拉伸瑜伽,让身体与心灵承受更多的爱和自由
男士拉伸瑜伽,找个地方开练吧~...
男人练习拉伸的好处就不说了,昨天已经推送,可以点击男人需要拉伸运动的7个理由查看。
瑜伽拉伸的,主要是身体的肌肉层面。通过正确的瑜伽练习,我们可以在拉伸和收缩两方面科学地加强肌肉的活动能力,从而获得极大程度的身体乃至心灵的自由。
男士瑜伽之拉伸
摩天式
吸气,双手向上,十指交叉翻转掌跟朝上。呼气,肩膀下沉,脚跟缓慢抬高,眼睛看向前方,保持均匀呼吸(感受每次吸气从脚跟到手掌根,整个身体向上延伸,呼气时感受双脚根基地稳定)
呼气,缓慢还原。
站立侧腰伸展
吸气,掌根向上推,呼气,身体向右侧弯,转胸腔,眼睛看向左上方,保持均匀呼吸。
吸气,上身回正,
呼气,身体向左侧弯。
吸气,身体回正,
呼气,双手落于身体两侧还原。
站立后弯
吸气,双手向上合十,呼气,手臂带领胸腔向后延伸,眼睛看向大手指,保持均匀呼吸(微收腹部,肩膀放松,做到自己身体的极限即可)
吸气,上身回正还原。
站立前屈
呼气,手臂带领身体向前向下,根据身体的柔韧性选择下压的程度。吸气,胸腔向前,延展脊柱,
呼气,脊柱向下延伸,头顶心垂向地面,眼睛看向鼻尖,保持均匀呼吸(放松颈部后侧,呼气时可以继续向下,延伸腿部后侧,加深前屈)
吸气,缓慢抬头还原。
下犬式
掌心压向地面,双脚向后走到下犬式,臀部朝向天空,眼睛看向肚脐。保持均匀呼吸,初学者可将脚跟抬高,微屈膝。侧角式 — 三角扭转式
吸气,右腿向上抬高,呼气,曲右膝迈到双掌间,后脚跟向内扣,右手在右脚踝外侧。
吸气,翻转胸腔,左手向上伸直,
呼气,上方大臂沿着耳朵方向延伸,眼睛看上方指尖,来到侧角式,保持均匀呼吸。
呼气,低头,双手放于右脚两侧。左脚向前移动一小步,双腿伸直,双手指尖点地,
吸气,胸腔向前,
呼气,脊柱向下延伸,来到加强侧伸展式,保持均匀呼吸。感受腿部后侧的拉伸)
吸气,抬头,胸腔向前打开。
呼气,右手臂带领胸腔,向上向后翻转,眼睛看向右手指尖,来到三角扭转式(初学者可将右手放于右脚踝内侧或者下方垫砖,如颈部不舒服可看向正前方)
呼气,低头屈右膝,撤到下犬式,重复另一侧。
双角式C
双腿分开约1腿长距离,双手于背后十指相扣,吸气,胸腔上提,
呼气,身体向下头顶心垂向地面,眼睛看鼻尖,保持均匀呼吸(感受肩部有拉伸即可,不要屏息)
吸气,双手带动身体向前延伸,
呼气,松开双手,指尖点地,向后撤到下犬式。
龙式
吸气,右腿向上,呼气,屈右膝迈到右手的外侧,脚尖打开45度,后方膝关节落向地面。右手推送右膝内侧手臂伸直,
吸气,胸腔向前,
呼气,胸腔向后打开,后腿伸直,转头看向右上方,保持均匀呼吸。
吸气,眼睛看向地面,缓慢松开,
呼气,身体还原到俯卧。
弓式
曲双膝双手抓脚踝外侧(抓不到脚踝的学员可拿伸展带辅助)吸气,胸腔向上抬高,
呼气,双脚向后向上,手和脚成对抗的力继续向后向上延伸。保持均匀呼吸(注意在呼吸中不要屏息,微收腹部,保护后侧腰椎。)
呼气,缓慢松开双手还原。
宽婴儿式
双手放于胸腔两侧,呼气,双手推地,双膝向两侧打开,臀部坐脚跟,额头点地到宽婴儿式,放松腰背部。
Wake
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