跌倒肌肉力量

跌倒居然是老年人伤害死亡的首位原因，健走是最好的预防方法之一！

我国《老年人跌倒干预技术指南》指出，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。...

跌倒是老年人最常见、最易发生的意外事件。我国《老年人跌倒干预技术指南》指出，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。要想避免意外的发生，我们应该从年轻时就加强腿部肌肉力量锻炼，提高运动能力。

走出好腿，防止意外发生

　　研究发现，肌肉力量差的人死亡风险是肌肉力量好的人近2倍，每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。锻炼腿部肌肉，有助于预防跌倒、骨折等风险。

　　提高日常生活能力

我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。俗话说“人老腿先老”，人上了岁数，肌肉流失加快，腿部肌肉力量不足会导致支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。按跌倒发生率为30%估算，我国每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。而长期进行腿部肌肉力量锻炼者，如每天健走一万步，能明显提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性，这些均能提高日常生活能力，对预防跌倒具有较好的作用。

　　预防骨质疏松

中老年人多存在骨质疏松，跌倒时容易造成骨折，尤其是髋骨骨折，可能会造成长期卧床，严重影响寿命。肌肉的收缩运动会刺激骨骼的生长，腿部肌肉力量会对下肢产生应力，肌肉越强大，运动对骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大，能够增加骨密度、骨量。因此中老年人加强腿部肌肉力量锻炼，可有效预防骨质疏松及骨关节炎等疾病。

　　能去想去的地方

许多人上了岁数，因为平时缺乏锻炼，腿部肌肉力量严重不足，很少出家门，很容易造成孤独、抑郁等不良情绪，进而影响身心健康。而通过加强腿部肌肉力量锻炼，能明显改善生活质量，促进身心健康。

日行一万步，腿脚永不老

　　跌倒造成的危害如此之大，那么中老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢？答案就是健走＋力量训练，它们是增加腿部肌肉数量和力量的有效方法。

　　坚持日行万步

每天坚持健走一万步，能使腿脚部位的肌肉、穴位、神经末梢等组织更多地接受刺激，既可促进腿部血液循环，增强肌肉的力量和骨骼的强度，使下肢关节灵活稳健，能预防跌倒骨折的发生，又能达到防治慢性病、对抗衰老、延长寿命的作用。

　　搭配力量训练

中老年人，应因人而异、量力而行地进行腿部肌肉力量训练，如靠墙静蹲。有骨关节炎等疾病的，需在专业人士指导下进行。

靠墙静蹲的具体方法：背对墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽，背部平贴着墙。接着背往下滑，慢慢下蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。

中老年人健走注意哪些方面

科学健走需要注意如下几方面：

1.健走及力量训练都要从短时间、低强度开始，循序渐进，慢慢增加运动时间和强度。

2. 健走时，要目视前方，抬头、挺胸、收腹，颈肩放松。

3. 双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰，肘部不要外摆。

4. 双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

5. 健走合理的步幅＝身高×0.45。经常健走的人，可以适当增大步幅至身高的一半，适当增大步幅有助于提高锻炼效果。

6. 健走速度范围应为每小时4～6公里，约每分钟90～130步。主观感受以运动后微微出汗、气喘但能清晰讲话为宜。

7. 建议每次健走30分钟到一个小时，每周健走5次以上。

8. 健走一定要按照正确流程进行，即热身运动、健走运动、拉伸运动，三者缺一不可。正确的健走流程能够最大限度地避免运动损伤的发生，还能提升运动效果。

9. 中老年人健走，一定要穿一双合脚、鞋底较厚、有减震功能、对足弓和脚侧面有牢固支撑的运动鞋，可减少运动对膝关节的冲击，预防膝关节损伤。

10. 膝关节不太好的中老年人健走，尽量带上护膝、健走杖，以起到保护作用。

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