腹直肌马甲分离

练出马甲线真的只是为了好看吗

我们天天都在讨论马甲线，人鱼线，到底社么是马甲线，什么是人鱼线呢？马甲线人鱼线现在很多人包括我怀孕前每天各种...

我们天天都在讨论马甲线，人鱼线，到底社么是马甲线，什么是人鱼线呢？

马甲线

人鱼线

现在很多人包括我怀孕前每天各种虐，不为别的，誓死就为练出马甲线。很多人都在问我为什么我产后恢复的那么快，气色也很好，下面就以我的亲身经历供大家分享吧！下图是我怀孕前和产后月子里15天后拍的，只不过还没练出清晰的线条就已经怀孕啦！月子里15天内，在没有做任何瑜伽或者其他运动的前提下，我惊奇的发现自己的新陈代谢特别快，从143斤就瘦到20斤，小腹虽然还是很多赘肉，但是我发现并没有增长太多肉。很多人练马甲线人鱼线，目的就是为了练出好身材吸睛，其实我也一样，只不过我还有一个目的，就是为了生完宝宝后能恢复平坦的小腹。因为怀孕前练出马甲线可以尽量避免我们的腹直肌过度分离，从而产后在运动的前提条件下能够尽快的得到恢复，这里就引入一个概念- 腹直肌。

腹直肌

起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

现在大家可以用手放在腹部自测一下：

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

如果发现自己腹直肌分离很严重，也不必惊慌，顺产新妈妈们产后2周后就可以开始训练啦，破腹产妈妈们还是再忍忍吧，最好2到3个月再开始，其他美眉们避开经期就可以啦，来看看哪些瑜伽动作可以帮你重现迷人的小腹吧！

每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合

瑜伽V字功

1、以常坐姿坐于垫子中央。两腿并拢，脚趾内勾，两手杯型放于身体两侧，推向地面，腰背部挺直。

2、弯曲两腿。大腿尽量去靠近自己的胸部。双膝和脚跟用力向内夹紧。

3、两手抓住两脚的外侧，或勾住大拇指，再一次让脚跟靠近臀部，胸部往前推，尽量靠近大腿前侧。

4、呼气，挺直腰背部，慢慢将重心后移，脚跟离地。

5、吸气，将两脚同时向上，直到双膝完全伸直。再次吸气，胸部往前推，双肩下沉，眼睛平视前方。

6、呼气，慢慢曲膝，重心前移，手臂交叉，动物式放松，闭眼调息。

眼镜蛇式：

1.练习眼镜蛇式之前，可以练习眼镜蛇伸展式暖身。

2.躯干抬起前，要收缩腿肌和臀肌，并用力下压，以促进身体的稳定，加大上背的后弯幅度。

3.抬起上身时，想象自己是条眼镜蛇，脊柱一节节地抬起、拉长。

4.保持姿势时，手臂尽量伸直。但若感觉有任何不适，就弯肘并把躯干放低，直到自己感觉舒服为止。

5.保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展。

6.肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。

7.收回姿势后，可练习婴儿式，反向拉伸背部，直到感觉背部完全放松。猫式：

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2、吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

4、完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

成功的秘诀就是坚持，坚持，再坚持！要记住生宝宝前练出马甲线远比生完后再补练来的更有效果呢！