学会五大秘诀，轻松打败糖尿病（3）
在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一哦！...
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学会五大秘诀，轻松打败糖尿病（1）学会五大秘诀，轻松打败糖尿病（2）
有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。
有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。
上班族小贴士：
♥ 不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。
♥ 如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。
四、改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多
近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。
上班族小贴士：
♥ 早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。
♥ 在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。
五、改变烹调方法，少放油，多放醋
研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。
上班族小贴士：
♥ 在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。
♥ 少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。
当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。
最后但也是最要紧的一点，千万不能忘记！在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一哦！
（全文完）
作者简介：范志红，中国营养学会理事，中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家，北京高精尖人类营养研究中心岗位科学家。新浪自媒体作者。
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