用滚轴和球来放松筋膜？听听筋膜理论之父《解剖列车》作者托马斯怎么说

关于自我筋膜放松的一些要点...

以前我发过几篇关于筋膜的文章，在进入下面的内容之前可以先复习一下

戳这里看为什么筋膜特别重要

戳这里看关于筋膜的一些知识

戳这里看为什么说筋膜中隐藏着冻龄的秘密

《解剖列车》这本解剖学的分水岭的著作告诉我们筋膜和肌筋线的重要性，这个知识在国内也越来越普及是一件特别好的事情。筋膜放松也成为一个受到关注的活动，当然最好的筋膜放松是专业的运动和医学康复按摩师；但是有理论和实战素养的按摩师不仅非常难遇到 (解剖列车官网KMI人体结构整合认证的手疗师中国一个人都没有，最近的也只是在新加坡有一个人），得到这类的服务基本上是“天价”；应运而生的是用筋膜工具比如滚轴和按摩球来进行的“自我筋膜放松” - 解剖列车官网对这类活动统称为SMR （self-myfacial release）。

秀一下编辑本人收集的SMR玩具



这些工具很容易买到，如果你愿意，甚至不用花钱，比如球就可以用网球代替啊，我还看到一个人晒过把两个网球用电工胶带粘起来做了一个花生球的照片呢。如果你只相信质量好的产品，可以点击此文最下方的阅读原文进店进路路瑜伽精品商店，我在店里上了一些康复级别的进口筋膜放松的产品。

用这类工具做自我筋膜放松肯定不如专业筋膜放松按摩师有效果，但是价钱不能比啊，何况不用出门随时随地就可以在家做了。还听说有的瑜伽馆开设了筋膜放松课了呢，挺好的。

这篇文章不是讲筋膜放松套路，如果对套路感兴趣的可以参考这篇：

戳这里看背部筋膜放松套路

这篇文章我要给大家介绍一下《解剖列车》的作者，也就是筋膜理论最大的腕托马斯 (Tom Myer)对于SMR-自我筋膜放松有何话说。



以下的内容摘自托马斯本人的讲座笔记：

滚压到什么样的感觉比较合适

当我们用任何筋膜自我放松工具无论是滚轴或球来滚动身体的时候，我们并不会单单地“滚”到筋膜，因为所有的细胞 - 神经，肌肉和上皮细胞都会被“滚”到。上皮细胞和肌肉组织中的水当被压迫的时候会挤出去，当压力离开的时候会回来。有点像海绵的那种感觉。所以自我筋膜放松是极好的，因为就像俗话中说的，静水是毒药；活水是生命。这样的过程不能让肌肉更强壮，但是现在有一些研究说可以让毛细血管供血更好，因此上或许可以增加一点肌肉的弹性。

假如我们考虑到神经对按摩压力的反映，这种“滚动”当然可以是“很有感觉的”；但是如果有“痛”感就不好了，因为痛感就意味着肌肉的收缩和细胞的缩入。所以我不建议放松的时候用很大的力，非要有“痛”感才爽；我建议应该是那种舒服和痛边界的那种感觉最好。但是针对一个有过创伤的部位，可以滚的稍微有“痛”感一点，比如以前曾经有过骨折的部位；但是一定要在滚好之后不要有疼痛的感觉，肯定不是滚成淤青和肿起来了-这样就意味着软组织受伤了。 在有疼痛感觉的身体部位滚的时候一定要非常缓慢。



找到“感应运动缺血”的痛点

实际上，很多人把SMR作为放松，但是还应该有一个重要的目的是唤醒，身体上都有一些地方我们是没感觉的，我称这些地方为“感应运动贫血”区域，类似这些地方特别需要我们在日常生活中能够找到感觉，刺激一下这些地方。

