250次的肌肉增厚技术挑战！你的背阔肌离达人之差一步！

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除了健身干货，什么也没有

当你越来越重视背部的训练，健身老司机的执照已经可以到手了！不是说其他部位不重要，把难度最大的肌肉练出来，整个训练水平都会有质的变化。当你在镜子前臭美一番的时候，发现背部有一条完美的曲线，这是对所有的付出得到最好的收获。

今天我们为您带来一个史诗般的背部训练，会帮助你发展V字的身材。这个训练不适合心肺能力弱的人，如果你不是一个经验丰富的健身爱好者，那不是一个好的开始。

先通过新手训练建立一定的基础，一旦你有更多的经验并且准备好应付挑战，再回过头按照这个训练来练。没有必要马上就燃烧自己的小宇宙。

这个背部训练覆盖了所有的基础。它涉及到了极限组来追求强大的力量。它还有非常大的运动量来满足你所有的审美追求。

但是这个训练的真正挑战在于完成最后的杀手锏动作，只有那些肌耐力强大的人才能获胜。

这个锻炼最好是和有同样实力的搭档一起做。随着训练的进行，有人在和你一起进行训练会让你更加有动力。

硬拉

以大重量硬拉开始训练。硬拉是最重要的一个练习，帮助你建立一个强大的下背部。通过保持低的次数和高强度，我们可以在一开始就冲击到背部。

进行动态热身和一些小重量的热身动作。另外，你可能想在举重台上呆一会儿准备好自己。你一共要练8组大重量硬拉。

一旦你完成热身，开始3组且每组5次的硬拉。你是否保持每组的重量相同与否完全取决于你，但是，我建议随着每组次数的下降而增加重量。

在你结束3组训练之后，再开始3x3的训练。每组次数较低，但你使用的重量应该更重。保持你的注意力集中。这几次动作会带来巨大的效果。

最后，再练2组。在这里尽可能地选择最大的负重，但了解自己的力量极限是很重要的。冒着受伤的危险，试图举起过大的负重是没有意义的。重量固然重要，但不要盲目追求。

宽握高位下拉

当你完成了硬拉，开始宽握高位下拉的训练。我们需要练宽握高位下拉练刺激背阔肌。

练3组，每组10次，每一次动作都要做到真正地收缩和挤压你的背阔肌。挑选一个具有挑战性的重量，但是每一次动作的姿势都要标准。

窄握高位下拉

不需要特意用绳索架来练，但你需要更换把手。变化不大，但是这个变化可能和以前做的稍微有点不同。

以常规高位下拉的姿势抓住一个窄握的把手。不是坐在器械上，我们需要把把手直接拉到尽量低。

双脚绕在器械的底部以保持稳定。稍稍拱起背稍微并且背阔肌发力，将把手拉向你的胸部。

如果你太靠后，重量将达到机器的顶部，所以确保你与绳索保持同一水平线。第一次练的时候重量放得轻一点，保证3组且每组12次的动作都能刺激到位。

单手地雷架划船

你完成下拉后，前往地雷架。实际上我们并不需要这个器械，我们要练的不是传统的地雷架划船，而是单手地雷架划船。

站在T型杆的一端，用一只手抓住它。一旦你站好了，就像哑铃划船一样练。记住，你要尽力挤压后背。

单手地雷架划船很难，特别是当你缺乏握力的时候。如果你发现自己难以坚持，别担心，你并不孤单。要么降低你正在使用的重量，然后努力增强你的握力，或者使用助力带。

上斜板划船

继续划船，以上斜板划船来结束训练。

我喜欢靠上斜板支撑来练习划船，有几个原因。在那些大重量的硬拉和单手地雷架划船之后，你的背部将非常酸胀并且支撑可以帮助你进行训练。

同时，通过在你的身前有一定的支撑，消除了许多健身爱好者潜在的作弊借力行为。

调整斜面板的角度，胸部抵住椅背。抓住所需的重量，并执行10次严格的动作，练3组。

背部轰炸训练

现在，你可能认为上面列出的一切看起来都像常规的跑步训练。背部轰炸不是笑话。在上述练习之后，你需要一些耐力来完成这项任务。

训练的最后是100次的引体向上、反握引体向上或反向划船的结合。每种动作练几次完全取决于你自己，但是必须遵循下列三种规则。

在结束后，每次动作至少练10次。

按照引体向上，反握引体向上，反向划船这个顺序来训练练习。

一旦力竭了，你必须继续进行下一轮的练习。

如果你有搭档，把大重量硬拉的次数来当作一种竞争。看看谁能以最少的组数来完成100次动作。确保你们每个人都有完美的姿势。

在两种引体向上中都要把下巴拉到杆子的高度。在反向划船中，确保你的胸部触碰到杆子，如果你或你的搭档没有做到这一点，这一次动作不计数，他们必须移动到下一个动作。

祝你好运!

动作组数次数

硬拉 8      5，5，5，3，3，3，2，2

高位下拉 3       10

窄握高位下拉 3       12

单手地雷架划船 3      10

上斜板划船   3        10

引体向上     -        -

反握引体向上 -        -

反向划船     -        总共100次