把正念“练”起来，找回久违的专注力

当下，人们需要面对被“注意力缺乏症”困扰的现实，专注力不断下降的问题越来越严重。坚持简单的正念训练，就可以帮助人们重拾专注，提高注意力与工作效率，增强团队精神，改善身心健康。...





当下，人们需要面对被“注意力缺乏症”困扰的现实，专注力不断下降的问题越来越严重。坚持简单的正念训练，就可以帮助人们重拾专注，提高注意力与工作效率，增强团队精神，改善身心健康。

本文是2017年7月推送的第28篇干货，计4019字。您今年累计阅读了9.92本《卓有成效的管理者》。

主讲 | Michelle Chan（陈敏） 潜力工坊中国大陆及香港总经理

来源 | 《培训》杂志



正念是一种状态，在这种状态下，你会极为专注且具备高度的觉察力，能以更开放和包容的心态面对一切，同时也不会武断地评判事物的好坏。

以前，你的老板能够看到你的案头堆积了多少工作文件；而现在，工作量几乎不再可视，却更加无处不在。它们不仅存在于你的电脑里，还有你的手机、QQ群、微信群里。我们生活在充斥着“PAID”的现实中，人类真正能专注的时长正在不断缩短。

PAID，你无处可逃

几乎每个现代职场人都在面对被PAID困扰的现实，并且很难避免。根据哈佛大学的调研，PAID会导致注意力缺乏症，“现今办公室生活的模式与专注力不断下降的现象，正将那些稳健出色的高管变得平庸”。

• Pressure：压力巨大

跟我们的父辈比起来，虽然当今时代科学技术取得了重大进步，但是绝大部分人却没有感觉越来越轻松，反而是觉得压力越来越大。

• Always on：随时随地保持“在线”状态

无论是下班还是休假，人们几乎都要保持 “在线”的状态。工作不断侵吞生活，如何平衡好二者的关系，是令很多职场人头疼的问题。

• Information overloaded：信息超载

我们有无数的渠道可以获取海量的信息，即使是碎片化的时间，你可能也是在一目十行地阅读。但是，沉下心来学习的时间越来越少，将一篇文章认真看完并反省、再运用到工作中的机会也越来越少。

• Distraction：干扰越来越多

你在写邮件时，可能会有电话进来，你在做PPT的时候，也许会收到邮件提醒，更别说无处不在的即时通讯工具。工作中不断地被打扰，已经成为每个职场人的常态。



你还能专注几秒？

根据Killingsworth 与 Gibert 2010年发表在《科学》杂志的调查报告显示，当时的人们已有平均46.9%的时间无法专注。埃森哲2016年针对新生代重新做了专注力测试，这个数据已经上升至70%。虽然每个个体是不同的，但人类专注力不断下降的现象却是不容忽视。

• Multitasker是一个神话

我们通常以为注意力可以同时做很多事情，比如一边听音乐一边做功课。其实，当你做功课的时候，音乐实际上被当成了背景，而你专注的重点是做功课上。

根据研究，注意力的自然属性是在事件中“切换”，而不是“同时进行”。也就是说，人类的生理模式只能专注在一件事情或者一个对象上，但是很多人并没有意识到这一点，反而追求成为一名“multitasker（一心多用者）”。

斯坦福大学的研究显示，一心多用（multitask）会导致效率降低、失去轻重缓急、降低工作效率、创造力与幸福感，也会导致大脑皮层的功能降低，情绪不稳定，对人类的身心都有很大的负面影响。最重要的是，长期一心多用，会让大脑误以为这才是默认模式，从而重塑神经系统，使得一心多用（multitask）变为一种默认状态，让专注力下降的现状更加恶化。正念，管理注意力及提升觉察力

埃森哲通过调研认为：“了解及管理注意力是现今企业取得成功最重要的决定性因素”。在注意力越来越匮乏的时代，“正念”是一个可以培养专注、提高效率的工具。当具备正念状态的时候，就如同坐在台风的风眼，即使外界环境风云变幻，仍然能够维持自己内心的平和，在压力极大的情况下，也能够做出合适的决定。正念领导力模型包括四个模块。

