身体出现4个变化，可能是新陈代谢太慢了！吃饭喝水时注意一个细节，维持“最佳代谢”

身体出现4个变化，可能是新陈代谢太慢了！吃饭喝水时注意一个细节，维持“最佳代谢”...

生活中，常常会听到这样的话——“我最近新陈代谢特别快，还没到饭点儿就饿了”、“年纪大了，新陈代谢变慢，人就容易生病了”……

新陈代谢，对很多人来说都不陌生，但又解释不清楚，只知道它与健康、衰老息息相关。那么，究竟新陈代谢是什么？它是怎样“操控”身体的？是不是越快越好？

所谓新陈代谢，简单来说，就是让有用的新物质进入人体、没用的旧物质排出体外的过程。比如人体进食后，经过一系列生化反应，食物中的营养被人体吸收利用，食物残渣等变成粪便排出，这就属于新陈代谢。

新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机，帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并在这个过程中储存与释放能量，以供一切生命活动使用。



从物质转变上来看，新陈代谢可以分为合成代谢和分解代谢两个方向：

1、新陈代谢的２个方向

合成代谢：也叫同化作用，就是将从食物中摄入的蛋白质、维生素等营养素，通过体内各种生物酶的作用，转换成组成细胞的原料，并储存能量。

分解代谢：也叫异化作用，就是把自身的某些物质一步步分解，同时释放能量，以供机体使用，最终产生二氧化碳、乳酸等废物，再排出体外。

这两个方向过程相反，但同时进行，而且缺一不可。当两者相互平衡且达到一定的水平，机体才能正常运转。那你的新陈代谢水平如何？２、一个公式，算出你该有的代谢水平

人体最基本的生命活动，比如呼吸、心跳、血液循环等都是需要消耗能量的，称为基础代谢；另外消化食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗共同组成人体新陈代谢水平。

其中，消化食物消耗的能量占比约10%，身体活动消耗的能量占比15~30%。而基础代谢占比最大，约60~75%，因此它能在一定程度上反映整个机体的代谢水平。

基础代谢率（BMR）与体重、性别、年龄有一定的关系，我们可以参照下表进行计算。



但对于中国人来说，按表格算出的结果往往会偏高，应再乘以95%。例如，一名体重60千克的30岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般来说，实际代谢水平与参考水平相差不超过15%，属于正常范围。

我们可以在医院或健身房通过专业仪器检测基础代谢率。也可以计算每天饮食的热量，看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和慢。很多人以为代谢水平越高越好，其实不然。在正常范围内的新陈代谢，确实是高一点会比较好，但如果代谢水平超出标准范围，可能是疾病信号！



如果代谢过快，摄入的营养物质还没来得及有效吸收就被分解、排出，会导致身体消瘦、容易饥饿、营养不良、心率快、脾气暴躁等，危及健康。特别是某段时间内新陈代谢突然变快，可能是疾病的信号。

1、甲亢

如今甲状腺疾病发病率越来越高，甲亢时，其分泌的甲状腺激素水平过高，会增强细胞的生化反应速度，包括耗氧率高，脂肪、蛋白质等营养物质代谢过快等，机体就容易表现为心跳加速、易出汗、易饥饿等高代谢状态。

数据显示，甲状腺功能亢进的患者，其基础代谢率比正常平均值增加40~80%。而基础代谢率的测定也是临床上判断甲亢的重要标准之一。



２、癌症

癌症属于消耗性疾病，即癌细胞会“疯狂”抢夺身体中的糖类、脂肪、蛋白质等营养物质，通过改变代谢方式、释放毒素等，加快代谢速度，以壮大癌细胞的队伍。

因此，很多癌症患者的死亡原因都并非癌症本身，而是代谢过快带来的过度消耗，常有体型消瘦之态。



３、活动性肺结核

活动性肺结核，指的是肺结核处于活动期，结核分歧杆菌在肺部繁殖活跃，容易发生播散、传染。这也是种消耗性疾病，患者新陈代谢加快，消耗增加。

肺结核每年都有新发病例，仅2018年我国新增86.6万例，死亡3.7万例。而中老年人免疫力下降，风险更高，一旦出现咳嗽超过2周、午后低热、盗汗等症状，需警惕肺结核。





与新陈代谢太快相比，现代人由于久坐不动、睡眠不足、过度节食等原因，新陈代谢减慢的现象更普遍。而随着年龄增长，新陈代谢也会进一步减慢，尤其30岁以后，新陈代谢会以每10年1%~2%的速度下降。

