如果之前的训练不能让腿进步，那练好这些粗一圈！_【amuscle】

你练得好，最重要！...

如何提高腿部训练水平？

你是否患有“鸡腿综合症”？你知道，上半身很强壮，腿却和鸟腿一样大。这其实是一个很常见的体型，但是如果想改变的话，你应该好好练腿，毕竟练腿是健身的必修课。如果到了穿短裤的时候，腿的围度大一点绝对不是坏事，不过怎么做到呢？

现在有一个非常棒的腿部训练计划，前提是你也要比以往任何时候都更能在精神上和身体上发挥自己的力量，同时也要有点创造力。现在我们开始！

深蹲

无论是健美爱好者还是力量举爱好者，大多数都同意，深蹲是发展腿部肌肉最重要的训练动作。深蹲从几个层面上突破身体的极限，系统地刺激更多的肌肉生长。因此，深蹲调动几乎所有的肌肉群同时进行收缩，来稳定及对抗负重，防止你被压倒。

深蹲就是平稳缓慢的负重下落和爆发性举起负重两者的组合，腿会获得很强烈的泵感立即泵起来，这将促进肌肉的持续生长。

加上铁链的深蹲，会让负重重心更加不稳定，因此需要抵抗这个不稳定的情况，你会在深蹲中增强了自己的核心力量。当你增强抗阻力的能力时，这个动作是很好用的。如果杠铃不稳定的情况下进行时深蹲，当你的脊柱处于中立的位置，你会逐渐提高你的深蹲技巧。

最重要的是，在杠铃上加上铁链来深蹲，会增加训练的难度。当你从最低位爆发性举起负重时，铁链的实际重量才会慢慢叠加到杠铃。简单来说，举起负重时如果精神恍惚，你就可能无法得到充分伸展。无论你使用的是什么样子的铁链，你需要让每个动作都能准确完成，这才是有实际效应的。

无论任何训练中，加入递减组都会大大增加训练强度，尤其体现在深蹲的训练中。在结束计划中的最后一组后，再增加两个递减组，会迫使加强心理承受能力。

你必须集中精神，回归注意点，并继续完成这两组。完成这两组后，你会得到增加腿部的围度和增强心理承受能力。

腿举

如果说深蹲是腿部训练中的王牌动作，那么腿举应该拿到第二名了，同时也是很多小伙伴热衷训练的动作。除了常规的深蹲之外，腿举可以使你的股四头肌处于更强烈的张力下，而且又不使用腹肌和下背部借力完成。

进行这个动作的训练时，因为身体不需要稳定负重，你可以将更多的精力放在孤立刺激股四头肌。同时，你也可以使用更大的负重来完成动作。

一定要控制好整个动作。每一个的腿举最重要的是离心收缩的阶段的控制。当你能够控制离心阶段时，你除了减少受伤的风险，还会让肌肉纤维得到更大程度的撕裂，这样下来，你的肌肉会更有效生长。

腿屈伸

虽然腿屈伸被大多数小伙伴用作深蹲前的热身，但如果用正确的训练方式及选择适当的负重，腿屈伸也可以起到非常显著的增肌效果。

值得注意的是，这个动作应该以可控的重量及相对多次数来完成。如果第15个，或者第12个，或者第10个腿屈伸，你就达到力竭的状态，那么选用的负重是最合适的。腿屈伸主要刺激整个股四头肌，尤其是股内侧肌，有些人称之为“泪滴肌肉”。

腿屈伸以一个可控，缓慢的方式来完成，加上最高位顶峰收缩，将大大增加对股四头肌的刺激，产生非常强烈的泵感。要多尝试在最高位时顶峰收缩，你会享受那个强烈的泵感。

箭步蹲

很少小伙伴都不喜欢这个训练动作，然而健身爱好者都会使用不同变式的的箭步蹲。杠铃箭步蹲依然是最受欢迎和最有效的。在腿部训练中加入这个训练，你会看到更明显的进步。

完成箭步蹲，可以反映到一个人真正的腿部力量和耐力。举个例子，高次数的一组箭步蹲就可能非常困难。正是由于这一原因很多小伙伴训练这个动作往往会草草了事，或完全避开做这个训练。

再举个例子，如果你做这个动作太急躁完成，也没有正确的姿势，最高位时股四头肌并没有得到顶峰收缩。同时，你也不能保持肌肉的挤压收缩。相反，如果用膝盖和核心肌肉，包括腹肌、臀部和下背部来完成动作，都会削弱箭步蹲的运动效果。

腘绳肌/臀肌屈伸

如果按照正确的方式来练，这个动作是一个非常有效的腘绳肌孤立训练动作，而且会比受欢迎的直腿硬拉会更加有效。

此外，与深蹲这样的复合动作不同，完成这个动作需要强调慢速下落身体和离心收缩，这意味着你不能从最低位爆发性地举起身体。这个动作是腘绳肌/臀部的孤立运动，即使是自重训练也是有效的。选择较小的重量，试着感受腘绳肌和臀部肌肉的收缩。

站姿单侧提踵

当你想增肌时，站姿单侧体重经常被忽略，而且效果被严重低估。如果用正确的姿势来完成，这个动作是比较花时间和非常辛苦的，这个动作往往被忽视，而更受欢迎的是双腿一起做的版本。

为了使比目鱼肌和腓肠肌得到适当参与提踵的训练中，必须要在整个运动范围中保持完全控制负重。尝试在动作的最高位增加一个肌肉收缩，而获得对肌肉的刺激。