山式站立的时候肩膀的调整 - 如何搞定肩胛骨的正确位置_【阿斯汤加瑜伽之路】

怎样正确调整肩胛骨...

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昨天写了在山式体式中如何调整身体的纵轴：主要是脊柱和相关的髋部的位置。但是要想站好还有肩膀位置的调整也非常重要，实际上不仅仅在像山式站立这样的身体直立的体式，同样的肩膀顺位原则如果在山式中找到的话，可以帮助所有其他体式的顺位；而且不仅仅是练瑜伽，同样的原则也可以帮助你在日常生活中保持一个良好的体姿。

很多人都有圆肩的毛病：肩膀向前拢，上背部向前。瑜伽，如果练得正确的话可以慢慢地矫正这个毛病。下面的的图就是很多人都有的肩膀的问题：肩膀向前拢的太多，而且肩膀向下塌；这个背后的主要解剖学驱动力是肩胛骨的位置没有控制好或者不稳定（关于肩胛骨更多知识可以参照本号的主要参考资料《瑜伽3D解剖书》第一册144页，此书可在路路瑜伽精品店买到，进店点击文章最下方的阅读原文进店购买），在一个不顺位的姿势中，肩胛骨向下旋转并且向前倾导致肩膀向下向前（如下图）。

如果比较严重的话肩胛骨的下角还会离开背部胸骨一点距离，向翅膀一样翘起来（下图红颜色线标示的距离）

这类肩膀位置限制了手臂的自然运动，在瑜伽练习中如果肩膀是在这个位置的话，很可能在手臂支撑重量的时候就会对肩膀造成不正常的压力。在瑜伽练习中，肩胛骨的顺位实际上是一个特别重要的技巧；按道理来讲，这个是第一个要掌握的身体顺位，否则你的拜日式Ekam（拜日式第一个抬手臂动作）和下犬上来肩膀都肯定是有问题的。

要想改正肩胛骨向下转，我们需要更好地掌握上斜方肌（戳这里了解更多究竟）和下斜方肌（戳这里了解更多究竟）的使用，这两个肌肉可以协调向上转动肩胛骨把肩膀hold住。旧文链接中关于这些肌肉的专题文章中有一些练习来帮助激活和保持上下斜方肌的状态，平常也可以用筋膜放松球（戳这里了解更多究竟）用花生球或者两个筋膜球躺上去，把球放在肩胛骨内边缘靠近脊柱这侧，非常小幅度地滚动，我个人发现对于激活背部肩胛骨控制肌肉的感觉特别有效果。上下斜方肌可以控制肩胛骨让肩胛骨向上；但是肩胛骨还有一个问题是向前倾，控制这个肌肉的是前锯肌（关于前锯肌更多知识可以参照本号的主要参考资料《瑜伽3D解剖书》第一册154页，此书可在路路瑜伽精品店买到，进店点击文章最下方阅读原文进店购买），这个肌肉控制肩胛骨让肩胛骨向后收，平着贴在背后胸骨架上。

练习和恢复这些肩胛骨控制肌肉的质量和状态，和提高这些肌肉的觉知（大多数人没有专门练习对这些肌肉都没有感觉）是日常的基本功；下面我要重点讲的是怎样在体式练习中做调整，尽量保持在站立时候肩膀的顺位。

站直后，补脑肩膀最外侧的尖和肩膀外侧的边缘稍微向上提，这样可以调整肩胛骨向下转的问题，然后同时把这个稍微向上提的动作和肩膀靠外侧上面的尖稍微向后的动作同时组合发生。前面这个调整，你可以先做一个肩膀，再做另外一个肩膀。这样在你感受这个调整的同时，不会变成让你的两个肩胛骨凑在一起。作为一个强化肌肉和提高觉知的练习，当你调整到位后，你可以把觉知带到这里停留5个呼吸然后放松。再根据你的感觉重复前面这个调整练习n次，但是如果你感觉你这里的肌肉比较疲劳的话就要停下来。如果可以轻松重复20次肌肉还OK的话，可以在手里拿一瓶矿泉水增加向下的重量，然后再重复上面的这个练习。多做，多感受，看看过一段时间你的肩膀是不是就可以比较轻松地参与到瑜伽体式中了。实际上这个就是所谓的“肩膀向下的秘密”，这个重点在肩膀的放松，而不是向下，放松就是该参与的肌肉（下斜方和前锯）参与，而拉伸的肌肉（上斜方）处于不紧绷的放松状态；这样肩胛骨这个运动的发起器可以处在顺位的位置上（如下图）。

你看上图，如果调整正确，正确的肩膀顺位实际上肩胛骨看上去是上朝向的，平铺在后背上。这时候肩膀的轮廓看上去有力，肩也没有拢。在最理想的状态下，肩胛骨的下角和肩胛骨上角相比稍微有一点向外侧；整个肩胛骨和后胸腔骨骼结构齐平，位于第二和第七胸椎之间。

下图可以很容易理解肩胛骨的上角和下角

当我们找到更多一点的感觉之后，可以在第一个拜日之前的山式或任何静态的体式中首先调整好肩膀。但是还有一个要提醒的是很多人会用一种不正确的方法调整，就是过渡用肩胛骨之间的菱形肌，菱形肌参与弊大于利，菱形肌的参与会过于向下向中间拉动肩胛骨 - 就像军人挺胸的那种感觉。这样实际就矫枉过正了，我们就是做个瑜伽而已，又不是去阅兵。下面图中这样的状况就会关闭心的后侧 - 我们说“打开心”可是前后都要打开哦。这样做的结果就是压缩了脊柱周围的空间，呼吸也带不到后背。所以这样一种刻意地背部的收缩和使用的不对的肌肉也不是我们要达到的调整效果（下图）。在军人和慵懒的路人之间的平衡，才是瑜伽人的肩膀。