6个简单动作，缓解肩部的疼痛

肩部损伤是羽毛球运动中常见的运动伤害之一，占整个羽毛球损伤的14%左右。其中肩袖损伤最为常见，约占肩部损伤的...

肩部损伤是羽毛球运动中常见的运动伤害之一，占整个羽毛球损伤的14%左右。其中肩袖损伤最为常见，约占肩部损伤的80%。不论是业余爱好者还是专业运动员，肩部疼痛都对进行羽毛球运动造成了不利影响。治疗肩部疼痛的方法多种多样，如理疗、针灸、按摩、外敷伤膏药或局部药物封闭注射等。今天，小编就为大家介绍一种拉伸治疗法，让球友们无需借助外力，一个人就能完成治疗过程！

- 肩部疼痛 -

疼痛点
▁

紧绷肌肉中的触发点

受压肌肉和神经
关节软骨损伤

颈部关节锁死

▎原因

准备活动不充分，骤然发力

技术动作（大力扣杀等）不规范
急性损伤不当处理后逐渐转变为慢性损伤

▎一般治疗措施

避免所有双手在头部以上活动的动作，避免肩关节反复旋转。

▎特殊治疗措施

小心地拉伸，感觉疼痛时立即停止动作。

▎何时寻求专业帮助

疼痛不止，或由于疼痛或突发阻力导致肩部无法完成动作。

- 拉伸肌肉 -

胸大肌

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肩关节是活动最多的关节，肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。保持腹部收紧以防止弓腰。

动作要领

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-右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。

-慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后，放松肌肉5至10秒。

-右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。

-重复2到3次。

冈下肌

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冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。冈下肌负责向内旋转上臂，与此同时向外拉伸肩部。要想从这一运动中获得期望的效果，在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动作不能太大。

动作要领

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-右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。

-右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

-右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。

-右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

-重复2到3次。

背阔肌

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这一运动非常适合柔韧性相当好的人群，也非常适合在办公室时做。做这一运动，初始姿势必须保持端正挺直的坐姿。习惯这一运动之前，请小心地、慢慢地练习，用一只手做支撑。如果急于求成，会有在拉伸中用力过猛的危险。

拉伸中如果膝盖或背部出现疼痛，请停止这一运动。

动作要领

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-坐立于椅子上，身体右侧对着桌子。双脚分开一定距离紧踩在地面上。右脚踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立时背部挺直，腹部收紧。右手臂举过头顶，上臂碰触耳部。手臂靠在头部和颈部。

-上半身径直向左侧倾斜，拉伸5至1 0秒。身体向左上方伸展5至10秒。

-抬起右膝抵住桌子，或者上半身尽量坐直，产生阻力，坚持5至10秒。也可以根据喜好双管齐下。放松肌肉5至10秒。

-利用重力尽量向侧面倾斜身体，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

-重复2到3次。

冈上肌

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这一运动是最难度大的运动之一，不仅因为这块肌肉很难感受到拉伸，还因为手臂有可能过粗。如果遇到这两种情况，请直接跳过本节练习下一个运动。还有，你必须意识到所要拉伸的是一块较小的肌肉，不要大力拉伸。对初始姿势做一些微调，在拉伸过程中仔细地寻找自己适应的节奏。不要仅仅因为你无法立刻轻松自如地做动作就放弃练习。

动作要领

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-右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持90度夹角。然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。

-左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。

-旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

-手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感减弱，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

-继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

-重复2到3次。

肱二头肌

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由于肱二头肌经过肘关节和肩关节，因此在做这一运动时应多加小心，这一点非常重要。虽然拉伸肱二头肌的感觉与拉伸其他肌肉的感觉不太一样，但你仍然能够从中受益。通过拉伸可以避免肌肉撕裂或断裂。

动作要领

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-找一个壁架或吧台，根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部的高度。背对壁架或吧台站立，离壁架或吧台约一臂的距离。右手臂应向内旋转，让大拇指指向臀部。手臂向后伸抓住吧台或将手背放在平面上。此时，指关节应该向下，大拇指则指向身体的方向。挺直身体，收紧腹部，右脚向前迈一小步。你现在的姿势就是正确的初始姿势。