首先，这些“运动感应贫血”的地点在身上都特别不容易找到，肯定不是我们每天大面积滚的背部啊，大腿外侧这些地方。 比如大腿内侧的内收肌这个部位一般我们很难碰到也不会意识到这个地方；或者所谓运动感应贫血的区域是很小的很隐秘的地方，比如胯后侧的侧旋肌的地方，或者是头下面脖颈的地方 （编者补充：我觉得很多是对应经络穴位那些地方比如他刚刚说的这个就是风池穴，亲们可以百度个经络穴位图看看自己琢磨一下）。

其次，越是需要唤醒的这些运动感应缺血的区域，我们在自我按摩的时候就越容易错过。很简单，因为身体这些地方我们没有什么感觉，我们就根本不会想到身体上还有这些位置。所以筋膜放松不仅仅是大面积地在那些人人都知道和比较容易滚的地方 - 那些地方的意义只是滚到了比较浅表的肌肉，找到那些运动感应缺血的“穴位”， 筋膜放松就会更有意义。



如何破解筋膜黏连



每一次我去健身房，都会看到角落里会有人在角落里的垫子上用泡沫轴滚动大腿外侧髂胫带 - 滚来-滚去，上下滚动，疼的呲牙咧嘴。这种练习在我看来价值根本不大。因为大面积的筋膜和主要的肌筋线，根本不能通过滚泡沫轴而被拉长。你想想你每天走上千步都不能拉长的怎么可以滚几下就长了？通过滚动按摩，你可以给软组织补水，可以增加机体的感觉，有可能可以溶解一些小的黏连，让这个部位更放松一点，但是如果说通过滚动按摩来拉长筋膜那就是扯淡了。

我也不是非常赞成或者觉得在一个点按压很长时间有什么太多的价值，除非你是从针灸的“能量”的角度来考虑这个问题的。在通常情况下，缓慢地滚动是一种最好的方法，缓慢地滚动要好于静态的按压。当然在触发点上有一定的压力是非常好的，但是只是20-30秒就可以起到给软组织补水来平复“触发点”，时间长了也不会有更多帮助，和时间长短相比，放置的准确性要更加重要一点。（关于触发点的知识本文没有涉及，需要研究《解剖列车》）。

还有，点按压的压力不见得会带来足够的力来破碎筋膜和筋膜的黏连 - 这类的黏连有的时候是限制身体动作的元凶；但是用比较有“抓头”的滚轴，将之用手或者砖固定在地板上，然后身体用力慢慢地，带着觉知地搓过去，如果你可以感觉到灼热的“烧”的感觉，就是筋膜和另一个筋膜分开的感觉；还是要强调不要做过，不要感觉强烈到刺痛。这个让滚轴固定，人在上面“搓”的练习是现在筋膜放松练习中比较不常做的，但是却是很重要的一个形式。

作为总结，托马斯给我们了几个建议：

1）缓慢地动： 快速滚过对于“挤海绵”来说没有太大的用处，还会导致不必要的肌肉紧张，甚至软组织和神经伤害。 越深，越慢则越好。

2）找那些“不知道的位置”： 如果你是固定套路地滚动练习的话，越做的次数多效果越小 - 就是收益随着做的次数是递减的。 这个时候你就要想办法去滚你身体另外的部位，找到那些你还没有碰触到过的身体部位。比如侧身，用滚轴滚动大腿的内侧；滚动你的腋窝的前侧和后侧；你的背有很多的层次，可以找到比较深层的地方滚压；也就是不要天天都做一个套路。

3） 固定住滚轴，或者工具然后身体在上面用力“搓”，可以分开筋膜和筋膜之间的黏连。

还有就是在滚动放松筋膜的时候要带着充足的意识，慢慢地，带着感觉地滚动放松；而不是狠狠地，自虐地或者漫不经心地一边练习一边听着音乐，玩着手机，或者看着健身房走过的美女。

托马斯的划时代解剖学著作《解剖列车》第三版正版在路路瑜伽精品商店有售，点击文后阅读原文可以进店购买。

-The End





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