膝盖慢性疼痛的瑜伽理疗

膝盖慢性疼痛的瑜伽理疗...

假如你的膝盖有慢性疼痛，假如你在弯屈和延伸膝盖的时候膝盖总是会发出噼里啪啦的响声，或者是膝盖总是有超伸的倾向； 你可能遇到的情况是髌骨（就是膝盖骨-那个膝盖冒）偏移或者错位。 这个比较常见的身体错位会慢慢地导致很多的慢性膝盖疼痛和膝关节损伤。

在我们进一步讲如何通过瑜伽来愈疗这样的问题时， 有必要再给大家讲一些解剖学知识：

髌骨的表面虽然粗糙，但是底部是光滑的关节面，和股骨的髌面这个槽相关节。如果这个关节接触错位，就会碾压到接触面的一层软骨，对关节造成不稳定。实际上骨科的很多关节置换（取下磨损的膝关节换上金属的人工关节）就是因为长期的膝盖摩擦造成的。很多人认为如果软骨磨没了就必须要换人工关节了，但是实际上软骨是可以长回来的，尽管长回来的速度会非常慢。但是最最重要的是如果我们不修正联动膝盖骨的肌肉存在的不平衡状态的话，就会继续磨掉软骨，而磨损的速度快于软骨长回来的速度，这样不仅你要经受很多痛苦，而且最终不得不置换人工关节。

要想维护一个健康的膝盖，关键是要加强股内侧肌 （四头肌最靠大腿内侧的一块肌肉）。我们知道四头肌是在大腿前侧，膝盖上方的一组肌肉，四头肯定就是指有四股主要的肌肉了，这4股肌肉通过一个韧带连接到髌骨（膝盖骨）上， 这条韧带包裹和连接着髌骨然后一直到下面连接到小腿骨上，可以把这条韧带想像成一个皮带，髌骨是皮带覆盖下的一个滑轮。所以四头肌，韧带，髌骨在一起构成了腿的一个重要的动力学机制： 当我们伸直腿（膝盖伸直）时候，四头肌发力拉动韧带，髌骨滑轮上提助动，腿伸直。你想一下，这个“机械”传送带上的转轮如果偏了，肯定会造成运动传导过程的摩擦是不是？这就是膝盖骨的偏移。

瑜伽有很多练习方法可以矫正膝盖骨的偏移，尤其是一些瑜伽的站立体式非常有效。但是也有一个重要的警告: 就是在瑜伽练习中如果没有正确顺位的话，有可能不仅不会矫正反而会加重膝盖不平衡的问题。 但是好消息是一旦我们知道应该注意哪些方面时， 膝盖骨的矫正和归位相对来说是比较容易实现的。



“ 为什么我们的膝盖容易出问题？我们的膝盖关节容易出毛病是因为胯的关节在自然站立状态下总是比膝盖宽。这个Y形的结构就很容易设定腿骨造成四头肌不均匀的收缩，在加上一些人基因上的膝盖超伸状态，这种不平衡就会更加严重。 结果就造成大腿四头肌在伸直腿收缩的过程中的不平衡 - 四头肌的外侧肌比内侧肌拉力更大，结果造成把髌骨拉向旁边。

四头肌最靠大腿内侧的股内侧肌对于膝盖伸直拉伸最为重要，但是这个肌肉总是很弱和被闲置无用，而同时外侧肌却很强被过多使用。所以膝盖健康的关键是学会让股内侧肌强壮起来。当结构性的失衡出现时，就开始了一个恶性的循环，因为髌骨错位后股内侧肌就更加会被弱化，所以在膝盖问题的理疗实践中，内侧肌的练习和强化总会是一个关键。



“ 但是，练习股内侧肌可是不那么容易哦

在瑜伽课上，学生经常被老师告知要“提起膝盖骨”， 这是为了在直腿的站立体式中激活大腿前侧的四头肌就可以保护膝盖不要超伸。但是上提膝盖骨需要用平衡和健康的方式做到，这需要练习者对膝盖发生了什么有很好的知觉，特别是在膝盖已经出现问题的时候。

我们可以做一个小小的实验：现在坐在地板上或者站直双脚平行，然后收紧大腿前侧肌肉上提膝盖骨。现在你可以用手感觉一下，你的膝盖骨是一条直线向上移动，还是向旁边有一个角度向上。假如是后者，你就要锻炼一下你大腿内侧的肌肉就是属于四头肌的内侧一组股内侧肌，培养正确使用这组肌肉的意识。

这个说起来容易，但是做到很难。首先你很难确定这块肌肉的感觉，因为这个肌肉只有膝盖超伸10到20度的时候才会变得很硬。 所以要练习到它，就要对这个肌肉的知觉和意识就要超级敏感。如果腿和膝盖本身就有结构性的问题比如八字腿，罗圈腿；那么这个肌肉有可能就更弱，找到它有针对性的练习就更加困难。

最后，即使是我们说激活内侧肌可以防止膝盖的超伸，但实际上如果一个人长得（基因上）已经是超伸了的话，那么激活这个肌肉也是没有帮助的。这时候主要的问题要首先关注超伸的膝盖，而不是为了防止超伸的肌肉强化练习。

