力量训练辅助工具有效性的综述（上）_【上海体能资讯】

本文将综述业余力量训练者，以及力量举及奥赛举重等竞技型力量运动员常用的几种不同的训练辅助工具，以及各种工具的有效性。...

摘要

本文将综述业余力量训练者，以及力量举及奥赛举重等竞技型力量运动员常用的几种不同的训练辅助工具，以及各种工具的有效性。其中一些辅助工具已经被研究人员很好地研究过，而其他工具的使用信息还需要依赖于实践经验。本文将讨论这些力量训练辅助工具的实用性及有效性，从而为读者提供了解释与讨论这些器械使用方法的能力。

前言

出于增强运动表现或预防运动损伤的目的，在力量训练中会用到多种训练辅助器材。这些辅助工具，有的被认为可以增加发力，因为它们声称可以增强运动表现，这些器械尤其在竞技举重中经常使用。我们将会讨论很多辅助工具，譬如举重腰带、举重镁粉，以及助力带等这些经常会在健身房自由力量区里看到的工具。此外还会有一些其他类型在竞技举重中使用的工具，可以实际上增加举起的重量。这些专门化的装备包括了卧推背心，压缩裤，深蹲衣和硬拉衣等。尽管人们用这些辅助工具的目的是想提高实际的运动表现，但一些工具的反复使用却可能会引起肌肉其他的慢性适应。根据抗阻训练的超负荷原则，这些附加在肌肉上的压力可能会引起其他的适应。本文旨在对这些力量训练辅助工具进行总结，综述它们的特定用法，根据目前已有的同行评议的文献，评估这些工具的有效性。

抓握增强工具

抓握力是一项经常被忽视，实际上对体适能训练表现与举重的成功非常必要的因素。实际上，在举重者与负荷之间的链条中，抓握力是其中最为薄弱的地方。举重镁粉常常作为增加举重者手掌与器材，尤其是杠铃之间摩擦力的干燥剂。增加杠铃与手掌之间的摩擦力可能增加运动表现。传统的举重镁粉是碳酸镁，这种镁粉一般成块贩卖，然后可以轻易地被压成细粉。关于在举重中使用镁粉的同行评议研究目前似乎还没有，不过有文献报道过在攀岩中使用镁粉的效果。研究在实验室中检测了在手指上擦拭镁粉后，手指与岩石（砂岩，花岗岩与板岩）之间的摩擦力变化。有趣的是，研究发现使用镁粉后，摩擦系数反而降低了。从而，研究人员建议攀岩者先涂抹镁粉作为干燥剂干燥手指，之后将手上残余的镁粉全部清除，以防止摩擦系数的降低。另一项研究调查了4种不同的增强抓握的媒介，并推断镁粉会有效地降低与干燥表面接触时的摩擦系数。

相反，Amca等人却发现了相反的效果。在另一种不同的实验设计中，作者发现镁粉的使用可以增加手指与砂岩或石灰岩之间的摩擦系数。尽管他们提供了一些镁粉与攀岩摩擦系数之间效应的观察，若将这些研究结果套搬到力量训练当中其意义就非常有限了。研究人员研究对岩石的抓握时，似乎给了岩石额外的捏握力，而在举重时，手指会紧紧地环绕着设备进行抓握，而设备往往是金属的杠铃。然而，当我们使用捏握的姿势训练了手与手指的肌肉后，其提供的手部力量的增加可以转化到抓杠铃时抓握功能的表现中，这一结果使得攀岩的研究结论可以转化到力量训练的情况当中。近年来，市场上还出现了很多新型的镁粉。在2014年7月18日的《户外》（Outside）线上杂志上，Andrea Bolt总结了几种碳酸镁之外的新型镁粉。商业健身房一般是禁止使用镁粉的，因为镁粉会污染负重与器械，以及地板与空气的环境。为了应对这些禁用条款，“液体镁粉”应运而生，并且目前已经投入商业化。根据Neigl在一篇对抱石运动（攀岩的一种）的研究中的描述，液体镁粉其实是一种添加了酒精的碳酸镁，酒精会在皮肤表面很快挥发，进一步干燥皮肤，并且在皮肤表面留下一层镁粉。Weinbruch等人在一家室内攀岩俱乐部中研究了在空气中存在粉尘颗粒悬浮时，不同种类碳酸镁（镁粉块，镁粉球或液态镁粉）的效果差别。研究发现，液体镁粉降低了空气中的粉尘浓度，而无论是块状镁粉还是镁粉球（一种内部装粉，上有网眼的球）中的镁粉都不能起到这种效果。

