世界睡眠日｜想当“觉主”的孕妈看过来

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今天是世界睡眠日，日前，中国睡眠研究会日前发布了《2017中国青年睡眠现状报告》，调查了10岁至45岁的人群近6万人，76%的受访者表示入睡困难，其中超过13%的人甚至感觉处在痛苦状态，只有24%的受访者表示睡眠整体状况不错。

看到这样的结果，天天晚上数羊的你是不是稍感安慰呢？每一次午夜时分辗转反侧时，不必太绝望，因为还有数不清有多少该睡却睡不着的朋友跟你“并肩”同睡眠作战。不过，对于孕妈妈来说，能拥有一个好的睡眠质量，不仅仅关系到自身，还关系到胎宝宝的健康。

那么孕妈妈该如何给自己的睡眠加分呢？让我们一起来听听我院妇女保健科主任易念华怎么说的吧！

入睡困难者

对于入睡困难的孕妈妈，可以进食牛奶、小米、糯米等有利于睡眠的食物，这些食物具有安神补脑的作用。相反对于可能引起胃部不适的食物则应少吃或不吃。如容易胀气的食物、辛辣食物、不宜消化的油腻食物。

孕妈妈白天可适当活动，午觉时间以30-60分钟为宜，晚上睡觉前不要看紧张刺激的电视剧，读惊悚的小说，也不要考虑复杂的问题，总之睡前就不要让自己太兴奋了，否则入睡更困难。

被各种“问题”中断睡眠者

最容易干扰孕妈妈睡眠质量的两大问题当属夜间尿频和腿抽筋。

尿频在怀孕早期和孕晚期比较常见。这因为怀孕时代谢增多，尿量增加，而膀胱受到子宫压迫，从而出现尿频。建议受夜间尿频困扰的孕妈妈，晚上不要喝太多汤水。

夜间腿抽筋是另外一个让孕妈妈倍感烦恼和痛苦的问题。由于怀孕后双腿负重增加，腿部肌肉处于疲劳状态，若孕妈妈体内再缺钙，很容易出现腿抽筋的情况。建议孕妈妈避免久坐久站，每天适度散步，不要太累，饮食上摄取高镁、高钾饮食及含钙丰富的食物。

其他影响睡眠的因素

睡前玩电脑、玩手机、刷微信、刷微博都可能影响孕妈妈的睡眠。建议孕妈妈到了该睡觉的时候果断放下手机、pad、电脑这样的电子产品，并且放远一点，把这点宝贵的睡前时间留给家人和宝宝更值当。优质的睡眠离不开舒适的卧室环境，可以根据自己的喜好来布置卧室，比如软硬适中的床垫，干净整洁的被褥，温馨淡雅的灯光等，怎么觉得放松和舒适怎么来。

睡前洗一个舒服的澡，保持身体清爽，可以让身心更放松，更有催眠作用，但要提醒各位孕妈咪，洗澡水不要温度太高，时间也不要太长，建议采用淋浴方式，时间控制在20分钟以内为佳。

试着每天在固定的时间上床睡觉，形成身体的生物钟，一旦形成生物钟，就不要轻易打破。

到了孕中晚期，孕妈妈腹部变大隆起，为避免仰卧位低血压及仰卧造成的胎儿供血不足，通常建议孕妈妈采取侧卧位，以左侧卧位为佳。这时可以在腰背部放一个枕头，承托背部，帮助侧卧。腿部之间也可以放一个枕头，很多孕妈妈觉得这样也可以睡得更舒适。不过关于左侧卧位，也不要矫枉过正，因为要求孕妇整夜采取这个睡姿是不现实的，孕妇自己也不必过分苛求，一切应以舒适为原则，尽量避免仰卧，左侧、右侧、半靠位均可。

如果你是孕期比较焦虑的孕妈妈，建议跟家人和朋友多沟通交流，多结识一些此时和你一样怀孕中的孕妈咪，一起散散步，一起聊聊天，一起感受神奇的胎动，让自己心情愉悦和放松。如果您因为担心宝宝的健康而焦虑，建议定期做好孕期检查，增加对宝宝情况的认识，增强对宝宝健康的信心。

各位孕妈咪，听了易主任上面的介绍，你们是否已经清楚如何给自己的睡眠加分了呢？

何不现在就行动起来，从重新布置自家的卧室环境开始呢？



最后，期待各位孕妈妈快速进阶当“觉主”，一觉睡到大天亮吧！策 划、图片  / 温红蕾

编 辑、制 作 / 黄松鹤   实习编辑 / 王雯倩

监 制 / 周建跃

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