如题...



强大的球形三角肌是完美体型的必须，如果肩部很弱，上体形态不会很美观，会让发达的胸部显得很突兀，三角肌是羽状肌，前束在所有的推的动作中会被次要的锻炼到。

比如杠铃平板卧推，就需要胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的共同参与，三角肌中束可以通过侧平举等动作孤立的练到，动作也都教容易掌握，唯独这后束训练是个挺不好掌握的动作。



其实训练三角肌后束的动作有很多，但并不是书上所谓的最好的动作就适合每个人。

如果细节掌握不好，后束锻炼的效果就大打折扣了，往往上练了半个小时，后束还没有很强的泵感，却让背部肌肉异常紧张。

选择自己做着肩部后束最有感觉的动作才是王道。所以，健身是很讲究科学滴。好了，开始今天的教学吧。下面来给大家分享两个三角肌后束的动作，以及动作要领：

俯身哑铃飞鸟

相比较，三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。

如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原，再重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举；

挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。在三角肌后束的训练时，肩胛很容易越抬越高，手臂向下向外划的动作会变成向外向后变成背部发力。

所以在刚开始练习的时候，要放慢速度，在完成每一次后都重新检查自己肩胛的位置，在启动时把注意力放在向下向外的延伸，手肘与手臂的位置不要过分打直，导致力量分散到前臂上，找到一个最适合的姿势即可。



关于握法建议大家勾握，发力时靠三角肌后束发力举起哑铃，避免手臂过度用力。

下放时放松三角肌以外的部位去感受三角肌后束的牵拉感，发力时吸气下放时吐气，尽量保持一定的节奏和频率，这才能让训练更加高效。

俯身哑铃面拉

这个动作的准备姿势与哑铃后飞鸟是一样的，不同的是在启动时把手臂向下向外的延伸改为向上向外的拉动。

在做这个动作时一样到达顶点就好，不要可以拉出超过极限的高度，张力会转移到你的背部，手肘的位置不要过分向后，很容易就会变成训练背部，启动到顶点时拳眼由内向外，旋转手腕，下放时拳眼慢慢向内。

另外，一定要把这个动作与【哑铃俯身划船】区分开来！准备动作：抓住哑铃,双脚分开,弯曲膝盖,臀部向前倾斜。保持背部挺直。使哑铃低于肩膀,保持手臂稍微弯曲。

俯身哑铃上拉动作要领：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。在训练这两个动作的时候，建议大家慢拉慢放，用轻哑铃感受三角肌后束的牵拉，在练习的时候身体避免晃动。

如果在做的时候身体就开始晃动晃动借力，那么就必须要降低哑铃的重量，不要过度追求大重量。

因为三角肌后束属于小肌群，并非大重量可以练出来的，感受度才是最基本且最重要的。这两种动作大家都可以尝试看看，选择对于你的三角肌后束感受度最好的一个进行练习，你的肩部训练就会有一个质的飞跃。

我们的三角肌后束虽然只是一块非常小的肌肉，但是如果训练得好，它足以让你的肩部外观有非常棒的变化！



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