运用球棒, 印第安棒铃，保加利亚包等其它一些向心收缩力工具来增强力量和爆发力（下）

此文把一些已在训练中被成功运用的关于康复和增强肩关节力量的最新研究和使用球棒，轻型棒铃，大重量棒铃和保加利亚包的训练结合起来讨论。同时，以上这些工具的基本训练方法也会有示范。...

四、 基 本 训 练 动 作①  基 础 肩 关 节 绕 圈 练 习双手握住棒铃的一端，较重的部分在远端，注意小指也需握在棒铃末端上。在不产生肩关节疼痛的活动范围内，向前或向后摇摆棒铃绕圈。可单手绕圈，也可双手同时绕圈，或双手一前一后交叉绕圈。②  基 础 手 臂 绕 圈 练 习在不产生肩关节疼痛的活动范围内摇摆棒铃，前至过头位，后至臀部，如果灵活性足够好可至臀部后侧。练习过程中双臂伸直，或在过头位弯曲双臂让棒铃最终停留在肩膀后侧，类似于一个肱三头肌伸展动作。

这个练习动作可以双手同时同向摆动，也可以双手同时前后交叉摆动，也可以一次只练习一侧手臂。

③  基 础 摇 摆 练 习 （心 形 摇 摆）起始姿势：握住棒铃平行于地面，低于下颌。向上向后提拉肘关节至头部两侧，棒铃移动至头后方。继续在以不产生肩关节疼痛的活动范围内抬高肩部，让棒铃悬垂至肩膀后侧。伸展手臂，与肩关节成45度。保持手臂伸直，在身体两侧向下朝着身体中心线方向摆动棒铃。当棒铃将要接近身体中心线时，屈肘，棒铃在躯干前方交叉后回到起始架位。

单手棒铃摇摆训练。

双手同侧摇摆训练。

亦可采用双手以相反的方向做摇摆练习。①  梅 尔 棒 摇 摆 训 练

梅尔棒摇摆与棒铃摇摆动作相似。起始姿势：双手在腰间握住梅尔棒，稍微离开身体一些，两支棒保持竖直且相互平行。上抬一侧的肘关节，将棒移至肩膀后方。沿肩膀外侧摆动梅尔棒，身体随之转动，最后棒从肩膀上方回至初始位置。②  简 易 梅 尔 棒 摇 摆 训 练针对梅尔棒这种大重量棒铃，也可像印第安棒铃一样做基础手臂摇摆练习。

①  360 度 环 绕起始姿势：在肚脐位置竖直握住球棒，贴近但不要接触身体。双手贴近但也不要相互接触。向上抬肘，将球棒尽可能的贴近背后绕过一侧肩膀。在头后摆动球棒至另外一侧肩膀，最后回到初始位置。每侧设定一个时间或次数做重复练习。双手上下位置摆放没有影响。② 10-2

此训练方法经常用在比赛中，类似于360度环绕。在做360环绕时，当球棒绕过另外一侧肩膀后，在10点或2点的方位停住。之后，从这一侧肩膀尽可能的贴近背部绕回球棒，通过开始一侧的肩膀后，在10点或2点的方位再次保持住。设置一个时间或次数反复练习。抓住牛角包的末端，右臂向上摆起绕向身体左侧，直到将牛角包绕至头或肩膀（取决于肩关节灵活度）后侧。接着左臂将牛角包绕着身体右侧摆至身体前方，此时双臂基本伸直。

顺着这股惯性接着做重复练习。躯干会朝着牛角包运动的方向转动。双侧都要进行练习。五、 训 练 计 划 的 制 定

因为目前尚没有研究明确指出这些旋转力量工具的最佳训练方法，因此具体的训练计划如何制定也有待考察。无论如何，用轻型棒铃摇摆锻炼肩关节灵活性，握力和协调性的训练可以经常甚至每日都做，只要没产生伤痛。5分钟的轻型棒铃摇摆可以安排作为热身或放松，30分钟或更长时间的练习可以作为康复训练，灵活性训练和轻负荷力量训练。像棒锤或者保加利亚牛角包等大重量工具练习的频率应当要低一些，但也取决于个人的训练目标。

一个摔跤选手或武术运动员就希望进行大重量工具的高频次训练（每周3-4次，每次5-20分钟），例如，保加利亚包的许多训练动作可以模拟巴西柔术，这对在真实比赛中提高运动表现很有训练价值。对于力量举这些主要是在矢状面进行运动的项目，棒锤和牛角包可以作为每次训练课后的附加训练或者在每周的休息日进行1-2次训练。目前还没有任何研究证实运用这些工具训练后的影响，因此最好还是听从身体的反应去安排训练计划。



尽管目前还没有关于使用增强旋转力量工具的专项研究，当前的研究阐释了对肩关节进行多种力向量练习的价值。此外，运用轻型棒铃，大重量棒铃，球棒，保加利亚包这些工具进行一些模仿专项运动或日常活动的向心力量练习被证实是有益处的。对于康复和提高运动专项力量和爆发力来说，这些也可以说是很有价值的训练工具。





运用球棒, 印第安棒铃，保加利亚包等其它一些向心收缩力工具来增强力量和爆发力（上）

作者：Melody L. Schoenfield, MS, CSCS

黄晶晶（FTN 健身培训网）

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