如果新陈代谢速度过慢，又没能及时调节，也可能引发一系列疾病，比如：

1、肥胖

代谢慢的人，身体内的脂肪不容易被消化分解，一旦堆积在体内，就容易导致肥胖，甚至诱发脂肪肝、糖尿病、高血脂等多种疾病风险。



２、心脑血管疾病

新陈代谢慢的人，血液循环相对缓慢。一方面，血液中的有形成分更容易沉积在血管壁，引起动脉粥样硬化；另一方面，血液中的有害成分更容易长时间滞留，损伤血管壁，进一步加重心脑血管疾病。

长期下去，容易导致脏器缺血，出现缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗死等疾病。



３、高尿酸血症

很多食物中都含有较多的嘌呤，比如猪肝、带鱼、浓汤、芦笋等，嘌呤代谢后会生成尿酸。代谢慢的人尿酸难以及时排出，就容易导致尿酸升高，甚至造成高尿酸血症，引起痛风。

４、肠胃疾病

消化系统对食物的消化吸收，是新陈代谢最重要的一部分。如果新陈代谢太慢，食物的消化吸收必然受到影响，食物难以消化，更易导致积食、腹胀、恶心反酸等症状。

长此以往，胃肠道很容易受伤，出现慢性萎缩性胃炎、慢性肠梗阻等疾病，甚至诱发癌症。





新陈代谢太快太慢都不是好事，只有达到一个相对平衡的状态，才能保证健康。

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但现代人诸多不健康生活习惯，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”。而英国阿伯丁大学研究发现，在健康的范围内，新陈代谢较快的人更健康。

那么，如何使新陈代谢保持一个又快又健康的状态呢？

1、适当多喝水

代谢反应需要水，充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而加快新陈代谢。有研究显示，与每天喝4杯水的人相比，每天喝8杯水会消耗更多的热量。

正常成人每天饮水量以1500~1700ml为宜，天热、运动量大、排汗多等情况需适当增加饮水量。另外，可用咖啡或茶替代部分白开水，其中的咖啡因可以通过增加心率来促进新陈代谢，但要注意适量，喝多了反而不利于健康。



２、补充蛋白质

我们吃进去的食物，在体内氧化分解时，会刺激人体产生额外的热能消耗，这叫做食物热效应。

与碳水化合物相比，人体消化蛋白质需要更多的能量，因此适当增加蛋白质的摄入，有助于促进新陈代谢。同时，蛋白质饱腹感较强，还能防止进食过多带来的代谢负担。

一般来说，每天蛋白摄入量（g）=体重（kg）×1.2，且来源要均衡，以动物蛋白：植物蛋白=2:1为宜。

健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”，即每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。



３、保证肠道益生菌的活力

纤维素是肠道益生菌的“口粮”，适当增加纤维素的摄入，有助于维持益生菌的数量和活力，促进食物在肠道中的消化吸收，从而促进新陈代谢。芦笋、韭菜、洋蓟、苹果、柑橘、柚子等都富含纤维素。

也可适当增加酸奶、豆豉等发酵食品的摄入，补充益生菌，本身有肠胃不适等的人群，也可直接购买益生菌补充剂。



４、适度运动，增加肌肉

运动是新陈代谢的加速剂。美国德克萨斯大学新安医学中心研究团队发现，即使只进行一次中等强度的运动，也能促进新陈代谢数天，特别是在葡萄糖代谢方面。

而肌肉量是影响基础代谢率的因素之一，相同体重的人，肌肉量越多，新陈代谢就越快。因此，日常可适当增加力量训练，提高肌肉量。哑铃、弹力带、用腿蹬墙等都是不错的训练方式，可根据自身情况合理选择。５、睡眠充足，调节心情

睡眠是人体修复的重要过程，睡眠状况不佳或者长期熬夜，身体各方面都会受影响，包括组织功能减弱、新陈代谢减慢。所以保证睡眠质量非常重要，睡前远离电子产品、泡泡脚，或者枕边放个助眠的香囊，都有助于改善睡眠，辅助提高新陈代谢。

良好的心情也是保证新陈代谢的重要条件，心理压力管理得越好，就越有可能控制食欲和平衡代谢激素，辅助调节代谢。遇事要学会释放，可以多出门旅游、散步、听音乐、与人聊天等。

本文转载自公众号：BTV我是大医生官微（ID：woshidayisheng）

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