倒立练习肩膀

零基础，也能 get「头倒立」新技能！

不知倒立从何下手？你需要这份【头倒立】小白教程！...

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这一次我们讲讲，学倒立那些事儿。

，但又不知自己要练应从何下手。

很多朋友羡慕热门里会倒立的达人

倒立可谓一种“秀照利器”

一、头倒立为什么值得练？

「头倒立」被称为瑜伽中的体式之王

（king of asanas）

当你这个人倒过来，双脚离开安全的地面，你会本能地感觉恐惧。但当你能在倒立中自如地保持稳定时，你会和很多人一样，为倒转的世界着迷。

。虽然「头倒立」是瑜伽中最基础的倒立练习，但也是最容易做错的。让我们从「头倒立」开始，慢慢学习倒立吧。

在头倒立体式中，不止你的身体会倒过来，你的血压也会。事实上你整个身体的血压都发生改变：头、颈、肩、静脉、动脉、肺以及腿部的压力都随着倒立体式发生了变化。

根据最近的临床研究，倒立能够将大脑的工作能力提高了 14％，定期的倒立确实能够提高专注力，记忆力，观察力和思维清晰度，可以抵制抑郁和焦虑。

对于大多数“倒立小白”来说，大家首先需要好好练习一下基础。任何倒立的练习，“底座基础”都是非常重要的，你的“底座”非常稳定时，你上面才能够稳定，好像一栋楼房一样。

二、如何练习头倒立？

STEP 1

首先，你可以从「平板支撑」的姿势开始练习发力，注意不要塌腰。

我们需要注意手肘摆放的位置：手肘一定不能够比肩膀宽很多，甚至比肩膀窄一点点都是可以的。

STEP 2

打开双手，小臂按于垫子，头顶位于手腕中间的上方，肩膀胸腔不要往下沉，肩膀要远离耳朵往上提，背部力量激活往上提，伸直腿先进入一个类似下犬式的动作。

STEP 3

然后慢慢保持伸直腿，尽量向前走，向前走的同时，肩膀跟胸腔还是要保持不要下沉，也不能够把重量全部压在头顶。

手肘要用力往下推，尽量把骨盆“走”到肩膀上方以后，去感觉脚趾间“变轻”，然后开始练习屈腿，大腿尽量靠近腹部，收紧核心，等到两条腿都可以屈膝靠近腹部的时候，在这个地方保持稳定。

三、关于「头倒立」的安全练习方式

我想说的是，小伙伴们首先一定要克服心理的恐惧。

我们的身体有非常复杂和强大的系统，以确保身体和大脑保持安全。如果你身体健康，并且有经验的老师的帮助和指导，你的练习其实是非常安全和有益的。

如果你的条件有限，目前只能自己在家练习，那么为了预防「头倒立」练习发生意外情况，我们可以采取以下两种方式：靠墙或前滚翻。

如果在练习「头倒立」时，你知道如何「前滚翻」过去的话，不靠墙练习不会很危险的。所谓「前滚翻」，就是你感觉你快要翻过去的时候，立马把身体一蜷缩（类似于乌龟），你就可以像球一样往前滚了。

如果你还是不清楚怎么「前滚翻」，或者你上了点年纪，只想靠墙练的时候，要记住你只能把墙当作防止往后翻的辅助，不能够只想着往墙上倒而靠在墙上停留长时间。这样反而会是错误的练习。而错误的练习，不仅没有好处，而且可能会有坏处，比如受伤。

初学者，最好在一次完整瑜伽练习的最后阶段进行头倒立练习。

四、什么人不要练习头倒立

以下人群不适合练习头倒立：

7 岁以下的儿童（头骨还没有长好）

孕妇

青光眼患者（增加眼睛的压力）

急性或重度偏头痛患者

肩部和颈部有伤（康复后再练习）

高血压患者

严重心脏病患者

骨质疏松症患者

如果你的身体状况适合练习头倒立，那么不如从现在开始一步步练起来吧～

学会安全的练习方式，同时注意那些常见训练错误，相信你会从这里爱上倒立的！