为什么辣么多的健身大牛都喜欢练肩膀？不仅是穿衣显身材那么简单哦...

如题...



今年的奥赛已经落下帷幕，来自全球的肌肉霸王们又举行了一场肌肉的盛宴，这种顶尖的职业健美选手之间的PK，一次又一次的刺激着粉丝的G点。

而菲尔西斯也又一次获得了冠军，他出色的表现甚至已经追评了施瓦辛格的记录，接下来他到底会达到哪个高度，没人知道。

他爆炸的三角肌在灯光下熠熠生辉，就像扛着炸药包的战士，可以说，他就是健美界的战神！



哪怕是健身界的网红，大屌哥乌利塞斯的好肌友大熊猫，三角肌一样引人瞩目。

没有那一个霸气的肌肉男神是溜肩，他们无一例外的都有饱满的，爆炸的三角肌。这是战士的象征，这是男人的象征。



男人都想自己的肩膀能够宽大而壮硕，不仅穿衣凸显倒三角身材，像个行走的衣架，另外从视觉效果而言，宽肩的男人更让女人有安全感。

女性潜意识里觉得，有个宽阔肩膀让她小鸟依人靠偎的男性，能让自己心甘情愿地去依赖，就像一个避风港。

因此，作为一个男人，要想要成为自己的女人顶起一片天，你应该拥有一个厚实的肩膀。

不过肩部是一个复杂而又不易练好的部位，它由三角肌、斜方肌、冈上／下肌、大／小圆肌等多块肌肉构成。

其中，三角肌更是肩部肌肉构成的重中之重，它分为前、中、后三束。

这三束肌群直接决定了你肩部的宽窄，因此，想要自己的肩膀看起来壮实宽厚，必须不能忽略三角肌三束的练习。不过我们的肩关节既脆弱又复杂，如果没有事先充分活动、热身，就很容易在之后的正式组训练中受伤，肩关节一旦受伤，上半身几乎所有的训练都会受到影响。

所以，我这里推荐3个肩关节的热身动作：

动作一：肩关节绕环取一根没有弹力的绳索，两手抓住绳索的两端，距离可以自己来调整（能前后绕环即可）。

将双手放在体前，然后沿着向前-向上-向后的顺序路线做绕环运动，做30次。

PS：没有绳索，也可以找一根木杆、塑料管之类的替代。

动作二：拉伸运动选一根轻弹力绳，两手握住两端，两只手之间的距离尽可能的近，然后用力的向身体两侧拉直绳索，做30次。

PS：没有弹力绳，也可以将龙门架的钢索替代，调至最轻交叉握即可。

动作三：固定绳索拉伸将有弹力绳索的一端固定在器械上，两只手握住另一端。往自己下颚和锁骨的方向拉直绳索，做30次。

充分热身完毕之后，就让我们一起愉快地开始正式组训练吧！



动作一：坐姿哑铃推举坐在健身椅上，双手分开支撑住身体，脚尖45度向外，腰背部挺直，双手握住哑铃，置于耳朵两侧，然后缓慢的向上举起，到最高点时收缩1-2秒，然后放下刀起始位置。

10rm*3组。

动作二：站姿杠铃推举身体直立，双手握住杠铃杆，握距略宽于肩膀，双脚分开与肩同宽，然后向上举起，在最高点收缩1-2秒。

PS：推荐推至头顶。

15rm*3组。

动作三：哑铃耸肩

通过上面两个不同角度动图，我们能够很清楚的明白这个动作训练斜方肌的原理。

双手握住哑铃，微微下垂肩膀，然后做耸肩的动作。

注意：是耸肩，不要不自觉地把手肘也抬起来。

15rm*3组。

动作四：俯身哑铃侧平举坐在健身椅上，腹部贴近自己的大腿，双手握住哑铃，稍微弯曲肘关节，如大鹏展翅般做附身侧平举的动作。

注意：手肘尽量与肩齐平，如果过于靠后就变成“俯身飞鸟”动作了。

15rm*3组。

动作五：站姿单臂哑铃侧平举右手扶住固定器械，左手握住哑铃做侧平举，做10个，然后换左手做侧平举，右手握住固定器械。做10个。

两只手做完20个为一组，做3组。

最后

只要你严格执行以上动作、保证动作规范，坚持下去，相信不久后你就能训练出爆炸的虎头肌——真正行走的荷尔蒙都应该拥有一双耀眼的肩膀！



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