• 自我觉知

自我觉知包括认识自己的情绪、强项、局限性、价值观念、决策模式、内在驱动，以及自身偏好等。正念能够让人更敏锐地觉知到自己此刻的状态，帮助及时感知自身的情绪与想法，选择更合适的回应方式。

• 自我领导

有了自我认知以后，才能自我领导。每个人都至少是自己的领导者，通过正念训练改善自我觉知，能够拥有更强的自控力，更加专注于那些更有意义的事情，同时，为自己设定清晰的目标并付诸行动。练习正念可以帮助人看得更加长远，减少短视情况。

• 觉知他人

认知他人才能领导他人，要发展领导力，必须明白他人的驱动力是什么。正念训练让你可以更好地感知他人，培养同理心，有效地进行团队互动。认知固化在每个人身上都存在，通过正念训练提升觉察力之后，可以缓解认知固化，心态会更加开放和包容。

• 领导他人

正念训练可以帮助领导者更清晰地传达公司的愿景和使命，更好地带领团队及提升团队凝聚力。领导者需要处理很多事情，对创新能力要求也很高，他们对自身的身心状态管理更为重要。

领导者需要更多思考和反思的空间，因为很多创意都是对不同来源的信息进行重新消化、反省之后，重新组合形成的。正念训练可以帮助他们审时度势，提升对自身及环境的敏锐度及觉察性，加强整合资源和冷静判断的能力，并作出有助于自身及公司都长期发展的决策。

正念领导力的第一阶段是锻炼专注力，第二阶段是提升觉察力。当坚持锻炼专注力之后，觉察力也会慢慢提升，会全心地面对手上的任务，无论是照顾孩子还是面对客户。用简单的“ABCD”训练法即可进行正念训练。

Autonomy：姿态  

练习正念时可采取的姿态很多，坐姿最常见。尽量不要躺着，太过放松会容易睡着。为了减少视觉干扰，可以闭上或微微睁开你的眼睛，视线下垂。用鼻子呼吸，让你的脖子、肩膀和手臂放松，挺直腰背，但不要绷紧。让身体在放松的同时又有警觉而稳重的姿态。

Breathing：呼吸  

呼吸是可以连接意识和潜意识的桥梁，并且一定会是“随身携带”的。将注意力放在呼吸上，把呼吸当作一个可以体验到的参照物，感受吸气的时候空气进入鼻腔，呼气的时候空气从身体流出，让身体随着呼吸小小起伏，如胸部和小腹。通过呼吸，就能帮助注意力回到当下，平稳情绪。

Counting：计数  

初学者会觉得专注于呼吸时非常困难，一边呼吸一边脑袋里天马行空，这时可以通过数数来帮助自己。呼出时数1，下一次呼气时数2……一直数到10，再重新计数。在这个过程中，只要被打断或者分心了，就再从1开始数。计数是一个选择项，有些人觉得是练习的辅助，有些人觉得是干扰，可以根据自身的实际情况决定。

Distraction：对抗分心  

练习的时候，你可能会留意到平时忽略的各种各样的感受。比如灯光变暗，或者有人从身边走过的光影，以及一些平时没有留意到的噪音。其实最大的干扰来自于内在的思绪，练习时可能会联想到很多其他的东西。



当你发觉到自己走神时，不需要自责，而应将思绪带回到呼吸上。每一次觉察和回归，都是一次锻炼。很多时候，走神是无意识的，但是只要意识到，就将思绪带回。不需要和别人比较，只要自己在不断进步就可以。第一，你需要不断练习才能掌握一个新的工具。只是懂得正念的道理、了解练习正念的方法，而不去练习的话，都不会真正成为一个“正念”的人。知行之间的距离，必须用大量的练习和努力才能弥补。

第二，对于初学者而言，刚开始可能会因为不习惯这样的状态而感到疲累，觉得十分钟变得漫长。有人会不断走神，甚至出现走神就回不来的情况，有时连顺利数到10都很困难，还有人会无意识地做一些小动作。这些都可以通过坚持练习与不断觉察，来慢慢改进。