除了用碳酸镁增加摩擦系数，举重者还会使用滑石粉，或硅酸镁，产生相反的效果。当力量举运动员要进行最大重量硬拉时，他们经常在物体上使用滑石粉，以降低物体与杠铃间的摩擦力。然而举重者必须小心使用滑石粉，以防止滑石粉撒到手上或者鞋子上，否则抓握力与脚下的平衡就会受干扰。大多数力量举联盟都允许在比赛中使用碳酸镁及硅酸镁等物品。

尽管目前似乎没有关于助力带（握力带）使用的文献，举重者经常使用它们来增加自己的抓握力，尤其是在一些涉及拉的比赛中。助力带是一条环绕手腕和杠铃的带子，并在手腕和杠铃之间建立强烈的连接力。它们以一种特殊的方式包绕，从而可以在完成一组动作，或者在无法完成动作需要丢弃杠铃时，通过旋转杠铃轻易地从杠铃上解开带子。人们通常认为，助力带可以通过结合肌肉力量与带子的摩擦力，显著地增加整体的抓握力。大力士比赛允许在硬拉环节使用助力带，但是大多数力量举联盟的比赛中不允许使用助力带。如果持续使用助力带，可能会引起握力的降低。在不使用助力带时，前臂将承担全部的负荷。而助力带的使用会减少这些肌肉的训练适应。有人推荐只在进行最大负荷训练时使用助力带，以增强抓握的肌肉。

3.1

关节护套与绑带

橡胶护套和弹性绑带可以被于支持与提高潜在的运动表现，尤其是手腕，肘关节与膝关节。潜在运动表现的提高程度取决于很多因素，包括绑带的种类，捆绑技术，捆绑时手腕与膝关节的屈曲角度，以及绑带的松紧度。研究人员调查使用膝关节绑带对深蹲表现的影响。结果表明使用膝关节绑带可以在深蹲的垂直阶段同时增加10%的垂直推力及峰值功率。作者进一步推断，尽管绑带能提高运动能力，仍然要建议使用绑带时要小心，因为绑带可能会改变背蹲的动作模式，从而导致损伤。这与传统的练习理念是相悖的，因为一般认为使用绑带是用来预防损伤的。但是另一项对立的研究表明，与不使用绑带相比，使用绑带并不会改变深蹲的生物力学模式。

有时，绑带还会被用于血流阻断训练，尤其是对于那些无法忍受持续作用于关节的高机械应力的举重者。血流阻断训练的原理在于，绑带的阻断可以导致代谢物的积累，包括外周乳酸，血浆乳酸和肌细胞内乳酸。代谢物的积累显著地创造了一个酸性环境，于是，通过刺激导致了生长激素的积累。一些举重者在进行最大重量深蹲时使用膝关节绑带，以试图造成小腿部一定程度上的血流阻断。一项针对力量举选手的实验让选手佩戴压缩性的装备，让受试采取仰卧位，只穿一件深蹲服，结果发现腘动脉的血流速度明显下降了。若再额外佩戴一个膝关节绑带，整个阻断部位的血流则几乎被完全阻断了。还有研究发现虽然绑带导致了血流的局部阻断，但是训练者仍然可以按照计划完成训练。

