博曼公开课 如何跳出“深夜焦虑”怪圈课程实录（一）

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2017年5月4日晚，

，在博曼心理直播间以语音授课的方式为大家带来了一场非常精彩的线上公开课。

本次课程的主题为“我在深夜焦虑了，怎么办”，木莎老师从深夜焦虑的一些常见表现开始，深入浅出地介绍了深夜焦虑是如何改变和影响我们的情绪、工作、生活的，并详尽讲述了如何从“躲、迎、探、解”四个步骤跳出深夜焦虑的怪圈，期间木莎老师也列举了非常多的例子来帮助学员对照理解，直播听课的学员们表示非常有收获！

以下内容根据课程实录整理。如果你常在夜深人静时感到压力和焦虑，情绪也受到困扰，请收藏起来慢慢学习，相信会成为你在管理情绪与压力中反复研读的绝好材料。

（内容版权归木莎老师所有。如需转载，请联系我们取得授权哦！）擅长主题：强迫症、社交恐惧症、焦虑症等相关情绪障碍、职业成长、感情创伤、沟通能力提升、睡眠障碍、抑郁调整

在开始今天的主题《深夜焦虑》之前，我想先跟在场的同学们做一个互动：曾经失眠过，可以回复【1】，曾经在晚上感觉到焦虑过，可以回复【2】，如果既有失眠过也有感受到焦虑，那么可以回复【1】【2】。看来挺多同学都有经历过【1】【2】，所以大家对今天晚上的课题应该是很感兴趣的，为什么呢？老师先跟大家来分享一个同学来问木莎老师的问题。他说，“老师，我觉得我这么年纪轻轻，为什么晚上睡觉的时候脑子里就一直在想各种事情，然后很焦虑，睡不着呢？即使睡着了也是会感觉到很勉强地入睡，睡眠特别浅，一直处于半梦半醒的状态，但是我觉得我自己挺健康的呀。我每天都有锻炼，性格也很积极乐观，然后生活环境也是挺安静，晚上睡觉周围环境也不会有什么施工之类的，但我为什么会晚上还会焦虑地睡啊？”然后当时我就问他，“你睡不着的时候，你在想什么呢？”

然后他说，“其实我什么都没有想，或者我想了什么我也记不得了，因为很琐碎很乱七八糟，但是我想着想着的时候，就会越来越难受、越来越睡不着，所以就导致我失眠很严重，而且就算我第二天补觉很长，醒来以后还是会觉得很头疼，然后浑身无力，导致我非常的困扰。这是心理问题吗？”然后大家觉得这是心理问题吗？可能在遇到这样的情况时，很多同学都会先想是不是出了什么问题。

那刚刚这个同学的情况，大家有一点点感触。木莎老师再说一下几种情况。同学们可以想一想，自己在生活里是不是也遇到了跟这个同学差不多的情形？或者还有其他的类似情形，比如有同学会跟木莎老师说，觉得晚上一睡觉的时候就觉得很烦，突然想起来自己已经十几天没有看书了，就觉得很焦虑；或者是一到晚上就会开始焦虑；木莎老师自己也是长期处于高压状态，虽然我也告诉自己不要那么大的压力，但是这样是没有办法好转的，我没有办法阻止自己感觉到这种压力，然后每天晚上因为焦虑睡晚，睡眠又很晚，早上又要起床学习工作，因此这种恶性循环导致严重地影响了生活，内心感觉到非常地疲惫。大家可以看看自己的生活中是不是也有遇到过这样的情况，有同学就会觉得其实可能真的是身体的问题，也有可能是心情的问题，但我们在面对这个问题的时候，很难去确定给它定性到底是生理问题还是心理问题。我们先放开这个话题来看看深夜焦虑到底是一个什么样的东西，然后我们怎么去跟它相处。