第三，正念的练习可以随时随地进行，初学者要减少外界的干扰，也不要在自己特别困的时候练习。开始时如果做不到十分钟，可以从两分钟开始，慢慢延长，能够坚持的时间越长越好。越忙乱的时候，越需要长时间让头脑清晰。最好能找到练习的伙伴，组成一个练习小组，互相督促。

第四，“ABCD”是正式训练，而在日常中，还可以随时进行非正式训练，比如刷牙、冲凉、等车的时候，都可以练习一下。甚至每一次成功克制住刷微信的念头，也是一次练习。坚持一两个月或者更久，正念的状态慢慢就会成为习惯。正念领导力的训练包括四个方面，除了正念的训练，还包括应用到具体工作场景的领导力战略，以及精神战略，即培养积极的人生态度，还有与精神同等重要的能量战略，即健康的身体。

很多著名高校和研究机构都发现，员工练习正念，有助于优化工作表现，提高解决问题的能力，提升工作满意度，促进工作生活平衡，并做出符合道德的决定。正念训练投资少，练习简单，回报却非常高，不仅可以改善每位员工的身心健康，同时可以提高工作绩效，培养优秀的团队，打造卓越的企业。

开启你的正念之门

通过正念训练学会更专注及自我觉知以后，专注力的“肌肉”会越来越发达，从而拥有更多控制自己思绪的能力，帮助人们摆脱不必要的干扰及负面情绪，让自身的成长与企业的发展目标保持一致。

• 工作场景

正念可与邮件、会议、沟通、创新、抗压及变革等各种工作场景结合，让练习者能够更好地理解组织的使命和目标，更专注地行动，更具有团队精神。领导力有很多技能性的东西，如怎样授权、如何激励团队、情境管理等，正念可以帮助更好地觉知自己和团队成员，做出更加稳健的决策。

• 心态策略

正念拥有八个心态策略，分别是初学者的心态、善意、平衡、喜乐、耐性、接受、学会放下、活在当下。这八种心态都可以融入实际的工作与生活中，成为一个保持专注与觉察的人。

作为一个初学者，要学会抱着开放的心态及保持好奇心去探索和创新，而不是停留在固有的思维模式从而限制自身的发展。学会接纳，是不要让已经不好的事情变得更加糟糕。接纳能够让人远离焦虑，将注意力放在更能帮助我们成长的地方。这八个心态没有重要程度的区别，而是根据自己的实际情况，决定更需要着重训练哪几个。

• 能量战略

研究显示，在坚持每天十分钟、练习20天后，即可有效地改善记忆力，并且明显感受到情绪压力、焦虑感的缓解，甚至可以平衡因压力引起的血压异常。正念不仅仅是一种静坐练习，它还在培养一颗清晰明了的大脑，对工作和生活都会非常有帮助。

首先，当你早晨醒来、开始新的一天的时候，躺在床上，用两分钟观察你的呼吸。

其次，在你正式投入工作之前，在车里或者办公桌前，用十分钟的练习你的大脑。学会享受这完全属于你的十分钟，之后你会拥有更高的专注力处理复杂的工作事务。

再次，开会之前，如果与会者都能先保持两分钟的静默，将自己的身心调整到专注于本次会议上，可以更为高效地达成会议成果。

之后，下午的时间，将手机闹铃设置为每一小时提醒一次，铃声响起时，停下手中的任务，做一分钟的练习，以避免因工作时间太长陷入走神。

最后，下班回家之前，用十分钟的正念练习调整好自己的状态，释放一天的压力，回到家后，全身心地享受与家人在一起的时光。

未来的可能性

苹果手机的出厂APP“健康数据”上包括了健身记录、营养摄入、睡眠状态及正念训练，说明已经有一部分人将正念训练看得与睡眠、吃饭和运动同等重要。

一百年前，人们几乎没有“锻炼身体对健康有益”的理念，但是今天，这已经成为一种常识。同样，今天练习正念的人可能也不多，但是也许正念的练习在未来也会成为一种常识。不光身体需要运动，大脑和思维同样也需要。

本文来源于《培训》杂志。文章仅代表作者个人观点，不代表“培训杂志”立场。

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