恢复与适应（五）

 

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 3.2  恢 复 促 进

 3.2.1  疲 劳 管 理



在促进恢复的过程中疲劳的管理和有计划的休息非常重要的。教练员、运动员和科学家需要对训练负荷的深度和时间有清晰的认识。有经验的教练员在执行完特定的训练计划后，能够预测什么时候运动员需要用什么手段有针对的进行恢复适应。对于教练和运动员都会遇到一些预料不到的疲劳需要恢复，我们叫做突发事件这时需要额外的休息、通过放假、针对的恢复手段应用等。

伴随着大强度的训练身体会出现一些疼痛和炎症反应。这些炎症反应有时是非常严重的会造成肢体围度增加、触痛、或明显的局部肌肥大。有的研究部表明通过离心训练能够导致上肢肌肉的损伤。炎症和肿胀分为两个阶段，第一个阶段可以看到臂围增加了约3%，第二个阶段由于肿胀而使得围度增加达到9%。通过超声波成像显示这种肿胀会持续9天之久。在离心运动后的恢复过程中肌肉的力量减少了约40%，到完全的恢复的周期时间持续了5到6周。另外还有一个关于足球运动员的研究，在足球比赛后进行了6天的恢复，结果显示在比赛后的炎症反应持续了72小时，表明对于足球比赛中间的间歇时间至少是3天，在橄榄球中是5天。在恢复过程中需要对运动导致的炎症反应进行处理，时间上可能需要几天到几周不等，炎症会导致局部的体温升高，可以通过温度计很容易检测到。

促进循环是恢复适应中重要的方法手段，对于康复、疼痛、炎症管理都需要通过促进循环来实现。淋巴系统也是循环系统的一部分，运动会增加淋巴液的清除率，毛细血管网中清除率是平时休息时的3到6倍，训练强度与胸淋巴导管中的淋巴液流量成正相关关系。总之，几乎所有能够促进局部和系统循环的手段都能够提高身体的恢复适应。这些方法手段包括：

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轻微活动（积极恢复）

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游泳

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被动恢复

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睡眠

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热疗

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冷热交替的水浴疗法

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水按摩

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温水按摩

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肢体加压

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单纯电刺激

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电刺激与加压混合使用

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蠕动式加压

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按摩

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泡沫轴按摩

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脉冲同步加压(在心舒张期加压)促进下肢的血液回流

 3.2.2  矛 盾 和 悖 论 



不幸的是一些文献由于缺乏了解和调查，相互出现了一些矛盾的地方，或出现了一些悖论。Robson-Ansley等人描述澳大利亚对于恢复治疗的一些经验指出：“对于奥林匹克运动员最有效的恢复策略就是足够的营养、水合和休息”。回顾一些有关恢复的研究发现缺乏足够的支撑说明以下恢复手段的有效性，像冷热交替的水疗、加压氧仓治疗、非类固醇消炎药、紧身衣、拉伸、电刺激和其他的一些恢复手段。对自行车运动员在高强度间歇训练中的短期恢复研究发现，恢复与耗氧量、通气阈和耐力之间不存在联系。有氧能力并不能预测高强度无氧运动的恢复能力。一个关于三项全能运动员进行的生理学生化标记实验表明没有一个标记点可以区分过度训练。间歇性运动后乳酸消除能力并不比持续运动后的能力更强。

有关于恢复适应的研究中最大的争议点在于，通过恢复手段的运用后身体的反应情况存在很大的差异性。对于肌肉在抗阻训练后的个体反应进行测试，与原先的基准线相比肌肉的反应变化从20%—70%不等。作者们表明这些变化原因包括训练后的休息、营养、前期运动、训练计划等一些因素，这些因素会造成身体不稳定的反应。Siff有预见的指出：“我们无法把治疗与治疗师分隔开，同样我们也不能把治疗中的治疗师和被治疗者分开”。由于个体之间存在很大的差异性，对于恢复适应的研究和实用就变得非常困难。个体对于恢复的感知、后续的运动表现都受到恢复适应所采用的方法手段影响。对于训练负荷个体之间的承受能力也存在很大的差异性，也会导致后续恢复反应的不同。

Moraska  and Weerapong et al. 对于按摩的研究结果就是相对立的。“许多的修复技术中存在的安慰剂效果会混淆它的有效性，这些工作其实没有特殊的功效，而是来自从业者说服治疗者相信这些技术的使用价值。你会发现有时一个芳香治疗师发誓说特殊的香味会有帮助，但是另外一个治疗师却持有完全相反的观点。有一些按摩师吹捧深度横向组织黏连按摩的功效，但是另一些按摩师却只是采用按摩触碰就能够达到同样的效果。事实上每一个按摩师的观点都会遇到其他按摩专家的反击” 。在恢复中使用按摩技术的有效性目前仍存在很多疑问。按摩对于运动后乳酸的排除并不比主动、被动休息的效果更好。按摩在恢复中的好处更多的在于心理方面而非生理方面的，按摩事实上是把局部肌肉中的血液转移到覆盖肌肉上的表层皮肤中。在离心运动后进行运动按摩没有显示出对力量和单腿弹跳力恢复的作用。敲击、振动按摩也没有看到能够促进恢复。全身的震动按摩也没有促进在高强度间歇训练后的恢复。

弹性紧身衣的使用没有能够促进恢复和降低循环系统中的乳酸水平。加压衣的使用在团体项目中的使用并没有提高运动表现，但是降低了肌肉酸痛的感知。加压服装的压力与恢复的效率之间没有关联性，尽管有促进恢复的趋势。加压袖套的使用也没有获得研究支持。在进行了高强度离心训练后通过间歇性的挤压下肢并没有减缓力量的下降。

通过短期的营养干预能够促进人体的恢复适应。通过对典型的速食与促进恢复的饮品食物相比，发现在恢复前期耐力的效果是一样的，甚至速食的效果更好（Moody O.速食帮助加速运动员的恢复在英国泰晤士报上刊登2015, p. 21）。在训练前、中、后进行碳水化合物和蛋白质的补充，通过血液生物标记发现，对于疲劳和肌肉损伤的影响非常小甚至没有影响。尽管身体水合被认为对于运动表现是必不可少的，但是脱水并不会降低骨骼肌肌糖原的再合成。对于合法的运动补剂研究发现并不支持通过电解质饮料和支链氨基酸的使用促进耐力运动员的表现。比赛后的庆功酒，以及运动后摄取酒精看似会造成肌肉损害和造成在恢复中的力量损失。从地下689米获取的深层矿泉水与普通白水相比，更能促进有氧跑步运动员有氧能力和腿部肌肉的爆发力。无论是主动还是被动恢复的使用都能够在恢复放松后15分钟，增加体内白细胞计数。通过对柔道运动员采取主动恢复排除体内乳酸并未发现能够提升运动表现力。通过主动恢复能够促进乳酸的清除但是没有提升接下来的卧推表现。对于疲劳的肌肉组织进行牵拉会抑制后续肌肉力量的产生。拉伸是一种平常恢复放松中的常见内容，但是也有几个研究表示在恢复中应禁用。另一研究中对经过台阶运动的运动者，进行冷的或热的拉伸15分钟，在训练后72小时对控制组与实验组进行对比发现恢复的效果是相同的。睡眠恢复对适应的重要性经过了广泛的调查发现，小睡（20分钟）并不能提高运动表现和改变后续睡眠的脑电波。姿态对于恢复的影响显示，卧姿下的恢复要优于坐姿。