瑜伽，我要为你献上我的膝盖，但我不为你献上我的膝盖 - 瑜伽体式中的膝盖保护

瑜伽体式中的膝盖...

好的膝盖能够给瑜伽练习带来轻盈。当膝盖运转正常，没有任何疼痛时，那个感觉是很自在的。我们可以从一个体式流利地转换到另一个体式，这种转换带着有根基的轻盈。

假如你在瑜伽练习中曾经感觉到任何一种形式的膝盖疼痛，你就会懂我说的是什么。膝盖的疼痛可能有多种：可能在膝盖的外部，也可能在膝盖的内部，也可能在膝盖骨下面，也可能是膝盖骨侧面，还有可能是膝盖后面...如果膝盖有某种疼痛的话，我们就会感觉像被绳子栓起来一样：身体其他部位感觉很好，但是膝盖的疼痛让我们不能全身心地投入和享受练习。然后忽然某一天你的胯的某个肌肉终于松了，也可能是你的膝关节更加稳定了，也可能是你脚上的筋膜松了，或者你的走路的体态调整了...你发现膝盖的问题忽然就没有了或被克服了。



这时，因为有件事不一样了所以你膝盖痛的问题也解决了。你感觉拴着你的绳子没有了，你的练习打开了，轻盈又回来了。于是你比以前更智慧了一点，你经历了疼痛但是战胜了疼痛。不论你是双脚站立还是单脚站立，不论你的腿是分开还是合并，你的站立体式感觉不一样了。你也在坐立体式中也找到了更多的自由：莲花Padmasana, 头到膝盖Janu Sirsasana, 束脚 Baddha Konasana 做起来都是那么的自如。

所以为了那些征服过膝盖疼痛的，和那些正在征服膝盖疼痛的，和那些幸运的，我献上我的膝盖..和这篇文章。

膝盖的解剖学

要让我来描述膝盖，膝盖实际不是一个人体零件，而是人体零件（骨头）的连接点。它连接着大腿股骨（femur)和小腿胫骨（tibia)，中间有块膝盖骨。理解这个为什么很重要？因为股骨还连接到胯关节，胫骨连接到脚踝关节；所以无论上面（胯）和下面（脚）发生什么动作，中间的膝关节都会受影响。比如我们经常听到有人问：我膝盖不灵活所以还盘不了莲花，可是事实是莲花Padmasana和膝盖没有太多关系，这个体式主要是胯的问题。（点击阅读这篇文章：练习双盘莲花过程中一定要注意不弄伤膝盖）

膝盖作为一个关节就像门的折页，只能有开-关的运动：关就是屈膝，后脚跟靠近屁股；开就是膝盖伸直。膝盖往左右两侧动的空间只有一点点；而且也不能反向折叠（超伸）。 你看到的很多“非人类”的膝盖不可思议的位置，不是因为膝盖朝着侧面的方向弯曲，而是因为胯的灵活性使大腿转动到位完成的。

在莲花半莲花之类的膝盖向侧方弯曲的体式中保护膝盖，我们要注意：



1 放松：努力和强求可能是人的本性，也可能是一种“非瑜伽”心态。练习者如果大脑在练习过程中不足够安静就容易忽略身体发出的信号。膝盖是最有可能发出信号告诉我们潜在的受伤风险的一个部位，如果我们足够放松，大脑足够安静，我们就有可能提前听到这个信号；否则，这个信号会越来越强，等我们听到时已经晚了：膝盖的撕裂和挤压已经发生了。

2 让身体的动作从髋关节开始，并且不要去拉脚腕

髋关节先转动，找到这个感觉你可以做一下这样的一个练习：

首先坐在地上，试一下弯曲膝盖但是胯不要动。是不是很难？你坐在地上如果胯不动的话就根本没有办法弯曲膝盖。

然后你可以试试弯曲右膝盖到胸口，这样你的脚后跟靠近屁股，大腿贴近前胸。找一个瑜伽带或者绳子把大腿和小腿困在一起，膝盖还是保持弯曲。这时候你可以向左右移动你捆在一起的大腿和小腿，这时候你胯的感觉就是你要找的感觉。各种莲花半莲花，从这个转动胯的感觉开始，就会很好地保护膝盖。

在站立体式中保护膝盖，我们要注意：



1 首先是在对称的站立体式（就是双腿双脚的位置一样）时，不管是双脚分开与肩宽（如站立前屈）还是更宽 （如双脚式)，不管是膝盖是伸直还是弯曲，要注意膝盖骨总是指向正前方，和脚趾方向一致。

2 在很多站立体式中，我们经常是一只脚指向正前方，另外一只脚转进45度，或者和垫子后边缘平行，比如战士，三角....。这时候原则也是一样：膝盖骨的方向一定要和脚趾方向相同。但是这时问题就来了，要做到这样，腿部的肌肉就必须有足够的力量来创造出关节活动的空间，大多数的膝盖不顺位是因为腿部肌肉没有力量或没有激活腿部的肌肉来保持关节的稳定。

下面就来讲讲怎样才能“激活”腿部的肌肉：这个过程关键的地方实际是脚，脚的四个“角"平稳着地，膝盖略为弯曲，膝盖骨指向正前方，脚趾抬起然后再分开。



脚的四个“角”

你在刚开始试着做这些时，你会发现当你在抬小脚趾时你的脚的内侧足弓就会有塌下去的趋势。需要一段有意识地练习才能做到让脚的四个点都踩实在地上，特别是大脚趾下的球，同时抬起小脚趾，同时提起足弓，同时保持膝盖骨指向正前方。太TM的难了！不过耐心的练吧，终归能做到的！

脚踩好你就能感觉到你腿上的肌肉从四面收紧，小腿肌肉，四头肌，腘绳肌都收紧，就像肌肉把骨头包的紧紧的感觉。这样不仅感觉体式有力稳定，还能够对膝盖产生最大的保护。

同学！错了！



还是不对！





Bingo!

对啦！！！

- The End



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