产后修复的这4个动作，跟漏尿脱垂松弛说再见！

产后哪几个地方需要锻炼？...



犹记得产后18天的时候，来了张对镜自拍，为自己终于能穿进去孕前的，牛仔裤感到窃喜。



产后42天，去做检查，连医生都惊讶：你这是刚生过的？

说实话，有点小得意。

结果嗨不过三秒，医生接下来说：你的盆底肌很弱，需要锻炼和修复啊。哎，其实每一个产后妈妈，都会陷入产后恢复的烦恼中吧。

不说肚子松、妊娠纹布满、屁股塌这些明面儿上了。

有一些问题烦恼，只有产妇自己最清楚，时刻被困扰、但却难以启齿。不信，感受一下咱们的后台留言——

上面说的这些啊，其实每个产妇多多少少，都会有所感受，我也不例外。但大家也不要慌张，正确的有针对性，的产后恢复，能很好的帮助到你。

这不，医生就建议我要，进行盆底肌的锻练了。

盆底肌篇

盆底肌是啥？

可以把它想成一张大网，它托住了腹腔中的子宫、膀胱、肠道等器官。



@Wikipedia

孕期增大的子宫持续施压，盆底肌这张大网呢，就会渐渐被撑松了。

但不要灰心：肌肉这种东西，是可以被锻炼的！

来了解一下盆底肌锻炼吧。

具体怎么做需要，专业医生的评估——看你是自己在家，做做提肛肌锻炼就可以了，还是需要及时的手术介入。

给大家推荐一个孕期就可以，开始做的【凯格尔运动】。

做法是：



● 慢慢收缩并向上提升尿道、阴道和肛门肌肉（就像憋尿或者忍住放屁），维持10秒，然后休息10秒，再重复练习；

● 每天做3组，每组重复20次。持续 8 周以上或更长。



而对于症状严重一些的，医院也可能会建议生物反馈和电刺激，联合治疗盆底肌损伤。

如果有严重的子宫脱垂，有些医生还会放置子宫托；严重的漏尿问题，也许会像明星ella，那样做尿道悬吊手术，才能解决问题。总之，听专业医生的哦。如果产后还有便秘、慢性咳嗽、长期便秘、肥胖等情况，建议尽早就诊、及时处理，不然上述的症状拖延久，了可能会加重盆底肌的松弛。

腹直肌篇

开头那张晒照，当时底下留言很多妈妈（不论胖瘦）都会问同一个问题：为什么产后肚子松垮得厉害？即使缩进去了，也还是有两坨肉挂在那。

说到这，就要提一提腹直肌了。

“回不去”的那两坨，正是腹直肌。

腹直肌又为什么会分离？这得从怀孕说起了。

胎宝宝一天天在，妈妈肚子里长大，加之孕激素的作用，妈妈的腹部两侧的腹直肌（一对长而扁的肌肉）会因为逐渐增大的子宫，被拉开并向两侧分开。

如果经过专业检查，分离达到了两指以上（不含两指），就算是需要引起一定重视，的腹直肌分离了哦。

一般在产后，随着激素恢复到孕前水平，腹直肌分离的，情况会逐渐恢复，这个过程大约需要1~2个月。

如果产后3~6个月还没有恢复，那就需要一定的治疗了。

而那些分离程度达到了四五指，产后一两年还是老样子，这种情况就相对比较严重，则需要考虑手术。

那怎么知道自己的腹直肌有没有分离？分离严不严重？

有个简单的方法，妈妈用自己的手指就能测。

糕妈贴心给大家，配了示范图，可以参照自查哦。

1．仰卧平躺，放松身体，两腿弯曲。



2．头肩微微抬高，把手放到腹部中线上，指尖下压。




3．头肩抬高的时候，腹部肌肉会往中间收缩，如果发现肌肉收缩时有两个手指以上的间隙，那就是腹直肌分离了。



图片参考自mutusystem

4．多试几处，可以从肚脐上试到，肚脐下方，不同的地方，肌肉分离的情况，可能也不一样（有的地方会更宽）。

当然，如果确实有腹直肌分离，的情况，可以进一步及时去找到，医生，通过超声、CT、mri等影像学手段来明确，腹直肌分离的严重程度。

如果出现了腹直肌分离，在肌肉闭合之前，是不建议进行任何剧烈活动，否则可能会受伤。譬如仰卧起坐啊、卷腹、俯卧撑啊就先不要做了哈，这些动作会加重腹直，肌分离。也不要猛地站起和坐下，还有避免伤到核心肌群。一般来说，在腹直肌自行闭合的同时，我们也可以通过适当的锻炼，来辅助矫正，记得先找医生评估好哦。每次做三到四组，每天做两次。

再次强调！腹直肌康复锻炼，不等于健身，需要在专业医生的指导和，评估下进行。医生会通过腹腔镜，沿着中线（腹白线），把肌肉缝合在一起。如果腹直肌严重分离，可能就需要通过较大的切口，进行手术了。



@pregistry

提个醒，如果打算再生的妈妈，对要不要做手术得仔细考虑，考虑哟，因为做完手术后，腹部条件就可能不那么适合，再次妊娠了。

番 外 篇

最近不少妈妈在问束腹带的，先统一回复：我没买，因为没用！

头胎的时候我也是每天，绑纱布的，麻烦、还很热。

现在不管做什么，都会先看看“到底有没有科学依据”，那么束腹带就是个典型的“没有依据显示它有用”的产品。

简言之，绑束腹带追求的就是，个心理作用，没什么实际效力。

（剖宫产后医生开的，医用束缚带除外，那个是为了防止伤口，裂开的）

其实想想也是吧，绑个束腹带就能瘦下来/让肚子变小的话，这个世界上就没有胖子了。

想瘦下来，还得吃的对+多运动，并没有什么捷径可走。哦，差点忘了，坚持母乳可以瘦。

至于骨盆带，要看耻骨联合分离的程度，大部分人是不需要的，如果分离得比较厉害，可以在医生指导下使用（美容院的医生不算哦，所谓的“骨盆修复”不要理）

以及，束身衣啥的能不能穿呢？能！如果身材还没恢复，在穿贴身毛衣之类的，衣服的时候，里面穿个束身衣可以从，视觉上显瘦。



好啦，今天一口气说了那么多，可以马住收藏或者，分享到票圈，慢慢看哦！

有什么问题，有也可以直接留言给我们~

祝我们都成为健康又美丽的辣妈哦

本文经「浙江大学医学院附属第，二医院 妇科主治医师方慧彬」审核发布



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