这个被严重低估的训练动作，真的能给你带来震惊的效果！

如题...



很多人在进行腿部训练时大多选择自重深蹲，负重深蹲，腿举等等，但是很少有人练习单腿深蹲。

这就造成很多能蹲起很大重量的人，单腿深蹲却一个也做不了。

为什么呢？

因为，单腿深蹲时的不稳定状态能够刺激到更多小肌群，更为重视的是训练腿部和膝关节的肌肉力量、协调性、稳定性、平衡性、肌肉耐力……

尤其是协调性、稳定性、平衡性，这是双腿深蹲训练的弱项。那么提高腿部和膝关节的协调性、稳定性、平衡性有什么好处呢？

好处就是，能增强身体的实用力量。

平时，我们很少有机会单腿站立，所以人们往往意识不到这个动作多么有用。其实生活中很多动作都是只能用单腿支撑身体并发力的——比如踢腿、上楼梯、爬山等，这些动作都需要身体协调，单腿发力并保持平衡和稳定。而进行单腿深蹲深度训练后，你会发现爬高、踢腿、冲刺跑、急跑急停、急转弯等能力会有极大提高，这个效果是双腿深蹲所不能达到。

单腿深蹲是跑酷健身爱好者必练的项目，而且还是强度很大且能带来惊喜的训练。动作要求

直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸，然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。

你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。

此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。

注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。单腿深蹲的方式有很多。有在平地单腿深蹲的，有站在高位单腿深蹲的。

我推荐站在高位进行单腿深蹲，因为经过我的实践发现，在平地单腿深蹲，由于下落时要保持另一条腿离地的难度更大，支撑腿的膝关节很容易内扣，外展，左右晃动，对膝关节很不友好。这个动作需要注意的是，上下的过程中都要控制平衡，慢下慢上，整个过程中腰背部要挺直，不要弓背弯腰，身体不要过于前倾，下蹲时头部不要过膝盖，膝盖不要内扣或外展。

如果你刚开始无法掌握平衡、或觉得难度太大，那你可以尝试手扶墙练习，或者借助TRX来辅助你练习。由于这个动作对膝关节压力很大，所以不要多做，感到膝部不适要立即停止训练。

不推荐膝关节有问题的做，也不推荐新手尝试，新手可以先尝试双腿深蹲，箭步蹲、保加利亚蹲。

训练前要充分热身和拉伸，训练后也要拉伸和按摩膝部。

要循序渐进，量力而行。自重训练足以，当你足够强大时可以适当负重。

单腿深蹲是除了波比跳外另一个让我感到恐惧的训练，它真的能把人蹲吐……

单腿深蹲是深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。

训练一段时间后你可以发现短跑起步、冲刺能力有了极大的提高，你自己都会感到震惊！

点击底部“阅读原文”查看详情！

胸肌撕裂者X

懦夫勿进！新手勿进！害怕胸肌撕裂者勿进！这里将为你提供最强的卧推力量训练计划！！！

    关注 胸肌撕裂者X