颈上推举你需要知道的那些事

你是否在训练肩膀后有着这样的经历，肩膀非正常的酸痛，胳膊抬起到一定角度就好像卡到什么使得肩膀无法自由活动，又...





你是否在训练肩膀后有着这样的经历，肩膀非正常的酸痛，胳膊抬起到一定角度就好像卡到什么使得肩膀无法自由活动，又或者颈肩不小心扭到，很多天就好像颈椎落枕一样不舒服。我们今天就来帮大家了解训练肩部的基础动作颈上推举，了解就意味着避免受伤。



上一期我们讲了训练肩膀的几个有效基础动作，练好这几个动作型男们想有一双强健的肩膀相信不是难事儿。有一项训练动作叫做颈上推举，这个动作是为数不多的肩部训练可以使用较大重量的训练，一个部位的训练动作可以使用大重量，说明这个动作最容易使肌肉发展的厚实。然而颈上推举这个动作，也很容易导致受伤，毫无疑问，这是一把双刃剑。我们需要利用好它的双刃，保证不要刺到自己。



颈上推举，因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。首先，颈上推举分为颈前推举和颈后推举，我们要搞清楚两者的分别。

从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。



在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时，你的肘关节更加指向前方，而你在颈后推举时，它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时，主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方)，这调动了前部三角肌，上部胸大肌和喙肱肌。当然，你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。



当你在颈后推举时，屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧)，这需要前部三角肌的一定帮助，但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌，不管肘关节的位置如何，两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂，将杠铃举过头顶，以及前锯肌和斜方肌，将肩胛骨往上旋转，将双肩进一步往外展。

颈上推举可以使用杠铃或是哑铃进行训练，而颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响，但这取决于你肩部的力量，以及你肩部易受损伤的程度，以及肩部处于哪种状态，谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤，而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。



肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，统称肩带肌，围绕在肩关节周围，提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌，所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力，增加你肩部受伤的可能，尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。



颈前颈上推举的优点是调动了上部胸肌，这意味着减少了肩关节的压力。调整握距可以将训练重点在不同的肌肉间或同一肌肉的不同部位间转移。 不会过度施加压力给肩带肌和肩关节。缺点是过多地强调了前部三角肌(用窄握距)，动用了胸肌，从而在某种程度上减少了三角肌的发展(用窄握距)。

颈后颈上推举的优点是它对锻炼整个肩部更为有效，尤其是中部三角肌。更大的牵拉力能更好地促进肌肉刺激和发展。缺点是会施加过多的压力于肩带肌和肩关节之上。这对颈椎而言，是一种更危险的推举姿势。



以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举，是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展，这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当，但肩关节上所受的压力却大大减少了。综上所述，针对业余健美，经常健身对重量有所把控的朋友，也推荐尽量少用颈后推举这个动作，改为颈前推举，无论是使用哑铃或是杠铃，而初学的朋友最好只使用中等重量的哑铃或杠铃并且握距与肩同宽多进行颈前颈上推举。

学会了如何做颈上推举来锻炼肩部，下一期我们将带来背部重要训练动作引体向上的讲解，来帮大家拥有强健的背部肌肉，敬请期待。

    关注 OAS男装