增肌原理

训练原理增肌是一个不断撕裂和重建肌肉的过程。我们通过锻炼来撕裂肌肉细胞，同时补充充足的营养（特别是蛋白质，它...





训练原理

增肌是一个不断撕裂和重建肌肉的过程。我们通过锻炼来撕裂肌肉细胞，同时补充充足的营养（特别是蛋白质，它是增肌的核心营养），辅以休息和恢复，让被撕裂的肌肉细胞加速修复和增长，让身体机能和运动能力比训练前更强健，最终达到增肌的效果。

因此，想要增肌一定要把握好4个要点——练，吃，恢复和补剂支持。

练得更好

增肌最主要的训练方法就是力量训练，在制定训练计划时，应以力量训练为主，搭配少量的有氧运动。训练计划应当循序渐进，你可以按照一周一个循环的方式来分别锻炼身体的各个大肌群，例如周一练腿、周二练臀、周三休息日、周四练背···每组动作采用80%1RM的中高负荷（即用最大力量的80%来完成一个标准动作），每组做8~12次到彻底力竭，组与组之间休息30~90S。力量训练完成后可以进行适量的有氧运动，例如HIIT，这样可以更好地提升你的训练效果。

注意在增肌期间不要做太多的有氧运动。

吃得更科学

训练能够给你的身体带来巨大的刺激，而足够的营养，也是增肌过程中绝对不可忽视的一环。想要增肌，要坚持高蛋白+低脂肪+充足碳水化合物的准则。
1、摄入足够的热量——充足的热量是增肌的前提，摄入的热量如果小于消耗的热量，增肌就是空谈。你可以在原本的热量摄入基础上增加300~500卡路里，定期称重和测量各个部位的维度，不断调整热量摄入的水平，防止最后只长脂肪不长肌肉。但充足的热量不等于无目标地乱吃，过多的脂肪不但不能促进肌肉生长，还会影响激素分泌，让你的训练效果变差！可以选择碳水化合物作为这部分盈余热量的来源；
2、摄入足够的蛋白质——蛋白质帮助肌肉恢复和重塑。如果蛋白质摄入不足，就会出现越练越没效果，甚至越练肌肉越少的情况。鸡蛋、肉类、奶类等都是天然食物中蛋白质含量较高；
3、保证日常饮食一日三餐的正常摄入，再插入1~3顿的加餐，坚果、奶类、果蔬等都是很好的加餐选择。

休息与恢复

1、睡眠非常重要——保持8小时睡眠，让“劳累”了一整天的肌肉得到彻底的放松，睡得不好会直接让你的训练效果大打折扣；
2、训练后充分的按摩放松；3、运动补剂帮助肌肉恢复——使用肌酸、氮泵等运动补剂来帮助你挑战更高的训练强度；在训练后使用谷氨酰胺、酪蛋白粉等补剂来获得更好的恢复；
4、适时的给自己放个小假——一味的高强度很可能会让你的身体吃不消，即使是在足够的睡眠，营养，或者运动补剂补充的情况下，你的身体和心理都会在高强度的压力下随时面临奔溃的境地。因此，每周2天左右的休息日是必不可少的！在休息日，犒劳一下身体吧。

训练前中后补剂摄入

• 训练前30分钟左右6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。保证氨基酸更多更快地到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。

• 训练后2小时内正常吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成

• 增肌和减脂可以同时进行吗？理论上来说是可以做到的，不过更科学的方式是在一段时间内确定一个目标，先增肌后减脂是比较普遍的做法。在没有专业人士指导的情况下，自己胡乱摸索可能导致最终减脂和增肌都做不好。
• 氮泵有什么作用？提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议遵产品说明。
• 蛋白粉对增肌有用吗？充足的蛋白质摄入是增肌的基础。训练前中后均可摄入，提供优质蛋白质，帮助肌肉恢复和重塑。蛋白质摄入不足，就会出现越练越没效果，甚至越练肌肉越少的情况。一天总的蛋白质摄入量控制在1.2g/kg体重~1.8g/kg体重的范围内。

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