【科普营养】吃绿叶菜能让人脑子更好用？

每天的300~500克蔬菜中，要有一半深色蔬菜，其中主要是绿叶菜，所以每天大概吃150~200克就可以了。...

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。文章来源：范志红—原创营养信息

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到了冬天，人们发现绿叶蔬菜价格比温暖季节贵多了，很多人就觉得不合算，不想多买绿叶菜，就用白菜萝卜土豆来过冬，还觉得自己会过日子。

不过，很多人并没有想到一个问题：

我说过很多次，研究证据表明，吃深绿色的叶菜有利于预防肺癌、乳腺癌、骨折、动脉硬化性心血管疾病。如果这些理由还不足以让人坚持每天吃绿叶菜，那么，如果知道一项最新研究的结果，也许会更有吃绿叶蔬菜的动力，也不会总是因为菜价升高一两块钱而抱怨了。

一本叫做「神经学（Neurology）」的著名学术杂志上发表了一篇文章，发现每天吃绿叶蔬菜有利于预防认知功能下降。（文章名：绿叶蔬菜成分与认知能力下降的前瞻性研究）

这项记忆和衰老方面的研究征集了960名受试者，他们的年龄在58~99岁之间，都属于中老年人。

研究者了解他们的膳食内容，并对他们进行了重复性的认知能力评估，平均跟踪时间为4.7年。这些测试包括情节记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和程序性记忆速度5个范畴（episodic memory, working memory, semantic memory, visuospatial ability, and perceptual speed），共使用了19种测试工具。每个受试者接受了至少两种测试，52%的受试者接受了5种以上的测试，最多的接受了10种测试。

研究发现，吃绿叶蔬菜的多少，显著影响到认知能力随着年龄下降的速度（如图，摄入最多的Q5组明显比摄入最少的Q1组认知下降速度慢）。即便消除其他多种因素的影响，仍然可以确认吃绿叶蔬菜有利于延缓老年人的认知能力下降。最令人惊叹的是，摄入绿叶蔬菜最多的一组，和最少的一组相比，认知能力的优势相当于年轻11岁！研究者认为，这可能是绿叶蔬菜中的多种保健成分带来的。

和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜特别富含维生素K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，也富含叶黄素和β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，它们含有山奈酚等类黄酮物质。

因此，他们按照营养素数据库中的数据，对这些老年人的营养素、保健成分的摄入量进行了分析，发现β-胡萝卜素的摄入量和认知能力之间没有显著关系，但其他那些成分，包括维生素K、叶酸、叶黄素、硝酸盐、山奈酚和α-生育酚的摄入量越多，认知能力的下降就越少。其实，要达到这样出色的认知能力，并不需要成大盆地吃蔬菜。研究者认为，每天只需食用1份绿叶蔬菜，就可以帮助延缓由于年龄增长而带来的认知功能下降。

其实，早就已经有流行病学调查证实，较多的果蔬摄入有利于预防随着年龄增长造成的认知功能下降，但进一步的分析发现，其中只有绿叶蔬菜起到显著作用。

在这项研究当中，一份蔬菜的数量并不多，

• 对菠菜和羽衣甘蓝之类需要熟吃的绿叶菜，只是煮熟后的半杯（1/2 cup cooked）；
• 对绿生菜之类当沙拉生吃的绿叶菜，1份是1杯生蔬菜。

总之，一份绿叶菜大概也就是80~100克生重。按中国居民膳食指南的推荐，还有很多人问：绿叶菜到底包括哪些蔬菜呢？

就是那些叶子颜色浓绿，而且叶子所占比例比较大的蔬菜，包括：

• 小白菜、油菜（包括各种大小品种）、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、苦菊、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜哦）等。
• 也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。
• 还有国外的羽衣甘蓝、深绿色的结球甘蓝、球芽甘蓝等。

它们的营养价值和保健价值真的非常高，也只有中国，能够生产出供十多亿人充分享用的深绿色叶菜，而且平均价格比国际水平低得多。

虽然冬天生产成本高昂，运输损失大，使得绿叶菜的菜价上升，但是，考虑到它们的好处，不妨把吃鱼肉海鲜、饼干点心、零食甜食饮料的钱省下来，把一些意义不大的高价保健品省掉，每天买半斤绿叶菜吃，更对得起自己的健康。只是要记得，烹调时别放太多的油和盐！《中国临床营养网》编辑部本站动态栏：

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