橡胶护套对运动表现的影响鲜有文献报道。实验人员测定了经验丰富的力量举运动员和力量举新手之间的深蹲生物力学模式，以确定深蹲动作的哪些方面是一个成功动作的决定因素。这一研究提示，深蹲时从底部的加速过程似乎是区分深蹲技术水平的点，新手的膝屈的角度在底部会更大，从而获得更大的应力，但这也会增加损伤的风险。橡胶护膝可能在深蹲的最低点降低膝关节的屈曲角度，并且至少能给关节提供额外的支撑。然而，也有其他研究认为，橡胶护膝会由于压力增加髌骨和膝软骨之间的内部摩擦，增加受伤的风险。

Birmingham等人测试了在有无护膝时对膝关节位置的感受能力。结果表明，带护膝增加了膝关节的屈曲能力，尤其是在开链运动测试当中。类似地，卧推时人们经常使用护腕，以维持关节刚性，防止损伤。护肘也能给肘关节提供一定的保护和保暖，从而降低炎症风险。

3.2

举重腰带

举重腰带可以帮助增强运动表现，预防伤病，尤其当运动受力作用于脊柱上时。一项针对业余训练者的研究表明，27%的业余训练者都使用举重腰带。对于使用者，22%的目的是增强运动表现，90%是为了预防伤病。能买到的腰带，一般材质是皮革或合成材料。举重动作通常会增加腹内压（Intraabdominal pressure IAP）。随着举起重物所需要的力量增加，腹内压也会随之增加，并且这是一个很好的力量作用于脊柱的标志。举重时腹内压的自然增加提高了腰椎的刚性与稳定性。腰带的作用是在举重时增加腹内压，使腹内压高于自然的举重腹内压。一条绑紧的腰带可以通过压迫腹部增加腹内压，从而降低了直接作用于脊柱的压力，减轻了运动时的压力。Miyamoto等人还推断，结合瓦尔萨瓦呼吸策略与举重腰带，可以增加竖脊肌肌群的肌内压力，从而增加了腰椎的稳定性。

一般建议只有在进行80%的1次最大重量（1RM）以上的负荷时，才可以使用腰带，因为只有这种情况下脊柱和相关肌群才最容易受伤。上腹部的肌肉可以自然收缩，不依赖于绑带地增加腹内压。在低负荷下使用腰带可能对训练核心肌肉不利，导致肌肉受力训练时的支柱肌肉得不到训练。

尽管举重腰带应用广泛，其对运到表现提升的直接证据却很缺乏。没有研究报道在一个训练计划中使用举重腰带能运动员举起更大重量。这一结论并不令人奇怪，因为我们很难排除安慰剂效应（心理作用）的干扰。一些间接的证据包括肌电图（EMG）数据。研究人员发现，在完成6次60%1RM的背蹲时训练时，佩戴腰带组的竖脊肌的肌电活动增加了。因为腰带应该会对脊柱起到保护作用，按预测竖脊肌的肌电图应该下降才对。研究人员提示，可能是因为竖脊肌受到了腰带的预先挤压，造成肌电活动水平增加了。Escamilla等人报道，硬拉时使用举重腰带还会导致腹直肌的肌电图增加，但是如果不佩带腰带，腹斜肌则会有额外的运动。其他研究报道，在进行90%1RM深蹲时，无论是否佩带腰带都不会造成肌电图水平的改变。Lander等人报道，在不使用腰带进行深蹲时，腹直肌的肌肉活动增加了8.3–23.5%，竖脊肌活动增加了11.6–22.9%，腹斜肌增加了13.4–44.2%。另一项研究中发现，在使用腰带进行8RM深蹲时，股二头肌和腹外侧肌的活动增加了。这些通过肌电图得到的结论都很棘手，因为每项研究所使用的方法都没有一致性，比如负荷，训练内容与技术，以及完成的组数。此外，其中只有一项研究确认了运动时腰带确实系紧，而腰带的松紧程度显然是一个重要变量。此外还需强调，举重者可以使用的腰带有很多种类，包括钩式，环式，单排与双排钩，以及控制杆式。