体重管理是一辈子的事，有这些饮食模式可以参考。...

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从生酮饮食到间歇性禁食，人们似乎越来越希望能够依赖于一套有简单易行的饮食模式来，达到健康管理甚至减肥的诉求。

就在上周，美国新闻网颁布了，2020年的最佳饮食排名，或许能给你一些启示。今年的排名中「地中海饮食」位于榜首，「得舒饮食」（DASH）紧随其后。

正好借这个机会，我给大家详细介绍一下之前总，在文章中推荐的这两种健康饮食方式。排行靠谱吗？

地中海饮食怎么吃？

DASH是什么？

你听说过弹性素食吗？

生酮饮食弊大于利

为啥人家的减肥产品那么成功？

 排行靠谱吗? 

这个最佳饮食排行是美国，新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后，对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。

对35种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期，效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面，进行综合评价。

评判标准在过去多年已，被证明还是很有参考价值的。

 地中海饮食怎么吃? 

地中海饮食在今年的，最佳饮食排行中名列首位，因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食（DASH）。

地中海饮食并没有将任何，一类食物排除在外。这既是它易于遵从的原因，也体现了它，均衡全面的特点。

而在不同类型食物，占整体饮食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。

每餐都有这些食物，的基础上，一周吃至少2次，鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽，蛋类食物。

红肉和甜点虽然不是完全，不能吃，但也要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。

甜饮料是完全不在地中海饮食的，范畴中的，但如果喝红酒的话，男性一天2杯女性，一天1杯也被「地中海饮食」认为是合理的。这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。

而不饱和脂肪酸在，有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。

蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症，等好处。

大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低，的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

地中海周围国家较低，的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些，健康食物的功劳。地中海饮食也强调和家人朋友，一起分享食物，并让每天适量的，运动成为生活方式的一部分。

从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的，生活方式更近一点。

 DASH是什么? 

得舒饮食（DASH）以0.1分之差位列第2，这种长期被认为是，最健康的饮食，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。

这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。

而肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。

特别是饮食中钠的摄入，也被限制在每天2300mg以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。而且需要注意，除了吃起来明显很咸，的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量，都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分，表中的钠含量。

如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪，的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向，dash靠近。

• 每餐加一份蔬菜水果
• 每周吃两顿不沾肉的饭
• 做饭的时候用香料代替盐
• 想吃零食的时候用一小捧坚果代替包装薯片
• 买面包的时候选择全麦的
• 在饭后散步15分钟

逐渐习惯了这种饮食，模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供，足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。

 你听说过弹性素食吗？ 

对于有减肥诉求的人来说，与得舒饮食并列第2的「弹性素食」看起来是一个不错的选择，它在专门的减重饮食榜单上，也位列第4。

顾名思义，弹性素食是指在多数，时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。

它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类，来源蛋白质的摄入，也强调全谷物，和奶制品的重要性。除了饮食总热量略低之外，它和上面两种被广泛认可的健康饮食，存在共同之处：

高膳食纤维，低饱和脂肪，并配合一定的运动。

（弹性素食建议的运动量是每周5天进行，30分钟中等强度运动）。

包括排名第五的「梅奥诊所饮食」也具有这些共性。

但以素食为主的人群还是需要注意一下不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素b12等，营养素的缺乏。

除了尽量保证每周吃一两次，肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇这些食物的摄入。

 生酮饮食弊大于利 

传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第2，就算从减肥的维度来，评选也只排在第15，和它并列的地中海饮食可是更健康也更简单哦。

唯一值得肯定的是，它在快速减肥榜单中，位列第3，能减肥初期快速的，看见成效。

什么是生酮饮食?

这种高脂肪、低碳水的供能方式，一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的，癫痫发作。



它对帕金森和阿尔兹海默病等脑部疾病，也表现出了潜在的益处。

（想要预防阿尔兹海默症的话先去，试试地中海饮食多好）

生酮饮食确实能，提升饱腹感、控制食欲，从而达到减重的效果，并有助于控制血糖水平。

但是，它有一些明显的副作用，比如大量脂肪摄入而维生素，矿物质缺乏可能带来的炎症反应、膳食纤维的缺乏，导致的便秘、肝肾负担的加重，甚至大量红肉的摄入可能，增加心血管疾病和结直肠癌的风险。

总之生酮饮食需谨慎。

 为啥人家的减肥，产品能成功? 

如果你确实是有不可抗的，快速减肥诉求，或者想在减肥的，初期快速看见效果、增加信心的话，也有比生酮饮食，更好的方法。

不如参考一下排在快速减肥饮食第1名和综合，排名第4名的这种名叫weight Watcher (WW）的商业化减肥指导套餐。

ww是一家有55年历史的，体重管理公司，近年来乘移动应用之势，它推出了「记分制饮食管理软件 + 全天候线上指导+ 线下群组工作坊 + 私人教练 」的减重指导组合套餐。

可以按照需求购买，相应的套餐内容。

我们可以从这种减肥方式，中学到两种比较有用的思路：

一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录，这是改善饮食比较有用，的一种工具。

可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标，在手机上列一个随时可以打开，的检查表，然后在一日三餐里达成它。

最好还有一定的量化评分，形成立刻的、即时性的奖励反馈。

给甜点、油炸食品、加工肉这些不健康的食品按周甚至按月进行限额，这样比完全戒掉更容易，实现。

二来就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，一起坚持打卡。在有必要的时候寻求营养师和医生，的专业帮助。

其实目前国内也出现了，一些类似的减肥指导服务和产品，但由于国内这方面的市场监管，还尚不健全，在购买时进行审慎选择。

但购买这些服务的最终目的都应该是自己养成长期的、可持续的健康饮食方式和，生活习惯。



毕竟体重管理是一辈子的事，除了让自己看起来，更瘦更年轻，还能预防慢性疾病、提高生活质量。

最后总结一下这些健康饮食，的共性：

多吃蔬菜水果，主食选全谷豆类

记得坚果和蛋奶鱼，红肉少吃两口

尽量避免加工食品，少盐少油少糖

别忘了养成运动的习惯，新年我们一起更健康一点。

参考资料: （2020.1.7）

U.S. News, 2020 Best Diets Overal, accessible at: lhttps://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

你尝试过这些健康饮食方式吗？你还对哪些饮食，方式感兴趣？

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编辑：金金



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