利用多种自重与抗阻训练增强臀中肌（下）

臀中肌（Gmed）是一块重要的肌肉，如果臀中肌薄弱，可能会导致膝，髋或下背部的病变。...

关键词

臀中肌，训练计划，运动选择，肌肉活动，运动前增强，髋关节诱导传统的抗阻训练法以增加最大肌力为目标，往往会根据运动员的训练水平设置3-5组的训练。这种训练思路也可以用来进行臀中肌的训练。和大多数类型的抗阻训练一样，在臀中肌专门性训练计划的开始要先进行高负荷，多关节的复合运动（表1），随后再进行较不复杂的，自重负荷的负重训练（表2）（表3）。表1  点击图片查看大图表2  点击图片查看大图表3  点击图片查看大图

在经过了一段时间的停训后，臀中肌的练习不应该依照常规的负荷-重复次数的RM换算关系进行设置，而应该根据运动员的主观感受强度进行训练，并在组间进行1-2分钟的休息。在适应了最初的负荷后，才能按照传统的RM负荷关系进行训练，并在随后设置3-5分钟的休息间歇。

如果运动员存在单侧髋外展力不平衡的现象，训练中重复次数和当存在负荷的设置就要根据运动员弱侧的能力来进行，而且应该先训练弱侧。当存在髋外展力不平衡时，就要多做单侧练习，少做双侧练习。由于臀中肌的功能包括髋外展；在骨盆的复合侧向稳定中阻止股骨的内收和内旋；在单腿站立时支持髋与臀的稳定性，在单侧站立时防止骨盆掉到对侧，因此大多数的单侧训练都需要大量的臀中肌激活。

传统抗阻训练的方法认为，在一个运动中的首要发力肌群应该通过复合运动和孤立运动的组合，被分别训练到力竭，这和我们下面要提到的训练计划建议有所不同。为了增加一名运动员的力量，在从一项训练进行到另一项训练的时候，负荷应该在其中逐渐地增加，而训练的重复次数应该逐渐地降低。如果运动员的训练完成情况已经不允许我们进一步增加负荷，我们就要考虑去增加运动的重复次数，来诱导肌肉的疲劳。为了强化臀中肌，我们推荐那些抗阻训练经验不丰富的运动员，或者抗阻训练时间短于三年，想提高他们基础力量的运动员先使用这种传统训练法，等他们的技术提高之后再考虑其他的训练方案。在力量训练中使用主动-拮抗肌超级组可以让运动员在组间休息极短的时间，又不会引发神经肌肉的疲劳，且可以在有经验的运动员当中以复合动作的方式使用，如表4所示。配对的拮抗训练应该是利用相对抗肌群的动作（比如过头推结合引体向上）。而具体到臀中肌的训练来说，想要选择利用相对抗肌群的动作是很有挑战性的，但是有可能的。举个例子，将杠铃深蹲和反向仰卧起坐结合在一起，就会要求臀中肌进行活跃的伸展。在形态上，深蹲时髋部旋转，而反向仰卧起坐时髋折屈，让臀中肌放松。尽管杠铃深蹲可能导致核心肌群疲劳，但疲劳的肌群主要集中在核心的后链，而反向仰卧起坐则主要激活核心前链，从而避免了神经肌肉的疲劳。对于一些经验并不丰富的运动员也可以使用主动-拮抗肌超级组。但在这种情况下，我们建议每个动作只做两组，因为随着疲劳度的积累，训练的动作将会变形。由于这种类型的训练可以增大训练量，我们建议每周的超级组训练不要超过两次。表4  点击图片查看大图激活后增强（PAP）是一种高级的抗阻训练技术，包含一个以增加目的肌群运动单位为目的的适应性激活，随后再进行一个任务活动。人们相信，这种现象的出现部分因为在一个适应性的收缩活动之后，会在训练的时候增加一个低频率的强直力。想要利用PAP创造一个抗阻训练计划，在进行适应性激活的时候要考虑很多因素，譬如运动员的力量水平，条件练习，适应性激活与任务活动之间的间歇等。在实践中，完成PAP包括进行一个高负荷的适应性激活，随后进行一个更轻，更爆发性的运动。举例来说，人们发现在背蹲和高翻后存在着PAP，但是如果我们进行的任务活动是冲刺跑，那么使用高翻作为适应性激活对成绩的提高要超过背蹲，这提示着爆发性动作更适合作为冲刺跑的适应性激活。如果适应性动作包含的最大等长收缩量超过了10秒，或者适应性激活的负荷是5RM时，适应性激活和任务活动之间的间歇在3-7分钟。由于PAP的对时间非常敏感，而且在运动员之间，不同训练与训练设计之间又差异很大，我们要用进行一系列的试验和试错才能找到恰当的休息时间。按照这种方法，人们发现与疲劳的练习相比，PA更P容易在不疲劳的活动后很快出现，而且适应性激活的活动范围对随后的表现起重要作用。人们还发现PAP与力量水平强烈相关，这意味着在适应性活激活，更强壮的运动员的增强比较弱的运动员出现的更快。

尽管有大量关于PAP的实验，PAP在臀中肌抗阻训练中的作用还是未知的。然而，表格5中仍有基于目前研究的建议。此外，我们推荐进行8周的PAP训练，逐渐地增加训练组数，但是这种训练计划在超出12周后就不那么有效了。

人们发现进行一组5RM负荷的前腿对侧手负重的前弓步，对臀中肌的刺激比股四头肌和腘绳肌的刺激大，因此可以在双侧深蹲之前作为一个单侧的适应性激活来进行（表5）。在3分钟的休息之后，进行组数逐渐增加的深蹲跳 。同样的，在分腿深蹲跳之前，单侧腿深蹲可以作为臀中肌单侧的适应性激活来进行。

本文并没有考虑，臀中肌其实可以被分为三个解剖学部分，根据练习动作的不同，每个部分都能进行不同水平的活动。此外，随着臀中肌和股四头肌及腘绳肌力量比例的变化；运动强度的变化；运动动力学的变化；离心收缩方式的改变；训练经验的改变；以及双侧负荷水平的变化，臀中肌的活动也会随之变化。还有一点本文没有提及，那就是臀中肌和阔筋膜张肌的活动比。也就是说， 如果运动中阔筋膜张肌的活动强过臀中肌，譬如前弓步，那么我们还应该在训练中匹配上互补的训练动作，譬如掀盖式，侧跨步，单侧桥以及四足髋伸展等动作，帮助两个肌肉平衡发展。



Petr Stastny



James J.Tufano



Artur Golas



Miroslav petr

编译：梁贤毅上 一 篇 回 顾 

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