• 首先要找到股内侧肌并尝试做小的拉伸练习
• 注意在勇士类站立弯屈膝盖体式中用正确地顺位练习股内肌
• 把关于股内肌的意识和知觉带到站立直腿体式中

“ 找到股内侧肌并尝试小的拉伸练



Dandasana坐立棍仗式坐在地板上，腿向前伸，你也可以背靠在墙这样就会更加舒服一点。可以在膝盖下面垫上一个卷起来的瑜伽垫或者毯子避免膝盖过渡伸展。接下来把右脚向外转一点点，10度的样子就是1点钟的位置。 把手指放在膝盖骨内侧靠上3厘米的位置，然后慢慢地把右腿伸直，感觉四头肌的收紧。 这时要注意手指位置下面大腿内侧有一个泪滴形状的肌肉正在收紧，这个就是股内侧肌。找到之后继续伸直膝盖，保持大腿肌肉收紧的感觉10秒左右，松开。在重复4到5轮，注意膝盖不要刻意伸得太直而锁死。几轮之后做另外一条腿。

接下来腿不要向侧面转动再来做这个练习，两条腿伸直，膝盖骨向上朝向天花板。伸直腿，找到前面收紧股内侧肌的感觉。观察你的膝盖骨是否直线移动，而不是向侧方移动。 你可以一天做几次这个练习，但是注意不要一次做太多轮而导致肌肉的疲劳。

“ 勇士式练习



在所有的瑜伽体式中，勇士I和II因为前腿弯屈后退伸直，所以对于练习股内侧肌特别有效，当然这是说你的身体顺位是没有问题的。因为在这样的体式中比直腿的体式更容易找到股内侧肌的感觉并练到这块肌肉。当膝盖弯屈90度并且腿是承重的时候，这块肌肉就被启动而得到锻炼和加强。但是勇士的关键就是膝盖要垂直的在脚跟正上方，脚跟内侧也要稳压地板。

一个常见的顺位错误是即使步长合适，膝盖弯曲的角度对，也可能大腿向内偏；这时候膝盖骨指向大脚趾，特别是足弓塌下来的人更容易这样，这样膝盖内侧压力增大，也不可能平衡地锻炼到四头肌。 另外一个不常见的错误是前面脚的承重转移到了脚的外侧，这样膝盖就指向小脚趾。这时候大腿外侧的肌肉更紧，膝盖的外侧压力增加。在这样一种顺位下，股内肌也不会正常地工作。



这时候为了保护膝盖，就要注意膝盖正好在第二个脚趾上面，而膝盖和大脚趾在一个纵向的水平面上。假如股内侧肌没有有效地激活，膝盖骨多半就要向内移动。 股内肌的正确激活会把膝盖骨向外拉，同时收紧膝盖内侧。

如果顺位正确的话，股内肌就可以和其他四头肌完美地配合，这样整个膝盖的拉伸机制就得到了锻炼和加强。当然如果顺位不好，也会导致股内肌闲置，而导致膝盖问题的肌肉不平衡将会更加严重。所以在勇士弯曲腿的时候一定要注意下面的"三项基本原则“：

首先，是膝盖弯曲的角度合适，这样前边的重量正好在脚跟的中心。假如你的脚趾抓地，多半是膝盖太靠前超过脚后跟了。

其次，不要让内侧足弓塌陷，如果内侧足弓塌陷你的膝盖肯定是向内偏的很多。 我们有时候会刻意地调整膝盖向内偏，这时候很多人会把支撑重量转移到脚的外侧边缘，然后导致脚后跟的内侧翘起来，实际这样就不是这个体式要达到的目的了。膝盖正位最重要的是脚的根基，要把脚跟和大脚趾稳稳地压在地上，然后抬起足弓。这样一个向下踩稳，一个向上提升就可以保证膝盖不向内也不向外偏太多。试着抬一抬大脚趾也可以帮助提升内足弓。

第三，注意你的脚跟，膝盖骨和髋关节应该在一个垂直的水平面上。就是说如果你是靠墙做勇士，你的脚腕，膝盖和胯应该都是贴在墙上。

勇士前面的腿顺位如果注意到了这三点，就可以保证大腿四头肌能够和谐地运作来稳定住你的膝盖。这样股内侧肌就可以得到有效的锻炼，恢复相对于其它四头肌的平衡。

“ 把练习股内侧肌的意识和感觉带到直腿站立体式中



然后我们就可以把前面学习到的股内侧肌感觉应用在直腿的站立体式上。 我们就拿三角延伸式Trikonasana举个例子：双腿分开后，后面的脚向内转45度，前面的脚向外转90度面向垫子的前方。这时候先微微弯曲前面的膝盖，尝试用勇士中学到的原则来顺位前面的腿；把脚后跟，膝盖和胯就像在勇士那样的顺位。然后再慢慢地伸直膝盖，激活股内侧肌。注意观察你的膝盖骨是否一条直线向上移动，如果是，说明你的股内侧肌被有效激活，这时候你几乎是没有办法把膝盖锁死的。

然后进入你的三角延伸式，如果你的顺位合理，你可以感觉到大腿内侧边缘－从膝盖内侧到坐骨有一个强烈的拉伸。如果你的膝盖有压力，则是股内侧肌有可能松掉了，这时候你的膝关节才可能出现超伸，这时候要退出来重新进入保证前面的腿的顺位。

瑜伽站立体式提供了一个非常有效的锻炼股内侧肌的方法，如果我们明白膝盖健康的原理，有意识地练习；留意站立体式的顺位，就可以对比较弱的四头肌内侧肌肉进行锻炼，恢复膝盖动力的平衡。这样我们在瑜伽和生活之路上就可以走很远。

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