㊙为什么你的肩倒立做不好？需要如何热身？

肩倒立被称为体式之母...

颈椎受到挤压、手肘老是往外打开、身体无法成一条直线等等。



这套练习不是教你单独如何练习肩倒立，而是把做好肩倒立需要的元素分解出来，然后逐个击破。

肩倒立是个简单的体式，除了肩膀这个重要的元素。如果肩膀没有准备好做这个体式，会导致身体不正位，脖子受伤的风险变大，整个体式做起来就不轻松。

好消息是，一个好的肩倒立准备序列，可以让身体不足的地方准备好去做肩倒立：比如肩膀的前侧、胸腔、髋屈肌和股四头肌。你的肩膀要同时可以延展和内收，才能更好地进入肩倒立。为了刚好地理解，大家想象一下：你双手向后，来到背后，弯曲手肘，互抱手肘。如果你可以很轻松做到这个，肩倒立会简单一点，如果不行，那你肩倒立的稳定性不足，脖子会压力过大。肩倒立中，同时做到肩膀的延展和内收不简单，要做到肩膀前侧的打开，下面这个序列专注打开肩膀前侧和胸腔。

当然，在肩倒立，髋屈肌和股四头肌的柔韧性没有肩膀的柔韧性那么重要。但是，如果这些肌肉群太紧张，会影响你做整个体式的效果，特别是当身体倒过来的时候。体式1-3



这个序列从半卧英雄式、下犬式、上手在身后交扣的低位弓步开始。这些体式锻炼肩倒立中需要的3个重要元素。在低位弓步中打开肩膀前侧、胸腔，在半卧英雄式打开髋屈肌和股四头肌，在下犬式中做简易的倒立。

体式4-8



体式4-8是这个序列的主要体式。反战士式是为了在后弯之前先做侧弯，给这套序列加入多样性和平衡。从反战士式来到半月式，支撑腿踩稳来过度，非常流畅。在半月式中抓住上面的腿可以为后面的后弯做准备，拉伸髋屈肌和股四头肌。再强调一次，再肩倒立中，打开胸腔、肩膀和胸椎前侧很重要。在体式6-8三个后弯体式就是打开这些部位。桥式是这3个后弯中最简单的，本来应该是排在前面，但是，桥式中上半身所处的状态正是肩倒立中所需要的，所以放在后面。

体式9-10



如果你想要短一点的准备序列，你可以跳过9-10。事实上，体式4-8已经打开了胸腔和肩膀，为什么在这里加一个婴儿式和坐立前屈，是为了平静神经系统。理想的状态是，肩倒立是深层滋养和平静的体式。在犁式和肩倒立之前练习婴儿式和坐立前屈，可以让肩倒立的对神经系统的滋养功效更好地发挥。

体式11-12



犁式是进出肩倒立的完美转换体式，所以，练习吧！

注意事项：

有颈椎病的朋友最好在肩膀下方垫个折叠的瑜伽毛毯，如果非常严重不要练习，最好有资深老师指导下练习。

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