将翻轮胎教学和训练加入到体能训练计划中(上篇)
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将翻轮胎教学和训练加入到体能训练计划中(上篇)
原题目:Coaching and Implementing the Tire Flip Exercise Into a Strength and Conditioning Program
John Sellers, MS, CSCS1 and Zach Ruedy, CSCS, TSAC-F2
1Health and Human Performance PhD Program, Oklahoma State University, Stillwater, OK; and 2MPower Performance Institute, Franklin, TN
摘 要
本文对翻轮胎训练进行了基本的讲解,并推荐将翻轮胎训练加入到体能训练的计划当中。文中讨论的问题涉及了训练的器材与设备,适当的训练和保护技巧,并提出翻轮胎训练以及其他大力士训练的技巧要符合一般训练哲学的重要性。前 言
Preface
Preface
大力士比赛在约40年以前出现,而在过去十年间,大力士比赛更是变得日益流行。随着流行程度的提高,大力士训练开始被视为一种可行的替代传统的力量与体能训练(譬如卧推和背蹲)的新训练方法。这一改变也使翻轮胎这样的大力士运动可以加入到不同水平的力量与体能训练计划当中(5)。在动作上,翻轮胎与与高翻及挺举有很大的相似性,具有很好的增强下肢功率的潜能,因此翻轮胎动作也变得愈发普及(3)。
尽管翻轮胎和高翻在动作上很相似,翻轮胎训练的实验研究以及其对运动表现影响的研究证据目前还是不充分的。不过最近的一些涉及体能训练计划的研究已经将大力士训练加入其中,并开始提供相关的实验证据(3,4)。
翻轮胎训练通常可以被分解成四个动作:第一次提拉,第二次提拉,过渡期及推举期。这些动作的细节将在本文的下述章节中以附图的形式详细介绍。如前文所述,翻轮胎动作和高翻动作在本质上很相似,这也是能把翻轮胎加入体能训练计划中的关键原因。尽管在运动形式上非常相似,翻轮胎还有一些可能优于高翻和挺举的潜在优势,并且能在运动员的竞赛中产生益处:
第一个潜在益处在于,在完成最初的推起时,运动员要伸展踝关节,膝关节和髋关节,故这一过程也被称为三重伸展。这一动作和高翻时上拉杠铃的爆发阶段十分相似。曾有实验研究了7种大力士运动项目。通过肌电图的测量,实验人员发现翻轮胎能引发最高的下肢,核心和上背部的肌肉激动水平(4)。另外,完成第三阶段,或称为推举期的动作时,这一动作与挺举相比更具有优势,因为该动作提供了水平方向的运动,而不像挺举那样是完全垂直方向的运动。这种水平方向的运动更好地模拟了美式橄榄球和英式橄榄球中阻挡,抢断和伸手推的动作。此外,在翻轮胎的推举期需要产生不平衡的力。轮胎所具有的不平衡的特性,以及随之对产生能控制其不平衡的力的需求,更类似于棒球中的击球动作,摔跤中的放倒动作,美式橄榄球的阻挡动作,英式橄榄球中的抢断动作,这与传统的力量训练中运动轨迹直上直下的的动作相比更好。此外,在翻轮胎的全部三个阶段中,都涉及着水平方向的力以及身体协调的控制。这两个因素都提高了翻轮胎训练对增强全身功率能力的适应性,并使其比高翻和挺举更适合提高运动员的运动表现。
然而,一些能使翻轮胎训练具有替代传统抗阻力训练的潜在优势,在另一方面也是避免使用翻轮胎训练的原因。首先由于翻轮胎所具有的不平衡的特性,或者称为”动态阻力构成”(5),对于一些运动员来说这种技巧是难以掌握的,故这种训练可能更适合那些具有更高抗阻训练技巧的运动员来使用。
第二,由于翻轮胎对一些特定的运动,譬如美式橄榄球,摔跤和英式橄榄球等运动具有很高的专门性,它反而不适于加入一般性的身体训练阶段。最后,翻轮胎对场地空间要求较高。如果没有足够的空间进行翻轮胎训练或者存储轮胎,就会提高训练受伤的风险,并且可能损坏轮胎,而轮胎的损坏也会提高训练受伤的风险。进行体能训练的人员在要将翻轮胎加入任何训练计划中前,必须评估加入轮胎训练所有的正面意义和反面风险。
尽管翻轮胎和高翻在动作上很相似,翻轮胎训练的实验研究以及其对运动表现影响的研究证据目前还是不充分的。不过最近的一些涉及体能训练计划的研究已经将大力士训练加入其中,并开始提供相关的实验证据(3,4)。
翻轮胎训练通常可以被分解成四个动作:第一次提拉,第二次提拉,过渡期及推举期。这些动作的细节将在本文的下述章节中以附图的形式详细介绍。如前文所述,翻轮胎动作和高翻动作在本质上很相似,这也是能把翻轮胎加入体能训练计划中的关键原因。尽管在运动形式上非常相似,翻轮胎还有一些可能优于高翻和挺举的潜在优势,并且能在运动员的竞赛中产生益处:
第一个潜在益处在于,在完成最初的推起时,运动员要伸展踝关节,膝关节和髋关节,故这一过程也被称为三重伸展。这一动作和高翻时上拉杠铃的爆发阶段十分相似。曾有实验研究了7种大力士运动项目。通过肌电图的测量,实验人员发现翻轮胎能引发最高的下肢,核心和上背部的肌肉激动水平(4)。另外,完成第三阶段,或称为推举期的动作时,这一动作与挺举相比更具有优势,因为该动作提供了水平方向的运动,而不像挺举那样是完全垂直方向的运动。这种水平方向的运动更好地模拟了美式橄榄球和英式橄榄球中阻挡,抢断和伸手推的动作。此外,在翻轮胎的推举期需要产生不平衡的力。轮胎所具有的不平衡的特性,以及随之对产生能控制其不平衡的力的需求,更类似于棒球中的击球动作,摔跤中的放倒动作,美式橄榄球的阻挡动作,英式橄榄球中的抢断动作,这与传统的力量训练中运动轨迹直上直下的的动作相比更好。此外,在翻轮胎的全部三个阶段中,都涉及着水平方向的力以及身体协调的控制。这两个因素都提高了翻轮胎训练对增强全身功率能力的适应性,并使其比高翻和挺举更适合提高运动员的运动表现。
然而,一些能使翻轮胎训练具有替代传统抗阻力训练的潜在优势,在另一方面也是避免使用翻轮胎训练的原因。首先由于翻轮胎所具有的不平衡的特性,或者称为”动态阻力构成”(5),对于一些运动员来说这种技巧是难以掌握的,故这种训练可能更适合那些具有更高抗阻训练技巧的运动员来使用。
第二,由于翻轮胎对一些特定的运动,譬如美式橄榄球,摔跤和英式橄榄球等运动具有很高的专门性,它反而不适于加入一般性的身体训练阶段。最后,翻轮胎对场地空间要求较高。如果没有足够的空间进行翻轮胎训练或者存储轮胎,就会提高训练受伤的风险,并且可能损坏轮胎,而轮胎的损坏也会提高训练受伤的风险。进行体能训练的人员在要将翻轮胎加入任何训练计划中前,必须评估加入轮胎训练所有的正面意义和反面风险。
翻轮胎训练的实施
编译:梁贤毅(FTN 健身培训网 签约翻译官)
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