春节在家如何不用器械锻炼人鱼线？

在两根腹直肌的两侧和下面还有很多肌肉，腹直肌负责六块，而这些其他肌肉负责所有其他的视觉效果，这其中最主要的就是下腹部的V型，俗称人鱼线。



而这些肌肉包括：腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，想要获得V型腹部就要对这些肌肉有很好的了解再加以刺激。腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌由内到外分布在腹部的深层和外侧。腹横肌在最里面，腹外斜肌在最表层。腹横肌像训练腰带一样围绕在核心群四周，对于腹部肌肉的造型、腰围大小和稳定起着看不见的巨大作用。

例如健美运动员在比赛时，收缩腹腔的效果，腹直肌就贡献很大。所以锻炼腹横肌的能力也可以显著的提升腹部的清晰度，尤其是V型腹部的清晰度。



在进行上肢转体动作时，不同侧的腹外斜肌和腹内斜肌共同作用让上肢或下肢向一侧旋转。腹横肌

腹横肌的锻炼方法主要是通过呼吸练习来提高腹横肌的控制能力，俗称“真空腹”，锻炼好这个能力，可以控制腹部的所有肌肉若隐若现，游刃自如。

动作执行：站姿、坐姿或跪姿时深吸一口气，然后将气完全吐出，同时让腹部尽量多的向腹腔内收缩和塌陷。

形成明显的空洞，然后屏住呼吸，尽量长时间的保持这个腹部空洞状态直到不得不换气为止，即完成一次动作。



可以在屏住呼吸后，通过收缩腹部肌肉，来让腹部反复鼓起和塌陷，但始终是屏住呼吸。

腹内斜肌和腹外斜肌

在家中或者健身房最直接的锻炼方法就是身体呈仰卧姿态，进行上肢或者下肢的交叉、旋转练习。

动作一：自行车

动作不是简单的转体和蹬腿，而应该让上肢尽可能的向一侧卷起来，让肩部尽量抬高去碰对侧的膝关节，这样才能最大限度的收缩腹内外斜肌。



动作二：侧卧卷腹

身体呈侧卧姿态，双腿并拢保持身体稳定，利用腹外侧肌肉将一侧肩膀朝向臀部方向尽量高的抬起，另一条手臂平放地面保持身体平衡。



可以同时抬起同一侧腿来增加动作难度。



动作三：仰卧（杠铃）摆腿

平躺并且双臂平放地面，双腿并拢伸直与上肢呈90度角，双腿尽量大幅度的左右摆动，有些像汽车的雨刷。



可以使用杠铃来保证上肢稳定不动，进行仰卧杠铃摆腿，提高侧腹部的训练效率。



如何安排

方法一：将三个动作依次按顺序完成，每个动作快进行4组，每组12-15次，一共12组训练。

方法二：将三个动作组成循环一个循环，每个动作执行一组后，进行下一个动作，各进行一组。每个动作一组执行10秒，然后休息30秒。再进行下一次循环，根据自己的能力进行4-8次循环。大多数人腹直肌的发达程度明显高于腹外斜肌，这与平时锻炼时对腹直肌过分关注有关，每周给腹外斜肌安排针对训练就会让腹部肌肉更加均衡和具有美感，V型腹部也会更加清晰。

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