科普 为什么你的麦片没有传说中的好？

小小麦片，大有学问！...





之前常听别人说麦片控制血脂挺好的、控制血糖挺好的、减肥效果挺好的，有人以上三种问题都有，也买些麦片来吃吧……吃了一段时间了，还是那么胖，血糖血脂也一直没见下来，这究竟是怎么回事，可让人苦恼了！

这都是因为你以前对健康知识一知半解，没有选对麦片！



你回想一下自己的麦片是不是小袋装、即冲即食、甜甜的、很香浓、口感绵滑，不需要怎么咀嚼就可以吞下去的？如果您选择的是这种麦片的话，那当然会离你的健康目标越来越远。让我们一起来看看传说中的健康麦片长什么样子吧。

麦片、燕麦片傻傻分不清

乍一看，这不都是一样的吗？有什么区别？

其实当中的区别就大着了。麦片是多种谷物的统称，可以有大麦、小麦、燕麦、玉米、大米等，当中可以有很多燕麦的成份，也可以一点燕麦的成份都没有。

而燕麦是我们所说的具有延缓血糖上升、控制血脂、增强饱腹感以达到减肥效果的传说中的麦片，所以燕麦成份当然越多越好。



如果你买的是麦片，那就最好看清楚食品包装上“配料表”这三个小字，这三个小字后面所列的成份就是这包麦片所含的全部成份，你可以在当中看出到底有没有燕麦，有没有额外添加了糖、奶精、糊精等成份。

如果添加了糖和糊精，控制血糖就没那么好了。

长期来说对于血脂的控制也是有影响的。而如果添加了奶精，当中有可能会含有部分氢化植物油，这种油其中含有的“反式脂肪酸”是会促进心血管疾病的发生，即使现代工艺使这种“反式脂肪酸”的含量大量减少，但会使饱和脂肪的量大大增加，那也不是健康的初衷。

另外，可以根据不同成份间的排位顺序看出来燕麦成份究竟多不多，通常“配料表”后的主要成分都是按照“从多至少”的顺序排列，



例如第一包麦片的配料表前几项的顺序是：小麦、大米、大麦、燕麦、玉米。

而第二包麦片的配料表前几项的顺序是：燕麦（含量>55%）、小麦、大米、玉米。

而第三包麦片的配料表就只标有燕麦片，那这三包麦片最好是第三包，其次是第二包，最后是第一包。

小知识Get√下次买袋装麦片的时候记得看看那些包装袋上的小字，最好选择配料表中只有燕麦成份的那种麦片哦！

即食、快熟、耐煮燕麦片如何选？

当你知道选择纯燕麦片比较好以后，又发现了一个问题，我到底应该选择即食、快熟和耐煮哪一种好呢？那就要看看你的健康目标是什么？



如果你选择燕麦片只是想饱腹感强一点、膳食纤维多一点、让你能更好地控制健康体重，那选择哪一种都是可以的。

如果是生活学习工作忙碌的人群，我会更推荐即食或快熟的。这样能让他们有坚持下去的条件，坚持吃总比偶尔空闲才能吃要好。



如果你想更好地控制血糖，那最好选择快熟或耐煮的。即使选择即冲即食的，也最好选择有嚼劲的，需要多咀嚼的品种，越是不需要咀嚼的品种，控制血糖的能力就越差。

如果想要更多的β-葡聚糖控制血脂的话，最好选择比较粘稠的品种。一般来说需要煮的燕麦片比即冲即食的燕麦片更粘稠。而且这种β-葡聚糖并不会因为烹调时间而丢失，所以即使煮很久也不用担心。

小知识Get√其实这三种健康目标是不能绝对地分开来讲的，这里只是简单划分一下让大家更方便选择而已。其实无论是哪一种情况，选择最天然的、最原始的、颗粒最完整的燕麦片在控制体重、控制血糖和控制血脂上都是最佳的选择，只是它寡淡粗糙的口味并不是每一个人都能接受。所以我个人还是最推荐需要煮1-2分钟的快熟麦片，然后加鸡蛋或牛奶吃，味道好又方便。

燕麦片这么好，那应该怎么吃？

2016年的《中国居民膳食指南》⑴中推荐每日摄取的β-葡聚糖若能>3g，可降低人体低密度胆固醇水平0.25nmol/L，降低总胆固醇0.30nmol/L。那我们来看一下要摄取3g的β-葡聚糖需要多少燕麦片。



在文献⑵中提到中国的裸燕麦，β-葡聚糖的含量为2.0%-7.5%，其中河北、山西、内蒙古燕麦品种β-葡聚糖含量比较高。而文中引用美国的一篇文献提到美国裸燕麦β-葡聚糖的含量为2.5%-8.5%，和中国的差不多。如果我们按照5%的β-葡聚糖来计算，每天需要摄入的燕麦量是3÷5%=60g。这60g不必一餐吃完，可以分成几餐以不同形式进食，这样更容易实现。

举个栗子

早餐一碗牛奶燕麦片，我自己称过平常煮一碗大概40g燕麦，有时甚至再加另外一种即食的坚果水果混合燕麦，燕麦的含量可以达到50g。然后中午或晚餐选择其中一餐进食燕麦饭，就是超市买的那种燕麦米，买回来以后和大白米混合一下就好了，我一般不会放很多，一碗饭只放10-15g燕麦米，口感不会太差。

甚至乎燕麦片拿来煮粥也是很好的，它的β-葡聚糖能让粥的口感显得更绵绸，又增加了白米粥的营养价值。有时候加餐会选择一些低糖少油的燕麦饼，或再冲一次即冲即食的燕麦片加几块大杏仁之类的饱腹感强的坚果或无糖水果干，那60g就很容易达到了。



当然，现实生活中并没有这么死板的，可以选择多种多样的食物，只要不要忘记还有燕麦这种健康的食物，懂得如何挑选好的燕麦就好了。以后就把这种传说中的麦片变成你的麦片，好吗？

参考文献：

⑴ 中国营养学会.中国居民膳食指南.2016[M]. 北京：人民卫生出版社，2016:24.

⑵ 郑殿升，吕耀昌，田长叶等. 中国裸燕麦β-葡聚糖含量的鉴定研究[J]. 植物遗传资源学报，2006，7(1)：54～58.

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