运用球棒, 印第安棒铃, 保加利亚包等其它一些向心收缩力工具来增强力量和爆发力（上）

此文把一些已在训练中被成功运用的关于康复和增强肩关节力量的最新研究和使用球棒，轻型棒铃，大重量棒铃和保加利亚包的训练结合起来讨论。同时，以上这些工具的基本训练方法也会有示范。...

 一、简介

几个世纪以来，提升旋转力量的训练工具在全世界被广泛使用。比如古印度和波斯，在利用各式棒铃和杖类工具，使用多种向心模式去增强肩部、脊柱、腿部、胸部和握力进行训练方面有着悠久的历史。但目前，没有已出版的、同行评鉴过的证据来证明这种运动方式的确切益处，尽管在众多关于健身的刊物中它倍受尊崇。

例如，1866年，基欧曾说过“绝没有一种运动能像印第安棒铃练习可以在短时间内显著地增强肌肉和力量”。 1864年，沃森称赞棒铃为“理所当然地可以赢得所有体操运动员的最高评价。因为它能更好地激活呼吸系统；扩展胸腔；激活深层肌肉；稳定关节结构；增大和增强前臂、上臂肌肉、肩部、腹肌及脊柱肌肉。”

在带动普及棒铃的训练方面，一位有特别影响力的人物是——詹姆士哈里森教授。伦敦新闻画报在1852年是这样描述他和他的棒铃训练，“我们了解到，哈里森先生三年前开始练习棒铃。当时，他的肌肉并不是很发达，测量数据如下：胸围37.5英寸（95厘米），上臂围13.875英寸（35厘米），小臂围13.25英寸（33.6厘米）。哈里森使用的棒铃的初始重量为每边7磅（3公斤），之后他逐渐提高负荷，直到现在，他可以轻松地挥动每边37磅（16公斤）的两个棒铃，而他的最大重量为每边47磅（21公斤）。三年棒铃训练对于他肌肉围度影响的测量数据为：胸围42.5英寸（108厘米），上臂围15英寸（38厘米），前臂围14英寸（35.5厘米）。同时，他肩部的力量极大地增强了，在起初训练时较弱的中段肌肉现在也变的发达且强有力。

简而言之，通过这项练习，所有躯干的肌肉都被增强了。

在这篇文章中，还就向心力量工具训练的潜在益处，与现有的关于肩部力学，功率输出，抗旋练习的研究进行了检验。此外，还介绍了一些轻重量和大重量棒铃，球棒及保加利亚包的基本练习动作。二、肩部向心力量训练益处的现实证据人体中，肱骨关节的活动度最大。不幸的是，这种灵活性也会让肩关节受伤的风险增大。有些运动员所从事的运动项目需要让肱骨关节产生很大的扭矩，例如投掷类运动员，这类运动项目的肩关节活动范围要远大于一些其他运动类项目。例如：在持拍运动、球类运动和其它一些过头举类运动中，肩关节所承受的压力也会让肩部有很大的受伤风险。

许多训练方案都可以提高肩部的力量和功能性。练习通常使用轻重量工具或弹力带，训练方式包括内收、外展、伸展、屈曲、旋转、上提、下压、钟摆式以及变速向心肩部运动。也有一些康复练习，例如，主动和被动拉伸胸大肌、胸锁乳突肌、斜方肌、冈下肌和肱骨关节周围的肌肉群。还有等长收缩和动态增强训练，例如划船，肩胛稳定训练，哑铃摇摆。来针对哪些较弱或不稳定部位的目标性训练。许多方法论研究都有证据显示，不论是在家还是在有物理治疗师指导下进行这些训练，肩部疼痛都会有所减轻，功能性得以提高。然而还需更多的研究来确定哪个是最佳训练方案。因此，这些摇摆，屈曲，旋转等训练方式都包含在印第安棒铃训练“字母表”中。此外，棒铃摇摆在更大的关节活动幅度下充分训练了肩关节及周边。因此，印第安棒铃训练目前被公认的非常符合强化肩关节的训练处方，而且有非常大的潜力可以提高肱骨关节的功能性和肩关节囊完整性。

迪拿维等人进行过一项研究，把有三年以上训练祖尔哈那（一种瓶状棒）的（传统的祖尔哈那训练主要是大量的重棒铃摇摆训练）；有波斯摔跤历史的运动员和不进行这些训练的运动员的肩关节内旋、外旋力量和活动度进行比较。结果显示，有祖尔哈那训练历史的运动员比没有进行过这些训练的运动员明显有更大的肩关节内旋力量，但是在外旋力量上差别不大。研究还发现，这些有过训练经验运动员的肩关节内旋活动度也明显小于外旋活动度。然而，研究并未明确指出这些运动员进行的是哪一种祖尔哈那训练或者每一种传统练习的训练量有多少，因为祖尔哈那训练也包括摔跤，很多变式俯卧撑和其他一些训练方式。而且大重量棒铃摇摆不像轻型棒铃训练包含关节活动度的改变。尽管这似乎是目前业内唯一一个对棒铃摇摆训练方式的研究，但它并不能代表所有的棒铃摇摆训练方式，也必定不能代表使用大重量棒铃的训练效果。三、爆发力训练和肩部向心收缩训练有研究显示，上肢增强式训练可以帮助提高投掷类运动员的爆发力。卡特等人测试过“the Ballistic Six”训练对大学棒球运动员最大投掷力及肩袖肌群的力量和功能性的影响。训练动作包括：肩关节对抗弹力管做内旋和外旋，在不同的角度投掷或减速一个药球。这些动作每节训练课做3组，每组最多20次，8周以后，相对于简单完成一般身体素质活动的控制组，经过训练的运动员在投掷速率和肩部肌群等速肌力上获得统计学的显著提高。用棒铃、棒锤及其他一些工具做增强向心收缩力的摇摆训练模式与用药球进行增强式训练是相类似的。摇摆这些古老的训练工具需要负加速度、稳定性和做出类似投掷类的动作，这与练习药球的动作模式非常相似。

麦克拉里等人曾发表过评论说，有证据显示，高负荷动态热身（例如，在卧推前，做增强式俯卧撑或药球抛射）和专项热身（例如，在打棒球前做挥棒练习）对于提高运动表现、力量、爆发力都有积极作用。棒铃和球棒摇摆就可以设计为一个专项热身动作，特别针对一些球拍类、投掷类、球棒类运动以及擒拿术和传统武术。因此可以推断，棒铃和球棒摇摆训练能够帮助增强力量和爆发力，特别是一些需要肩关节做摆动或向心动作的运动项目。

使用棒铃，棒锤等训练工具的最大优势就是，这些训练动作能够模仿肩关节在许多运动中和日常生活中的一些活动轨迹。这些工具的设计让肩关节能够在三个解剖平面活动，并有一种独特的方式去训练抗旋，减速度，稳定性。接下来将会着重介绍一些使用轻型棒铃，梅尔棒，球棒和保加利亚包的基本训练动作。

作者：Melody L. Schoenfield, MS, CSCS

译者：黄晶晶（FTN 健身培训网）

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