其实，深夜焦虑是一个很常见很普遍的现象，主要的特征是想很多和睡不着。从学术上来说的话会觉得深夜焦虑是一个混合睡眠障碍和焦虑障碍的城市病。为什么是城市病？当然不是说其他非城市的人感觉不到深夜焦虑，而是在城市里，特别是在我们青年期，或者在为生活努力奋斗的时期，我们更容易遇到它。刚刚提到它会影响我们的睡眠，接下来主要来讲一讲深夜焦虑的成因以及简单的自我调整方法。当我们提及深夜焦虑的时候，其实主要看到两种现象，一种现象是焦虑很强烈，进而导致了失眠。焦虑也是我们当代人很容易经历的一种情绪，研究发现大多数人在早上感觉到的焦虑感是最强的，比如说我们常说的周一综合症，早上一醒来的时候突然就觉得好焦虑，“啊，今天又要上班了”，所以一大早醒来感觉到很焦虑，但是一天过去以后，一般来说焦虑会慢慢地降低，维持在一个相对正常的、或者相对比较低的状态。但是也有一部分同学在白天不会、甚至很少感觉到焦虑，但是到晚上的时候，这种焦虑感就会变得非常清晰，而且随着时间越晚，它就越来越强烈。这时通常来说，越晚就会越感觉到焦虑越强，然后觉得脑中有很多的想法与声音，从而导致失眠。

第二种现象是害怕失眠而导致焦虑。有着长期失眠的同学，或者是说有过第二天有很重要的事情要办的同学，可能体会比较深刻，一上床就带着焦虑，就开始想“我什么时候能睡着，我怎么还没睡着呢？我今天又失眠了，明天该怎么办呢”等这样的消极想法。因为害怕失眠而导致焦虑，进一步又导致了失眠越来越严重，因此深夜焦虑是一个混合焦虑障碍和失眠睡眠障碍的城市人常出现的情况。

深夜焦虑主要会有一些什么表现呢？你在头脑中会有很多的想法和声音，从而导致身心都会感觉到一种紧张不安，体验到一种忧虑和恐惧的情绪；或者你会觉得坐立不安、有烦躁等生理体验，而且是自己难以控制的，这是焦虑障碍。那睡眠障碍，很明显特征是持续性的难以入睡，睡眠浅且质量低，从而导致了身心的疲惫。在我们知道深夜焦虑的两种现象以后，进一步来看看它是怎么影响了我们的生活。如果大家现在手边比较方便记录的话，可以跟着木莎老师一起来画出一个“深夜焦虑的影响路径”图。首先是打横放，先看看一种情况——深夜焦虑导致了我们生活中的什么变化，进一步深夜焦虑怎么影响到我们的生活。

我们可以先从“焦虑引发失眠”的一个路径开始做分析，最右边是深夜焦虑，往右边拉一根横线即：导致失眠；大家可以先想一想，失眠以后我们可能会感觉到精神很差、情绪不稳定，这在生活中其实会让我们表现得非常没有耐心、易发脾气，比如睡不好、休息不够时，我们很容易因为一些诸如打扫卫生或洗衣服的琐碎小事跟自己的男朋友或女朋友吵架，或者是面对孩子时，也会觉得没有什么耐心去跟孩子交流。从理智上我们认为自己不应该这样，但是烦躁的情绪会让我们的理智不受控制。再往下走，前面发生的事情就会导致你的人际关系和社会功能受损，比如你没有办法跟同事进行一个很流畅的交流；或者因为前一天没有休息好出现精力不集中的情况，这会导致我们的自我评价变低——我们会认为自己不是一个好员工，我们会认为自己不是一个好爸爸好妈妈，我们会认为自己不是一个合格的伴侣，自我评价的降低也会进一步地引发焦虑，进而引发失眠。所以最后划到失眠焦虑时，可以打一个横线箭头，打回出现失眠障碍的情况。这是老师画的一个“深夜焦虑的影响路径”图。

如果长期处于焦虑状态的话，就可能会走向抑郁状态，大家有关注到这两年出现很多关于抑郁导致自杀的新闻吧？因此我们要对这种焦虑状态有一个警醒。刚刚讲了深夜焦虑可能会导致失眠障碍，但是如果我只是失眠、我可能没有感觉到自己很焦虑，如果我只是失眠的话，那怎么办呢？

大家会觉得这个循环是从失眠开始的，主要去解决失眠问题就好了，那我们来看看为什么我们不能只关注失眠？如果我们认为只改善睡眠就可以的话，那就很容易倾向于使用药物，或者使用酒精，这些药物最后有可能会慢慢变成什么情况呢？大家可以回忆一下自己的生活，或者是自己看到的、听到的一些故事，他们最后就变得很依赖药物，对吧？

