再配合減少盐分（钠）的摄取量。...



DASH DIET

DASH DIET （DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension）是全球排名第一的健康饮食方案，原本用于预防或控制高血压，但是后来在控制体重以及慢性病管理方面表现出了非常卓越的功效性。它主要建议增加某几类营养素的摄取量，摄取充足的钾、镁及钙质，多蔬果，多低脂奶类食品，多食用纤维，多全谷物、家禽、魚、果仁，少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品，再配合減少盐分（钠）的摄取量。



准备工作

最好的饮食方案不只是告诉你吃什么，而是对饮食习惯的改变，而所有改变的关键是：每次改变一点点。



我们先从以下七点中找到自己没有做到的点，然后把它画出来，并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。

1.每天吃适量水果；

2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；

3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜；

4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；

5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品；

6.选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；

7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。

食谱参考（1699kcal）

设计餐单

根据DASH DIET你可以设计自己的餐单，这份餐单会由4种类型的食物构成。谷类：荞麦杂粮包

若用每份代表一个杂粮包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排6份，男生8-10份，这是一个正常人维持健康饮食的量。

荞麦杂粮包是选用优质荞麦面粉制作而成，荞麦中所含的食物纤维是小麦粉和大米的八倍之多，荞麦杂粮包可以配上酱肉或者素菜，风味独特。

蔬菜：香菇素菜包

可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些，虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。

甄选肥美可口的香菇和蔬汁欲滴的“上海青”为主料，辅以清香可口具有弹性的豆干。真正做到了细腻可口、原汁原味、满口清香，是您不容错过的舌尖上的美味。

水果：草莓包

水果到底吃不吃？

1.水果要吃，一天不超过两个苹果的量；

2.水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常；

3.规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。

草莓包的口味纯正，有浓郁的草莓味道，清香宜人，所用的草莓是质量上乘的优质草莓，草莓包适合各种人群食用，尤其是老人和孩子。

所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。

瘦肉：咖喱鸡肉包

减肥也要吃点肉！

咖喱是以姜黄为主料，另加多种香辛料（如桂皮、辣椒、白胡椒、小茴香、孜然等）配制而成的复合调味料，其味辛辣带甜，具有一种特别的香气。加上选用的上等的瘦鸡腿肉，肉质细嫩，蛋白质含量较高。做出来的包子，既有咖喱的香浓，又有鸡肉的鲜香，汁多馅滑，油润鲜美。



1.正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重，也就是说，一个50kg体重的妹子，一天50g蛋白质就够用了，这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾；

2.火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围；

3.增肌的FitTimers需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入，每天起码3份肉，每份50g。

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