因此我们主要的目的是要让自己健康地、好好地睡觉，健康地去应对我们的焦虑，我们不希望自己以后成为了一个药物奴隶，因此我们主要学习如何去解决我们的焦虑，让自己能够好好的睡觉。现在我们做更深层次的思考：为什么我会焦虑呢？

其实我们在不同的心理疗法里，对于焦虑有不同的解释，比如精神分析疗法会说焦虑是因为我们的内在冲突，在本我自我超我之间存在一个冲突；如果是家庭家庭方向的理论，可能会认为是没有处理好关系而导致了焦虑。我们先不探讨理论上的焦虑，从研究上发现最直接导致焦虑在深夜变得更强，主要有以下的几个原因：第一个原因是白天的工作压力太大，特别是在工作中经历了相当长的一段压力后，回到家里自己是很难立即能放松下来的、或者不去思考跟工作相关的事情，而这种紧张感会持续地增加，进而导致了焦虑在夜晚变得非常明显。如果大家上一次听到安安老师讲关于压力管理的课程的话，其实自己就可以先做压力管理的相关工作。第二个原因，叫做Morning Distraction，翻译成中文叫做早晨分心，不一定是早晨，也可以是我们在白天的分心没有完成，分心也是一种非常重要的缓解焦虑的工具。如果你白天里意识里非常忙，要去做很多工作，没有时间去思考与自己有关的自我压力体验。当我们闲下来时，这些分心事件消失，与自己相关的负面感觉，包括焦虑会再次出现在我们的意识层面，回到我们的身体内，进而在晚上变得强烈，这很可能是其他深层次的内心需求没有得到满足，导致了自己呈现出这样的压力情况。第三种原因，我们对于失眠本身也是存在焦虑的，有个理论认为焦虑是按累积的规律运作的，睡眠其实是自然治愈焦虑的一种方法，当我们睡着以后，焦虑就会慢慢的消失，因此，在睡前我们的焦虑会达到一个峰值。那这是意味着什么呢？这意味着我们需要学会缓解自己焦虑的方法。在这点上，我们先要知己知彼，然后才百战不殆，知道自己是什么原因导致了自己焦虑，那么至少我们在心理上的压力不会变得很大。第四个原因，是因为我们在夜间可能面临的一些压力事件。对于很多人来说，焦虑其实都跟具体的事件相联系，比如睡前，我跟我老公吵了一架，或者是我突然收到了领导反馈来不好的工作情况，这时我可能会产生一种焦虑感，然后又因为是在晚上，进而导致了我在夜晚的焦虑感变得越来越强从而进入深夜焦虑的循环。第五个原因，有一些人会发现他们在晚上更倾向于过度换气，过度换气是什么感觉？大家可以自己体验一下：不是正常的呼吸节奏，频繁的、快进快出的呼吸，这样的呼吸方法很会很容易地体验到更多的肚子疼痛，或者是觉得很痛苦、很疲劳、容易引起精神的紧张，这些生理上的反应，导致了我们在情绪上会出现一种像条件反射的反应，非常敏感，特别是那些遭受过焦虑袭击（惊恐发作）的人。当自己呼吸急促或过度换气的时候，可能会觉得“我是不是马上要焦虑了，我是不是马上要进入一个很恐怖的状态了”，所以这也会引发我们的焦虑。

第六个原因是生理疾病，叫做不宁腿综合征，主要体现在当你睡觉时，摸会很容易觉得你的腿很不舒服，需要下地行走，或者是你要不停地移动下肢，然后导致了很严重的睡眠障碍，进而导致的焦虑。如果你发现自己的身体是这种情况的话，就要及时去医院救治，这不是靠解决焦虑就可以帮你缓解的状况。

以上六种是为什么我们会在深夜越来越焦虑的原因。无论这个原因是什么，它们都存有一个共性因素——在我们躺在床时，我们脑中一直跟那些负面的想法和思维作斗争时，因为没有分心物的存在，我们会持续地在这样的状态里，导致了我们无法远离它，最后就形成了刚刚的影响路径。那既然我们已经知道了我们为什么会焦虑，那我们怎么去应对它，我们怎么去改善自己的状况呢？

由于本次课程内容比较长，为方便阅读，

我们将课程完整记录分为了两个部分

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